肩肘经常疼到无法抬起,甚至连梳头这样的小动作都不能轻易完成?爬楼梯时腰突然闪到,觉得一阵刺痛?双腿容易水肿,坐了一天再迈步时觉得沉如石头?身体太僵硬,筋脉不畅通,才会让这些症状频频出现!想要恢复轻盈的体态、柔韧的身姿,快来试试拉筋运动吧!
它通过拉伸身体十二道经脉,疏通淤堵的经络、血管和神经,让身体重新收获如鱼得水般的轻松自在~
来来来,久坐一族别烦恼,快练练下面这8个伸展筋络的瑜伽动作吧!
下犬式:
跪姿,手掌贴地与肩同宽,膝盖与臀部同宽,脚趾顶地而脚跟朝天。
将手掌往前方移动10-15厘米,慢慢收起腹部,吐气,抬起臀部向上推高,同时伸直两腿,使身体称倒V形;将脚跟尽量压向地板,但不要勉强。
尽量伸直手臂,将上半身往大腿方向推,让背部更直;放松颈部与头,头部轻垂在两臂间,停留5-8个呼吸。
单腿下犬式:
做下犬式
呼吸平缓后,慢慢抬起左腿,膝盖要伸直,左脚心向下压,整个下半身随之从腰部开始向右侧倾斜。
放松头部和颈部,停留5-8个呼吸。
侧三角伸展式:
双脚分立,略比肩宽;肩膀双臂自然放松。
双臂于体侧抬起与肩同高,右膝和右脚往外侧转动约90°,左膝与左脚朝右脚方向转动约15°。
向右下方弯腰,右膝弯至90°,右手放至腿后地板上支撑身体;左手向身体右方伸展,和身体呈一条直线;眼视前方,停留5-8个呼吸。
战士式:
右脚向前跨出一大步,右膝盖弯屈呈90°角,左腿向后伸直。
挺胸抬头,像战士一样打开胸部;身体后弯,左手扶在左腿上做平衡支撑,右手向后伸展,头部也随之向后仰起,整个身体呈弯月状。
停留5-8个呼吸后,身体回到原位。
舞王式:
双脚打开两倍肩宽,右臂朝前伸展,保持与地面平行。
呼吸平稳后,向后抬起左脚,左手勾住左脚大脚趾;右手臂向上抬起指向斜上方,挺胸抬头,视线落在右手指尖上。
保持平衡10-15秒,换另一侧。
鸽子式:
右臀坐地,右脚在前,膝盖弯屈,左脚往后自然伸展;双手在身体前微微推地,十指张开,背部往上延展。
整个上身向下伏地,胸部尽量贴近右脚,额头贴地;手肘支撑地面,掌心在头前合十。
继续保持呼吸平稳,停留1-2分钟后换另一侧再做。
单腿鸽王式:
坐姿,弯屈右膝,放在身体的'前方地面上,脚跟贴在左侧腹股沟,且膝盖保持触地;左腿向后伸直,大腿前部、膝盖和脚趾上部应该触地。
右手置于右膝,左手抓住左脚上抬,直至左脚跟碰触臀部;同时尽量抬高胸部,双肩向后打开,头颈也随之向后伸展。
平缓呼吸几次后换另一边重做。
弓式:
俯卧垫上,弯屈膝盖,两手臂向后分别抓住双脚,做2-3个平静呼吸。
抬起双腿膝盖离开地面,双臂用力拉动双腿向上,同时带动胸部离开地面。
抬头后仰,尽量做到只有腹部支撑身体的重量;保持姿势20秒左右回到开始的俯卧姿势,放松,然后重试3次。
骆驼式:
跪姿,膝盖打开至臀宽,脚底向上;双手自然搭在盆骨上方,挺直腰背。
由上背开始,慢慢把身体向后弯,收紧大腿、臀部和腹部的肌肉,脸朝着天花板;向后弯屈身体时,左手放在左脚跟上,右手向后伸展;
吸气,双手都向身体后方伸展,由此借力向上挺胸,保持5-8个自然呼吸,慢慢地恢复原来的姿势。