本人179cm，82kg，觉得体重过重，想减肥并且锻炼肌肉。但不知道怎样做。现在每天慢跑3.5到4公里。并且做3组仰卧起坐，一组50个。还有就是深蹲100个（50个一组）。最后举哑铃。但是效果好像不太好，要怎样才能有效。一天饮食要注意什么？一顿可以吃几两饭，不能吃什么！怎样才能在2-3个月内把体重减到75以下！专业的请解答，网上看了很多，但就是不知道哪个适合自己。麻烦详细介绍一下我应该怎么做！特别是细节的注意事项！