跑步前的热身运动怎么做？

Question

平时的慢跑

Answer 1

Answer 2

Answer 3

不管是有氧运动还是无氧运动，运动前都建议做一些热身运动。
那么问题来了：
1、热身运动有什么用？
2、热身运动怎么做？
首先纠正一个概念，热身不是运动员的专利。不管是有氧运动还是无氧运动，运动开始之前，很多人都会告诉你要做热身运动。热身运动或被动、或主动，或轻柔、或剧烈，很多人都赞同热身运动可以提高运动水平、避免损伤，但是目前相关证据还比较弱。
我们汇总了相关证据，把热身运动的知识点总结如下。

1、热身运动有什么用？
一旦冷起来，身体就开始发生了变化，包括：
体温上升
A、血管，包括毛细血管扩张，流向肌肉的血流量增加
B、血液携带更多运动需要的氧气
C、随着体温的升高，肌肉收缩更加容易
D、关节放松
E、大脑跟身体协同
另外，运动前热身可以让心率缓慢上升，减轻运动过程中心脏的压力。

2、热身运动，怎么做？
前面说了，热身运动可以主动、也可以被动，可以剧烈、也可以轻柔。具体选择哪种热身运动方式取决于身体状况、运动类型和其他多种因素。
A、主动热身
这是最常见的类型。科研发现，只要不是太剧烈，主动的热身运动都能改善运动效果。恰当的热身运动可以改善身体消耗氧气的方式，而不至于耗尽身体的能量储备。
B、被动热身
所谓被动热身，就是你的体温通过一些外部方式升高，比如热水澡或桑拿。这种方法有与主动热身类似的结果，而不会引起疲劳。不过被动热身不能带来跟主动热身一样的好处。一般是为了在主动热身和运动之间来保持体温。
C、静态拉伸
静态拉伸通过保持一个姿势30到90秒来实现拉伸的效果，曾经很多人运动前都采用这种拉伸方法，但是后来研究人员发现，静态拉伸会损害运动性能。所以现在进行了改良，拉伸时间变短了，因为短时间的拉伸就足够放松关节了。建议把拉伸放在运动之后进行。
另外，也不建议弹跳拉伸，因为这会造成运动损伤。
D、动态拉伸
动态拉伸包括以一种模仿即将到来的活动的方式移动身体。例如，跑步者经常在比赛前使用步行冲刺来热身。游泳者更有可能使用肩 部 绕 环卷肩和手臂回环。动态拉伸重复10-12次，不弹跳。