第1个回答 2020-10-07
常见的卷子姿势分别有常规卷腹、反向卷腹、坐姿卷腹几种动作。常规卷腹需要仰卧在地垫上，将身体分别两侧抬起，反方向腿部随之上抬。反向卷腹需要将双腿直立与地垫呈90°，把臀部提起保持2秒。坐姿卷腹需要保持双脚悬空，将膝盖反复提向下颚。
1、常规卷腹
比较常见的卷腹姿势是将身体仰卧在地垫上，双手半握放于耳朵两侧，双腿弯曲，脚掌紧贴地面，利用腹部的力量将上半身向左前方抬起，左腿随之向上抬升，让左膝盖与下颚尽量靠近，再将身体向另一侧抬起即可。
2、反向卷腹
反向卷腹的动作需要让身体仰卧在地垫上，肩部以上保持离地状态，腹部收紧，双手放于身体两侧，双腿伸直并拢直立与地垫呈90°，利用腹部的力量将腹部卷起，保持臀部离地2秒，再将身体恢复到双腿直立的姿势。
3、坐姿卷腹
坐姿卷腹的动作需要让坐在地垫上，双手撑于身体两侧，腹部收紧，双腿伸直并拢，双脚保持悬空的状态，再将膝盖反复向上提，让膝盖尽量向下颚靠近。
第2个回答 2020-10-07
下图就是标准卷腹的正确做法。 平躺在垫子上，把膝关节弯曲成直角，双手交叉放在胸前，也可以抱拳放太阳穴两侧慢向上弯起双肩和身体，往膝盖靠近。
让背部弯曲，不要抬起背部，只向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆。在动作的最高处，给腹部额外的挤压，达到充分的收缩。
放松，放低你的双肩，回到起始位置，即可完成一套动作。基本式卷腹
平躺在垫子上，把膝关节弯曲成直角，双手交叉放在胸前，也可以抱拳放太阳穴两侧。
慢向上弯起双肩和身体，往膝盖靠近。
让背部弯曲，不要抬起背部，只向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆。
在动作的最高处，给腹部额外的挤压，达到充分的收缩。
放松，放低你的双肩，回到起始位置，即可完成一套动作。平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。反向卷腹
平躺在垫子上，把膝关节弯曲成直角，双手交叉放在胸前，也可以抱拳放太阳穴两侧。
慢向上弯起双肩和身体，往膝盖靠近。
让背部弯曲，不要抬起背部，只向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆。
在动作的最高处，给腹部额外的挤压，达到充分的收缩。
放松，放低你的双肩，回到起始位置，即可完成一套动作。
平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。
抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直用你的腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用你的手、背或头部向下推。若你还不能只用腹肌就抬起臀部，你还需要做更多的基本式卷腹以增加你的腹部力量。否则用其他部位的力量，只会浪费能量，达不到腹部的锻炼效果。做扭转卷腹
平躺在垫子上，把膝关节弯曲成直角，双手交叉放在胸前，也可以抱拳放太阳穴两侧。
慢向上弯起双肩和身体，往膝盖靠近。
让背部弯曲，不要抬起背部，只向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆。
在动作的最高处，给腹部额外的挤压，达到充分的收缩。
放松，放低你的双肩，回到起始位置，即可完成一套动作。
平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。
抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直
用你的腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用你的手、背或头部向下推。若你还不能只用腹肌就抬起臀部，你还需要做更多的基本式卷腹以增加你的腹部力量。否则用其他部位的力量，只会浪费能量，达不到腹部的锻炼效果。
步骤和基本式屈膝仰卧起差别不大，但这里不需要将两肩都抬起。向相反方向抬起一边肩膀（向右抬起左肩，向左抬起右肩），做完一边换另一边。这种方法主要锻炼你的斜肌（即腹部两侧的肌肉）的力量。按照基本式的步骤来做，但将两腿同时向一边倾斜（两腿弯曲，膝盖并拢并靠近地板），像基本式里的那样同时抬起双肩。由于你同时也扭转了躯干，锻炼时你的躯干会保持在一个斜面上。在一边做上几个侧身卷腹，把腿倾向另一边，在另一边也做几个做卷腹运动的时候也要注意一些安全措施。
运动时手不要借力，起身时只要半弯背部，躺下时脖颈莫完全贴于地面，配合好呼吸，循序渐进不要着急。做好所有细节，才能达到最好的训练效果。