求健身计划一份,高手请进!

Question

性别 男 身高 179CM 体重 75KG 腰围 80CM 计划每周去三次健身房,请高手给予制订个可循环的详细周计划.主要想减腹部脂肪,外加全身塑型. 最好详细到每个部位需要几组什么动作,十分感谢! 答案被采纳还会有追加分数:)

Answer 1

健身计划：40天
早晨：6：00--6：30
慢跑/心率保持在60%-70%
10：00--10：40
健身房
下午：16：30--17：10
健身房
晚上：尽情的放松吧~
健身房训练法：
胸部：杠铃卧推
10次/组
4组
杠铃/哑铃上斜卧推
10次/组
4组
哑铃飞鸟/蝴蝶机飞鸟
12次/组
3组
背部：屈腿硬拉
20次/组
1组（热身）
6次/组
3组
宽握引体向上/宽握高位下拉器
10次/组
4组
杠铃划船
8次/组
3组
哑铃单臂划船
10次/组
3组
腿部：腿屈伸
30次/组
1组（热身）
箭步蹲
15次/组
1组（热身）
杠铃颈后深蹲
8次/组
5组
倒蹲机/下斜蹲机
10次/组
3组
箭步蹲
10次/组
3组
直腿硬拉
20次/组
1组（热身）
10次/组
4组
俯卧腿弯举
12次/组
3组
站姿/坐姿提踵
20次/组
3组
肱二头肌：
杠铃弯举
20次/组
1组（热身）
12次/组
3组
哑铃交替弯举：10次/组
3组
绳索弯举
10次/组3组
肱三头肌：
仰卧臂屈伸
20次/组
1组（热身）
10次/组
4组
双手头后臂屈伸
10次/组
3组
绳索下压
12次/组
3组
俯卧单手臂屈伸
15次/组
2组
腹部：
仰卧起坐
25次/组
3组
仰卧双头起
18次/组
3组
仰卧举腿
20次/组
3组
肩部：
杠铃头前推举
20次/组
1组（热身）
10次/组
3组
哑铃推举
8次/组
3组
哑铃侧平举
12次/组
2组
哑铃俯身侧平举
12次/组
2组
训练周期：4天一周期
腿+肩部
胸部+肱三+腹部
背部+肱二
休息
饮食计划：
每天保持热量射入在4500-5500卡
7：00：馒头2个
鸡蛋2个，牛奶一份，苹果1个
9：30：牛奶一份，糖类饮料一份
12：30：米饭/面食一份
鸡/牛/猪/鱼肉350g
适量蔬菜，炒菜尽量少油
（推荐橄榄油）
16：00：牛奶一份，糖类饮料一份
18：00：米饭/面食一份
鸡/牛/猪/鱼肉350g
适量蔬菜，炒菜尽量少油
（推荐橄榄油）
21：00：牛奶一份，鸡蛋蛋清2份，一根香蕉。
祝您成功~！