健身房一个月计划

Question

我今年18岁，准备19。身高167体重120斤左右。去了健身房差不多有一个星期了，发觉效果一般。每天吃1-2个鸡蛋。我主要联上肢。希望教练给我一个月的健身计划。谢谢

Answer 1

　　计划在附件，这个体重算标准，但肚子脂肪多的话还是要先减脂肪。练下肢有助于上肢力量肌肉增长。

　　先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后有氧运动慢跑或快走40分钟，做完放松，腹肌一周至少5练。

　　有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

　　跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。

　　做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。

　　饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

Answer 2

你还不算超重，适当控制就好。不知道你是否有健身基础。如果以前不长锻炼，开始，建议你不要过量。每天坚持30~40分钟的有氧（跑步机，椭圆仪）适当做器械练习。开始一周，10个动作一组，做三组。第二周开始，15个动作一组，作三组。之后争取20个动作一组，做三组。做完器械要拉伸一下。追问

以前有锻炼过，有肌肉。希望能有一份健身计划

Answer 3

一个星期是看不出来的 ，至少也要一个月， 你可以拍照对比 新手的话每个部位练三组，一组10至15次（因为新手对动作的熟练度，控制能力还不够，动作不到位容易走形，这样完全达不到应有的刺激程度，还会耽误时间）练完30分钟后补充蛋白质和碳水化合物，一个月后就可以看出来的