如果你只是为了身体健康而运动，那么几乎任何运动都能够对身体健康带来一些好处与改善，但是，如果你希望透过运动与训练能达到某些特定的目标，例如增肌、减脂或是增加肌力和肌耐力，那你就需要根据这些特定的目标来进行训练计划调整。
如果你希望透过运动与训练能达到增肌、减脂或是增加肌力和肌耐力，就需要不同的技巧来调整课表计划。
在开始练习如何能透过训练达到目标的方式之前，你需要了解训练最重要的要素；一旦了解了这些基本的原理之后，就可以调整自己的训练方式以适应实际所需要的变化。首先，成功训练要素排在第一的是「阻力」，虽然有些训练不一定需要用到大阻力，但都会需要用到自身体重来进行训练，然而，有许多的人都认为采用自身体重来进行训练已经足够维持状态，但如果想要让身体肌肉获得更好的成长与突破，你就必需要知道另一个运动原理「渐进式超负荷」。
渐进式超负荷是一个概念，它能够透过不同的方式让身体肌肉持续承受压力，才能成功增加肌肉量并提升肌力与肌耐力，例如假使你的目标是要提升深蹲时能超过135磅的力量，你就必须透过增加负荷、调整姿势与训练次数来使得肌肉超负荷。
然而，如果你的目标是要提升肌力，那就必须定时的增加负荷重量；另一方面，如果目标是增加肌耐力时，则就必需要考虑能在较高的次数范围内进行训练，以确保肌肉的耐疲劳性。所以，当你要在任何训练计划之前，就必需要先知道利用阻力进行超负荷训练，能有助于成功达成设定的目标。
要开始练习如何透过训练达到目标前，你必需要先知道自己的目的为何！
如果想改善肌肉的清晰度，那么就可以透过广泛的阻力训练与重复运动次数来改善肌肉量。在过去许多的运动训练中，有许多人认为要增加肌肉（肌肥大）就必需要采用大重量训练，然而，根据一些最新的研究报告表明，只要在训练的过程中让肌肉组织能接近力竭的状态下，就表示训练是有效。
在本质上，当我们的肌肉力竭程度是建构肌肉量或改变清晰度的决定性因素，因此，建议针对不同的肌肉群使用周期性的训练模式，也可以说你必需要依据不同的肌群调整重量与训练次数，例如你深蹲1RM为135磅；2RM为115磅，那么如果采用65磅的重量则需要进行30下重复才能达到力竭的状态。总体而言，通过大范围的重量和重复运动范围可以改善肌肉的清晰度，这里要注意的是，无论使用多大的重量进行训练都应该在每组训练上让肌肉力竭。。
在本质上当我们的肌肉力竭程度是建构肌肉量或改变清晰度的决定性因素，因此，你要知道如何调整训练重量与次数。
当你要设定为肌力训练时，它与上述肌肉清晰度训练略有不同，这两者唯一的区别是肌力训练都以大重量少次数为主。因此，当要进行力量训练就必须考虑身体需要做什么才能真正发挥肌力，然后，你需要考虑何种运动训练会影响成果。你要知道进行力量训练时，并不完全取绝于你的肌肉量，反而取决于肌肉的收缩频率和强度，以克服你移动负重的能力。例如如果每组进行30次重复运动，那么就一定会创造一种 *** 从而提高肌肉的收缩速度和力量。建议减少练习的重复次数，以2-8RM的重量来进行复合动作如卧推、深蹲、硬举等训练。简单来说，要提升肌力就采用低次数的重量来进行练习，否则你的肌肉不会获得更强大的成长。
肌力训练都以大重量少次数为主，所以执行时就要知道怎么做才能发挥肌力！
简单来说就是「可以在长时间持续完成特定肌肉动作的能力」，在各项需要重复性动作的运动中它扮演了很重要的角色，一般来说在进行肌耐力的训练之前，需要了解的自己的最大肌力，目前主流的训练方式为，以最大肌力65~85％的重量以慢动作、多组数与多次数的方式练习，在安排完整又全面的健身课表之前，可以借由几项简单的动作了解自己身体的肌耐力，利用引体向上测量背部肌耐力，伏地挺身与仰卧起坐测量胸部与腹部，同时这些动作也是训练肌耐力相当好的运动之一。
肌耐力以小重量多次数来进行，基本上会以最大肌力的65-85%重量来做。
当我们的训练目标是减少体内脂肪时，除了饮食必需要注意之外，在训练的过程中必需要注意到最大程度消耗卡路里的训练，这将意味着采用高强度训练与短时间的休息，一般来说都会采用全身性的动作来进行练习，因为，透过更大量的肌肉参与才能消耗大量的能量，另外，也可以运用超级组训练法进行搭配动作，为的就是在最短的时间内完成最多肌肉的运动，这时后你可以运用2-3个动作来为一个训练组合，另外，在进行减脂的过程中千万不要放弃 *** 肌肉的重量，这样才能让你在减脂的同时还能适当的保留肌肉，否则你将损失的就不只是脂肪而已。
资料参考／menshealth
责任编辑／David