周一：速度和专项能力练习
· 准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
· 速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个)
· 快速力量、中力量练习练习
· 腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次
周二：小力量、一般耐力练习
· 准备活动：慢跑1500米-2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
· 上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)
· 抗阻力练习(利用橡皮条)
· 一般耐力练习3000—5000米慢跑
周三 ：速度耐力练习
· 准备活动：越野跑或球类活动，各种拉长活动、协调练习。
· 沙袋摆腿
· 100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组组合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组。组合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3组
· 上肢力量练习：卧推或抓举等。
· 放松活动。
周四： 多项身体素质练习
· 准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
· 上肢力量：卧推或抓举或高翻
· 下肢力量：全蹲+半蹲
· 动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量
· 放松跑
周五： 技术和素质练习
· 准备活动慢跑1000米
· 专门技术练习
· 加速跑80米
· 跑格(节奏和步幅)
· 60米托重物跑×4
· 肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习(加10公斤左右的杠铃片)
建议 ：
1、可根据情况选择练习内容。
2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。
3、训练完后做好肌肉的充分拉伸和放松