第1个回答 2023-04-10
健身新手居家 从有氧到无氧怎么做来过渡
1、第一阶段
这个阶段可以在做常规的有氧之前进行一些简单、无器械的力量训练，用来激活身体的各个肌肉群。
原则：简单、简短 器械：无
①深蹲 – 锻炼臀部和腿部
②平板支撑 – 可跪姿更容易，提升核心力量
③弓步蹲 – 提高下肢的稳定性
根据自身体力尽量做，为期2个月，一开始会有酸疼感，2-3天练一次，一次每个动作3-4组。
2、第二阶段
有了前一阶段的铺垫已经有了一定的体能，可以进行一些负重力量训练。
原则：针对性训练 器械：哑铃或替代品
胸肩 背部 臀腿
哑铃卧推 哑铃硬拉 保加利亚蹲
俯卧撑 俯身划船 哑铃臀推
哑铃推举 哑铃划船 哑铃深蹲
哑铃飞鸟 引体向上 后箭步蹲
新手重量一般在0.5-5kg，可以用哑铃或者替代品（矿泉水1L/1.5L、家里同等重量的米等）。
每个动作10-15个，做4组。一天练一列。每周休息1-2天。
3、第三阶段
训练计划并不是一成不变的，而是根据自身的进步情况而调整。
当家里的洗衣液、整箱的牛奶等都已无法满足重量了，便可以挑选专业的设备的。
另外如果女生上肢能挑战超过5kg又想继续练下去，就可以去健身房系统性地训练了。
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