第1个回答 2022-06-14
👉想要减肥成功还是请教专业人士，事半功倍，我利用业余时间报了一个健身锻炼，听从教练的指导，坚持下来一周瘦了11斤，👄现在把教练教我的方法分享给大家，共勉喔😊
👉【运动前拉伸】
1.体育课老师教我们的扭扭腰、晃晃脑袋、各种关节的旋转等一系列动作。
2.跪在地上，下腰，手够住脚后跟（开始先一个手再加第二个比较好做，尽力就行，感到小腹的肉在拉伸）
3.俯卧在地上，用手够脚，大腿离开地面呈U形。
4.坐在地上，双腿尽量打开，然后手一点一点往前上身往下，到极致时停5秒。
❤温馨提示：关于拉伸，不要那种一下一下颤，那样对身体不好，要一点点做到极致然后hold住几秒。
👉【什么运动减肥效果最好？】
在谈什么运动减肥效果最好之前，先要破除大家对运动减肥的几个误区。👇
👉减脂塑形才是减肥的真谛
减肥，故名思议，就是减肥肉，减脂肪，从而使自己的身形紧实。但大多数人理解错了减肥的含义，把此当成减体重，所以，节食是很好的减体重的方法，但节食的结果虽然体重下降，但身体不健康，身形松弛，没有美感。🌹
👉所以，减脂塑形才是王道。减脂塑形，一方面减少脂肪，一方面增加肌肉。
👉【减肥≠减体重】
5磅脂肪的体积是5磅肌肉体积的3倍。所以体重并不是衡量胖瘦的唯一标准，如果你脂肪很多，110斤，和另一位脂肪少肌肉多的同样110斤的人比起来，果断是要胖很多。💪
👉【只做有氧运动坏处多】
只做有氧，肌肉量会降低。消耗脂肪，就是靠肌肉的运动。长时间的有氧运动，导致皮质醇的分泌增加，肌肉量降低，代谢与燃烧脂肪的工具越来越少，体脂肪当然就越来越难减！
👉有氧运动的时间过长，会加速身体的老化。氧化就是老化！长时间的有氧运动，使得身体来不及准备抗氧化物质来中和这些大量产生的自由基，导致身体处於过多自由基的环境下，加速老化。👏
👉【有氧+无氧 减肥效果最好】
👦健身教练建议那些以减肥为目的MM们，在健身房训练时先进行力量训练，再做有氧运动。健身房里的大多数器械都提供力量训练，力量训练主要消耗的是人体的糖原，在运动行进到20-30分钟后，脂肪代谢被激活，此时再进行有氧运动就可以最大程度地燃烧脂肪，达到减肥目的。
👉可做如深蹲、箭步蹲、蛙跳等下肢运动。运动后充分拉伸。
🌻【全身无氧训练】
用划船机“划船”时身体每一个屈伸动作、每次划桨的划臂动作，使大约90％的伸肌参与了运动，平时很少运动的MM也得到了全身锻炼。
👉但是练习“划船”时，每一个动作都不要停顿，要注意动作的连贯性。而且双臂划行过程中的动作一定要到位，幅度过小则参与运动的肌肉无法充分伸展或收缩在。👗
相同时间内划船机和跳绳消耗的热量差不多，但划船机更偏重全身肌肉的训练，减肥之前让全身肌肉都到好好放松，让接下来的脂肪燃烧达到最佳临界点。
🌻【臀部训练】
👉不深蹲！无翘臀！看个图片！这样的屁股，你不想要么，但这个绝不是节食和单纯的有氧运动就能得来的！👊👉深蹲训练动作最好先练习双脚脚掌站立平衡稳定，徒手深蹲，侧蹲，同时加强躯干稳定性，增加平板支撑，侧撑等动作。🌹
👉训练方式尽量选取循环训练，4个动作一个循环，做完一个动作马上进行下一个动作练习，直到完成一个循环，3分钟后再进行下一个循环，一共执行3-4个大循环。这种训练方式可以大幅度提高新陈代谢速度，促进脂肪燃烧，肌肉合成。
🌻【腹部训练】
轻微马甲线才是完美小腹。仰卧起坐是马甲线的得力助手，每天40-50个仰卧起做，一个月后去海边，你的小腹是最美。👗
👉温馨提示：训练强度每3周调整一次。训练频率隔天1次，一般9次训练之后就能看到身体发生明显的变化。
🌻【有氧运动】
每天做一点有氧运动，而且要选对时间，选对适合自己的项目。
👉如果实在做不到，最低限度也要不让饭后的血糖浓度升高。你能够做到的就是——饭后动一动。当然不是吃完立即动一动，饭后家人在餐桌旁围坐，聊上30分钟，然后给每个人分配一点小运动，应该是最聪明、最易行的减肥法。❤
👉教练推荐了一套运动减肥计划，我根据自己的情况同时配合合理食谱，👉食谱中自然少不了我最爱的牛奶和减肥效果很好的❤百颐年葛根木瓜魔芋粉啦❤，这款粉粉口感不错，比我之前买过的一些代餐粉口感要柔和，也不会觉得它太淡。刚开始喝了一个月，就瘦了3斤，减肥的人用最好了。也可以按照自己的身体情况去调和搭配的，味道可以接受，不错。我用来代替早餐跟晚餐，减肥，去湿，丰胸，效果也非常不错！
🌹【运动计划】：
周一：游泳30-40分钟，之前做下无氧，之后做拉伸
周二：跳健美操，之前会做无氧，拉伸健美操里有了。
周三休息
周四游泳
周五休息
周六健美操
🌹【一周食谱】
第一天：
早：黑咖啡1杯（无糖），西红柿1个，全麦面包2片
中：煮鸡蛋（蛋白）2个，鸡胸肉1份（拳头大），水煮青菜2份
晚：水煮西兰花，黄瓜1个，苹果1个
第二天：
早：脱脂牛奶（250ml）、红豆汤1杯
中：牛肉一份（拳头大）水煮青菜2份
晚：鸡胸肉300g，西柚1个
第三天：
早：豆浆一杯，素菜包子1-2个
中：煮鸡蛋2个，西红柿1个，水煮菠菜无限量
晚：牛排200g，橄榄油、柠檬拌生菜无限量
第四天：
早：黑咖啡1杯（无糖），黄瓜两根，全麦面包1片
中：橙汁200ml，百颐年葛根木瓜魔芋粉一杯、西红柿一个、鸡胸肉200克
晚：煮鸡蛋1个，生胡萝卜碎1根量，桃子2个
第五天：
早：百颐年葛根木瓜魔芋粉（250ml） 鸡蛋白2个
中：鸡胸肉250克 青菜2份（500克）
晚：牛排200g，橄榄油、柠檬拌生菜无限量
第六天:
早：燕麦30克 脱脂牛奶‘（250ml）鸡蛋白1个
中：红薯150克 瘦肉200克 西红柿1个
晚：牛排200g，生菜沙拉，西芹块
第七天：
早：百颐年葛根木瓜魔芋粉一杯 燕麦30克
中：煮鸡蛋2个，生胡萝卜碎1根量
晚：鸡胸肉300克，生菜沙拉拌橄榄油和柠檬汁
话说我交的学费真的好贵
，各位姐妹get到技能了吗？❤