本人男，170cm,80kg，大腿较粗，肚子较大，耐力很差，经过四周的跑步（第一周慢走5min+9km/h慢跑5min,坚持半小时，第二周4+6，以此类推）和其他训练，现在有77.5kg,效果不是很明显，除了跑步机还有自行车、哑铃、杠铃、仰卧起坐、一套综合锻炼器材，坚持锻炼主要三个目的：1、强身健体，增加耐力；2、瘦腿，尤其是大腿；3、收腰、减肚子。听说蹬自行车有助于瘦腿，我这种情况该怎么安排训练计划，我每天时间晚6-8点大概两个小时，蹬自行车和跑步选哪个合适，跑步的话速度和时间怎么确定？