很多人问过我同样的问题：帅B，为什么我在做任何将手臂举起的动作时，经常会有肩部突出，咔嚓作响，咯吱作响，有时候还会疼痛呢？如果你也有过相同的经历，那么，今天的文章就非常值得你一看，给大家提出两点建议，很好的解决这个问题！
首先，还是老规矩，要解决问题，就得先知道原因。当你将手举过头顶时，肩胛就会参与做功。肩胛配合肩关节的活动才能让你的手臂举过头顶，如果肩胛不活动，你的手臂不可能举过头顶。
肩胛骨上回旋
另外，在这个动作里，你会用到一处平时我们不关注的肌肉，「肩袖肌群」
肩袖肌群包括四块细小的肌肉：冈上肌，冈下肌，肩胛下肌和小圆肌，这四块肌肉就像袖子一样包裹着肩部。
肩袖肌群
无论是做肩上推举，还是三头肌的头推举等动作的时候，它们可以起到很好的稳定作用，因为肩袖肌肉会包裹着手臂上端的肌肉，这些肌肉在收缩时，会向右后方回转，包住手臂上端，上臂向后转动，进入关节，使骨骼只在关节中央运动。
肩胛中立位
当手臂向上举的时候，如果肩袖肌群太弱没有进行做功，骨端就会逐步位移到关节上端，于是压迫到关节顶端，挤压肩峰的肌肉，甚至会产生碰撞，继续上抬压迫肌腱，最终有可能会导致我们所说的肩袖肌腱撕裂。这是因为挤压过度造成的，就像绳子被拧过了头，就断了。
所以，在做动作时，最好不要造成关节向上位移，让关节在中央移动。肩袖的主要作用就是在骨端在做双手上抬类似的动作中，让关节保持在中央。让上臂上抬时有更多的移动空间。
前锯肌无力
大家看我们上面动态图的时候可以看到，能够让肩胛骨做上回旋（就是我们的手臂向上抬聚过头顶的时候）的肌肉有：上斜方肌，下斜方肌，前锯肌。这三块肌肉形成力偶，就像平时开车两手转动方向盘一样，虽然左右手的线性移动方向不同，却使方向盘往同一个方向转动，将肩胛骨上回旋，这就是所谓的肩胛骨运动的方向盘理论。肩胛骨上回旋是构我们做上推举，颈后臂屈伸等动作中一个极度重要的要素。前锯肌无力最明显的表现就是翼状肩胛。
正常人的肩胛骨紧贴胸壁，这主要是由前锯肌和斜方肌的协同收缩来完成的。如果前锯肌和斜方肌无力，就可使肩胛骨失去贴胸的作用力。当上臂运动使肩胛骨旋转时，它就可以出现因脊柱缘失去牵拉而翘起，形成似蟋蟀翅膀的样的畸形，所以临床据此特征而命名为翼状肩_ 百度百科
同时因为前锯肌是肩胛骨上回旋的主要肌肉，肌肉无力会严重影响我们的手臂在向上抬的时候出现明显的卡压或者疼痛出现。那么怎么去解决这些问题呢？相信这才是大家关心的问题，两个要点，往下看。
1：加强肩袖肌群
造成肩部受伤的原因有很多，不过我现在跟大家说的是最常见最普遍的。因为我们做推举的人很少真正关注这一块，但肩袖是唯一能够帮助肩关节的肌肉。没有别的办法，不练不行。
▲那么方法是，靠墙让手臂和背部贴上墙壁，靠好。你需要注意的有两点：
1：手指位置，你要注意手指位置，让这块抵住墙壁。（食指的这面，红线位置）
2：然后是手肘，让手肘后部也抵住墙壁。
手臂向上抬，在你接近头顶的时候，你会发现，越往上，你的肩膀就肯定会离开墙壁。有自然向内的趋势，让手臂合拢。最终让手的这两部分合在一起。第一次做这个动作时，你会发现，手肘肯定会离开墙壁，或者手指会离开墙壁，或者两者都离开墙壁，上抬就会出现这个情况。
不过没事，继续做，第二次，情况就会变得好一些，第三次，情况又会变好，一共做5-6次，然后向前走一步。正常的将手臂抬过头部，我们前面所说的各种肩部不适症状，响动之类的情况，不管是什么情况，你会发现症状已经减轻了。甚至，症状完全消失了，是不是觉得很惊喜？其实原理是，你暂时还原了肩袖的位置，让你的骨头恢复到正确的位置。于是，在你做动作时，骨骼有了更多空间，从而不挤压肌腱和骨骼。
因此，只要我们长期锻炼，将其融入日常训练中，就能克服这个情况，让肩袖不易受到损伤，撕裂。因为一但肩膀损伤，就难以完全恢复，我自己就是个很好的例子，大家看过我直播的都知道，我肩部受过伤，也是花了好长的时间才恢复过来的。所以作为过来人，非常的有必要去提醒大家重视这个问题。
2：强化前锯肌
单臂哑铃侧举
单手持哑铃，上半身向未持哑铃的一侧倾斜，然后直接向上推举起哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这样会在练肩部肌肉的同时，不知不觉中把前锯肌练得更大。
我们健身的同时，避免损伤是我们最需要关注的，更安全更健康的去运动，是我想给大家传达的概念。如果大家还有什么希望了解的内容，那么告诉我，或者在积极在文章底下留言，我们下期再会。
Q1：斌卡，当初你可是说反手附身划船练背好的啊！怎么这会儿又说正手好了？！我当年可是从正手改反手后，一直练到现在啊！！！！
A1：苍天啊……小民冤枉啊……我明明说的是“划船”是个好姿势，而正手划船可以有效刺激你的斜方肌中下部，所以对改善身姿，雕塑细节更有帮助而已啊……
所以不是说正手对背最好，而是说正手对斜方肌中下部更好好么>.<
正手俯身哑铃划船
训练部位：斜方肌中下部、三角肌后束、肩袖四肌适用人群：想要优美体态、改善身姿的女童鞋想要背中心更浑厚，线条更清晰的男童鞋
动作描述：
1双脚与肩同宽或略宽于肩，掌心向后正握哑铃，双手略宽于肩，上半身前倾，尽量与地面平行，手臂垂直于地面，背部反弓，膝盖微屈；2收缩夹紧肩胛肌群，向上提起哑铃至动作最高点，感受肌肉发力，停顿2-3秒；3缓慢下放，重复动作。
正手划船，想要更好的效果，有两点一定要注意：
首先，动作过程中要保证上半身前倾，尽量与地面平行！
这样可以将你的发力肌群，从斜方肌上部，调整到斜方肌中下部分，避免练背却没脖子的悲剧～
另外，为综合效果好，正手划船动作中，双手握距最好略宽于肩，大概1.25-1.5倍肩宽。
这样在训练过程中，三角肌后束和肩袖四肌也会被很有效的激活，对身姿整体更好！
反手俯身哑铃划船
训练部位：背阔肌、肱二头肌
动作描述：1双脚与肩同宽或略宽于肩，膝盖微曲，掌心向前反握哑铃，手间距略窄于肩，上半身微微前倾，背部反弓；2收缩夹紧肩胛肌群，向上提起哑铃至动作最高点，感受肌肉发力，停顿2-3秒；3缓慢下放，重复动作。
反手划船之所以可以高效练背阔肌，是因为背阔肌本身生理上就是反向连接于肱骨小结节嵴之上的👇
所以反手动作相对更适合背阔肌的生理原理和运动轨迹。
另外，童鞋们应该发现了：与正手划船不同的是，训练背阔肌为目的的反手划船，我们推荐的姿势是：采用半蹲，上半身更直！
这种姿势的好处在于，可以大大减少腰背压力，同时也可以采用更大的训练重量，对背阔肌的刺激也更好。
背部训练.如何更高效？
最后，我们来说说所有的背部训练，怎么做才能更高效？以及如何避免“背没练到手先酸”的尴尬……
❶背肌秘笈：挤压&静止
菲尔西斯曾称他的背肌训练秘笈是“挤压与静止”：其中“挤压”是指你在动作过程中，背部肩胛肌群夹紧、收缩的状态！
要知道，斜方肌的骨骼连接点在肩胛骨，所以想要有效刺激斜方肌，肩胛骨的移动很关键，而肩胛加紧收缩，就是为了更好的刺激背部！
而“静止”，指的是顶峰收缩，这也是背肌训练最有效的武器之一。顶峰收缩可以保证背肌，包括背部深层的肌群，都得到最充分的刺激。
❷四指握，小臂不力竭！
另外，很多童鞋都曾经表示：练背练不好，不是因为不想练，而是往往背还没什么感觉，手臂先酸痛了……
对于这个问题，也有几个小技巧哦：
动作过程中，你应该是想象用肘拉动负重，而不是单纯地移动手臂；可以尝试四指握的方式，这样可以让手背和小臂垂直，小臂就不会承受更多无意义的负荷，训练效果自然也就更好！
Q2：斌卡，能不能说说练肩不带斜方的方法啊……感觉每次练完都是肩不疼脖子疼……
A2：其实这个问题我之前也有写过哦😳不过既然你们都不记得了……那再来学习一遍！
想要练肩不刺激斜方肌，首先要知道：为什么很多时候，你做的明明是肩部训练，练出效果的却是脖子？
脖子会变粗，显然是因为在肩部训练中，脖子（斜方肌中上部）也参加动作发光发热了呗～
那为什么斜方肌还要在肩部动作中掺合一脚呢？
要知道，三角肌后束在生理上主要是负责向后伸展和水平外展肩关节的👇
巧的是：斜方肌偏偏也是负责整个肩胛肌群活动的……
所以当你做俯身侧平举，肩胛移动的过程中，后束和斜方肌都能胜任这个过程。
而从肌群力量大小来看，斜方肌和三角肌后束完全是大象和老鼠的差异，于是斜方肌就“ I can I up”，在动作过程中各种出力……
结果导致你的后束没得到什么好刺激，全练斜方肌上部去咯……
好可怕怎么办呢？😨我一个有那么多姿势的人，当然会给大家介绍特殊的训练技巧：让你避免借力，专心练肩！
上姿势👇
不知道大家发现没有，上面这个俯身侧平举，和一般你们常做的有点不同：肩关节向内，而这就是避免练斜方肌的关键！
有研究表明，肩关节内旋的这类动作，对三角肌后束有更好的刺激效果①
其原因是肩关节在内旋90°时，斜方肌会更少地参与到肩关节的活动中去～
另外，斜方肌不参与了，影响你肩部健康和身姿关键的肩胛四肌里的小圆肌和冈下肌，却会被一定程度训练到！所以对你的身姿改善效果更好咯
不过需要注意的是，由于内旋的手臂动作少了大肌群的借力，虽然可以更好地针对三角肌后束，相对而言也增加了一定的危险性：整个手臂更容易角度不稳定，造成肩关节拉伤等……
所以内旋姿势练肩，训练重量不建议太大，循序渐进为佳！
Q3：斌卡，下腹感觉好难练，怎么练效果才更好啊？
A3：腹肌下部可以说是评价一个人腹肌训练水平的关键：如果你的腹肌下部也能清晰有型，那你整体的腹直肌力量和形态，必然了得！
另外，腹肌下部也是男性性感的标志，无数男星男模都靠着它一举成名，的确值得好好锻炼哦～
所以下面，介绍腹肌下部的最佳训练姿势——垂悬举腿！
垂悬举腿
训练部位：腹直肌下部
动作描述：1掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；2收缩腹肌，带动双脚向上抬起至大腿与地面平行，感受腹肌的持续紧张，保持2-3秒；3控制腹肌发力，缓慢还原，重复。
垂悬举腿，由于重力的作用，动作过程中可以使更多的负荷压在腹肌的最下部分，所以能更好的激活、刺激以及雕塑腹肌下部
对于初学者来说，如果觉得动作难度太大，也可以采用屈腿姿势，相对更容易完成。
不过注意动作过程中保持躯干稳定，不要用惯性摇晃举腿哦～
另外，虽然一般的健身房都有专门做垂悬举腿的架子，但也不是非的在健身房练，可以用双杠或者是单杠做垂悬举腿，小区的那些公用的健身设备也可以做这个动作。
至于那些想在家足不出户，最好躺着就能把腹肌下部给练了的童鞋，反向卷腹也是一个好姿势！
反向卷腹
训练部位：腹直肌下部
动作描述：1仰卧，双脚伸直或微曲都可，手至于头两侧；2保持上背部紧贴地面，腹肌收缩，带动大腿拉近身体，至下腰背部微微离开地面，感受腹肌下部的持续收缩紧致，坚持2－3秒；3控制腹肌发力，缓慢还原，重复。
反向卷腹对腹肌下部也有很不错的刺激，而且动作相对更简单，不过要注意，动作过程中，不是大腿直上直下的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲哦～
另外，腹肌收缩过程中，控制肌肉发力，缓慢下放，训练效果更加酸爽！
参考文献
①Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P.,& Buskies, W.(2001). Fitness-Krafttraining: die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.