第1个回答 2020-09-09
俯身画圈
很多人认为圆肩驼背是因为肩膀肌群不够发达,于是就努力的去练推举、平举等,但一段时间过后,效果往往不尽人意,甚至还有加重的趋势,这说明肩膀发达与否跟是否圆肩没有太大联系,反倒是圆肩会让肩膀看起来欠发达。并且,常见的推举、平举都属于力量训练,因此肩膀的活动度相对较低,而这也让肩膀无法得到有效的放松和拉伸。
当采用俯身画圈时,双臂需要以肩关节为轴作180度的旋转运动,这可以最大限度的拉伸肩部以及周围的肌群,之所以采用俯身而不是站姿,是因为俯身时可以更好的进行孤立运动,需要注意的是,双脚不要向上翘起,这会让核心肌群收缩用力,从而影响双臂的运动。
对于肩膀活动度较低和块头较大的人来说,想要用双臂画完整的圆圈有一定的难度,这时可以采用双手传递物体的方式,即一只手抓住扑克牌,在正冲头顶的位置将扑克牌传递给另一只手,在腰间再将扑克牌传递回来,这样就能尽量保证双臂可以做完整的画圈运动。
单杠悬挂
第二个练习是单杠悬挂,这看起来简单,但却是最经典的拉伸动作。首先,在日常生活中,双臂都是自然下垂的,很少需要举过头顶,所以悬垂的方式可以拉伸手臂以及上半身的肌群,给它们一种新的刺激;其次,人体的重力方向始终是竖直向下的,而大部分的健身动作又是以双脚触地的方式进行,所以双腿以及腰部都在承受以上部位产生的压力,也就是一种挤压感,但采用单杠悬挂时,重力方向虽然不会变,但作用点却变成了双手,所以双腿乃至整个躯干都会有拉伸感,这可以缓解胸背部的肌肉紧张。
需要注意的是,要采用被动悬挂的方式,即全身肌肉放松,仅用双手勾住单杠,因此半握要比全握的效果更好。其次手臂、头部以及躯干要尽量呈一条直线,腰腹部不要前倾,使下背部反拱,这样会让核心肌群收缩发力,同时也不要让头部后仰,这是引体向上的发力状态,也会让胸背部肌群紧张。而如果你能够保持骨盆以及躯干中立,那么也可以采用屈腿悬挂的方式。
扩胸
最后一个练习是常见的扩胸运动。此动作是对上文俯身画圈的补充,即让双臂以肩膀为轴做水平运动,这可以充分的拉伸胸部肌肉,同时训练背部肌肉,它的目的就是弥补多数人只重视胸肌而不重视背肌,而产生的体前和体后肌肉不平衡的状态。
需要注意的是,要始终保持脊柱直立,双臂伸直,肘关节不要弯曲,当向两侧拉动手臂时,要同时将肩膀向后展,让肩胛骨挤压在一起。此外,双臂以及肩膀在整个过程中都要用力,而不是软绵绵的,如果不能很好的找到发力感,也可以双手各拿住弹力带的一端,以增加阻力。
这三个练习每个都需要坚持100秒,如果不能一次性完成,也可以分成几组来做。例如将单杠悬挂分为四组,每组坚持25秒,组间休息10秒。