怎么锻炼腿部力量

Question

如题所述

Answer 1

腿部肌肉的锻炼方法如下： 哑铃弓步蹲 用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。 双手各提一个哑铃在体侧，保持头部和胸部正直，上背部平直。不作热身，而是直接做2一3个正式组，每组12—15次。确保腿部在做所有的工作，把注意力集中在练习给股四头肌带来的感觉上。不用小腿的力量，而是让股四头肌做全部工作。 深蹲 在预热膝盖后，到深蹲架前用135磅（1磅0.4536公斤）做2组，每组25—30次的深蹲。然后用225磅做8—10次，随后用315磅做8—10次。最后做两组到力竭，每组7—10次，第一组用405磅，第二组500磅。 腿举 结束0磅深蹲后，已充分热身，所以可直接做腿举。做腿举时，始终保持臀部靠后，以便腿部充分收缩。脚间距保持正常，既不太窄也不太宽。 腿尽量放在脚蹬板的上部，以免膝盖受到不恰当的压力。为了找到感觉，我从最大重量的70％开始，做15次，然后增加重且做两个正式组，每组6一8次。下降时尽量降得低些，直到膝盖触及胸部，蹬起来在股四头肌完全收紧后保持片刻便返回。 腿屈伸 最后返回到腿屈伸，做3个大重量组，每组6-8次，使大腿产生强烈的烧灼感，动作速度比较缓慢，不使用爆发力。在顶部暂停片刻，进行顶峰收缩，然后缓慢地返回到底部，到底部时不停顿。一直做到力竭。在整个动作过程中保持张力持续地施加在股四头肌上。还有蛙跳效果也较好

Answer 2

还可以在户外做鸭子步，兔子跳，弹跳，收腿跳，鸭子步，蹲着两只脚配合向外画弧线向前，频率要快，手随着腿的频率摆动，兔子跳，和蛙跳有些相似，不过是双脚并齐，手拉着脚跟，向前跳，收腿跳，就是尽量将脚跟向上跳，够到臀部，大腿和小腿要尽量紧密接触，这三个方法，可以锻炼腿部肌肉，他们是一套的，一组做三个，收腿跳在原地做十个，剩下两个则选择一样的距离做，建议做时先慢跑几圈，不然会肌肉拉伤，不需要每天做，一个星期做三四次就可以了，不过每天都要跑步，前一阵做回全身疼，那很正常噢，要坚持的！腹肌在锻炼这样时也练了，不需要专门练的，这些都是我每天至少要做的，我是体育特长生，也懂得挺多的，希望可以采用，谢谢！

Answer 3

深蹲的时候，千万记得不要猛，慢蹲慢起，这样才有效果，而且不能太深，防止膝盖受伤！
绑沙袋就是个坚持的问题！

Answer 4

这个问题我来帮你解决 本人以前是体校毕业的 首先腿部力量你大概是希望爆发力更强吧 那就蛙跳 蛙跳是最好练出爆发力而且练出来的肌肉更有线条感 （每次尽自己最大的努力跳最远距离）第二种“身蹲” 给自己肩膀上负重（可以请个人骑在你肩膀上 如果那人愿意的话） 俩脚张开比肩宽一点就行膝盖朝前 蹲下去再站起来（注意安全哦）
腹肌的话呢仰卧起坐是最好的 如果你觉得太简单 那就来个加强板的 首先人平躺着 成“一“字型然后下身个上身同时起来成”V“字型 （注意脚要蹦直膝盖不可以弯曲）手拍脚背 脚背拍手 拍到了就算完成一下
以上呢每次多少次多少组根据自身条件定吧 但是一定要竭尽全力以后告诉自己”再做一下“

Answer 5

取站姿，上身尽量正直，双腿开立与肩宽或大于肩宽，然后缓慢下蹲，大腿可以与地面平行或蹲到底均可；反复。如果觉得效果不明显，可以在肩上负重。