每天200个深蹲，200仰卧起坐，100俯卧撑。刚开始可以做一天休息3天。身体不酸痛就每天做，坚持2个月身体明显改观。
想要肌肉还是只要身体素质强啊
要肌肉了 健身房有专门针对胸肌 腹肌等等的健身器材 事半功倍 效果不错的
如果要身体素质 体能强健啦 跑步就行了 跑步是所有运动中最好 最有效的 不管什么运动都是重在坚持 天天跑步 身体各个器官都会受益 好处说不完的 当然不是说篮球了 足球了不好 其实这些运动都基于跑动之上吧
学部队的，每天坚持三个一百
一百个俯卧撑
一百个仰卧趋起坐
一百个蹲下起立
只要坚持一个月，保证有效果
无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从健身教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。
建议你：
1. 搜索"力量训练"
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3. 实地练习
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5. 再回来提问。
如果你胖起来 麻烦跟我说下 我跟你差不多、、 呵呵
这个还得看你想锻炼哪了 如果是大腿和小腿的话 你就做蹲起和蛙跳 如果是胸肌和内个上臂的肌肉 （专业名次叫什么肱二头肌还是什么来着忘记了） 你就做俯卧撑和仰卧起坐 还有拉力器啦 这也不用买什么东西的 但是你做运动时要均衡使劲 要不然就会导致到时候练的一边大一边小
睡前其实可以做做睡前拉伸，即可以保证睡眠，也可以起到小小的锻炼
你能做的运动都做，不同的运动有不同的效果，所以这样全身的协调性才能更好，不过怕的是坚持不住，一天两天可以，一个月两个月有点难，加油吧朋友。
年龄小时间长的话，学跳舞
时间短的话，做有氧舞蹈和形体锻炼