1给你提供一个缓解抑郁的方法：
这个练习是由美国的积极心理学家马丁·塞利格曼发起的，具体做法——
① 每天想想有哪3件事最顺利，最令人愉快，记录下来。可能是琐碎小事，也可能是很重要的事；
② 再问问自己为什么这些好事会发生，找出原因并记录下来。这是练习中最重要的一部分；
③ 用1～10分的尺度来评估当天的得分，1分代表最不开心的一天，10分代表最开心的一天。但请记住，这是对一天的心情，而不是对那3件事的评估。
④ 记录一段时间后，回头看记录，比较一下幸福分数是否有提高，看看哪些天得分较高，分析一下生活里哪些人和事会让你开心快乐。
让积极思维成为习惯
后现代心理学认为，焦虑、抑郁等心理症状，那只是一种由于不安全感而滋生出来的坏习惯。习惯是可以改变的，那么，我们也可以改而选择积极、健康的思维方式。当然，要改变一个已经被重复演练多年的思维习惯并不是一件容易的事。在此向您推荐几种实用、科学的帮助建立积极思维习惯的方法。期待着您的不懈努力行动，来让改变发生！
2如何判断抑郁的方法
这是由美国精神医学会（American Psychiatric Association，简称APA）出版的《精神疾病诊断与统计手册》第5版（DSM-5）推荐的量化评估标准。在历经十年后终于在2013年5月发布。
DSM是一本在美国和包括中国在内的其他国家最常用的诊断精神疾病的指导手册。这次DSM-5的更新将为临床和研究方案带来许多积极的变化，其中最核心的理念就是倡导基于评估的治疗，并在指南中提供了相应的评估模式。这两个评估表一个针对抑郁症的患者健康问卷-9(PHQ-9)，另一个是旨在评估焦虑的广泛性焦虑量表(GAD-7)。这两个量表内容简单，可操作性强，经国内外研究验证具有良好的信度和效度，在DSM-5的草案中被推荐用于评估监测抑郁及焦虑症状。并可帮助医生筛查焦虑抑郁患者，并且监测病情变化。
今年6月8日这两张量表也被中华医学会精神科分会向全国推荐。
PHQ-9量表严格符合DSM-5的9条症状学标准，每个条目0-3分，总分值范围为0-27分。PHQ-9既可以用于筛查也可用于评估抑郁严重程度，采用该量表对患者进行评估，既可提供量化指标，也可帮助医生制定临床决策。PHQ-9量表是被DSM-5推荐使用评估抑郁严重程度的量表。
GAD-7量表是一种简便有效的广泛性焦虑障碍(GAD)识别及评估工具，在国外已被广泛应用。该量表共有7个条目，每个条目0-3分，总分值范围0～21分。GAD-7量表在临床实践中可以有效筛查GAD并评估其严重程度，在中国人群中的研究显示，GAD-7量表具有良好的可信度，对广泛性焦虑障碍及惊恐障碍的筛查具有较高的敏感度和特异度。
情绪自测（PHQ-9）
1.测测你有无忧郁情绪
最近2个星期里，您有多少时间受到以下任何问题的困扰？（表一）
把第1条到第9条的得分相加，你的得分是_________
判断：
5分以上，可能存在轻度的抑郁情绪。
10分以上，肯定存在的抑郁情绪。
2.测测你有无焦虑情绪(GAD-7)（表二）
最近2个星期里，您有多少时间受到以下任何问题的困扰？
把第1条到第7条的得分相加，你的得分是________
判断：
3.5分以上，可能存在轻度的焦虑情绪。
4.10分以上，肯定存在的焦虑情绪。
表一
表二
