足球运动员体能训练方法
足球,全球体育界具有一定影响力的单项体育运动,被誉为“世界第一运动”。下面是我为你带来的足球运动员体能训练方法 ,欢迎阅读。
足球运动的供能特点
据统计,一场高水平足球比赛中运动员在场上活动的总距离为8706—14274m,快速冲刺跑200次左右,同时还要完成大量爆发性动作,其中走步占26.3%,慢跑占44.6%,快速冲刺跑占18.9%“能量的直接来源是三磷酸腺苷,肌肉活动能量的最终来源是物质的有氧氧化”ATP分别由三种不同的能源供给,首先起动的是磷酸原供能系统,其次起动乳酸原供能系统和有氧氧化功能系统“因此足球运动对三大供能系统都有不同程度的要求,它是以无氧代谢和有氧代谢混合供能的运动”足球运动的能量大部分是由ATP—CP系统提供的,但无氧能量的产生也非常重要,这是高强度运动的需要,在比赛中一流球员大约要进行200多次3s以内的冲刺,这就是由无氧系统提供的能量“在足球运动中,乳酸的浓度和部分田径项目有所不同,糖酵解供能强度是较低的,比较集中于有氧供能和非乳酸无氧供能”因此,足球比赛时能量供应较集中于有氧和非乳酸无氧供能,无氧糖酵解能力则相对较低,运动员无需很强的耐乳酸能力。
足球运动体能特征
1.足球比赛中运动员体能的基本表现形式
(1)活动距离.距离长,强度大.现代足球运动,运动员活动距离为9000~14000米.
(2) 活动方式.包括走、慢跑、快跑,后两者的比例随着项目的发展而逐渐增加。我国足球科研人员对甲级联赛调查,跑动方式以5~15米冲刺跑居多。
(3)比赛时段的体能分配。
(4) 足球比赛心率范围。2007年昆明甲级队春训我国男子足球队8场比赛的统计,180次以上心率占比赛时间11.3%,150次以上占70.4%,平均156.9次。
2.足球比赛中运动员的主要供能特点,20世纪90年代初一些学者的研究结果比较认可有氧和非乳酸无氧供能,而对糖酵解供能则没有特殊要求。(赛后血乳酸值仅为4~8MM)英国里利.托马斯等研究表明,足球运动员每90秒内约有15米的'冲刺跑,非乳酸无氧供能起重要作用。
足球运动员的体能训练
1.力量素质
(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习
A.两手扶头,在颈部转动时给予抵抗力。
B.俯卧撑。(可以双手撑在健身球上做)
C.引体向上。
D 卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)
E哑铃/杠铃弯举
F俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)
G 杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)
H俯立飞鸟
I 坐在健身球上做杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)
J对坐,两腿分开,互抛实心球(先离心后向心)
(2)发展腰腹力量的练习
A.仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)
B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时可抬腿)
C.跳起空中转体、收腹头顶球
D 展腹跳
E 肩负杠铃体前屈、转体
(3)发展腿部力量练习
A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深
B 肩负杠铃提踵、半蹲
C 快速摆动大、小腿,可绑沙袋,也可采用橡皮筋增加阻力
D 远距传球、射门练习
E 骑人提踵
F 杠铃剪蹲(步子跨大些:主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌;步子跨得小些:主要集中锻炼股四头肌)
G 悬垂举腿
2.速度素质
包括:反应速度、位移速度、动作速度
(1)各种姿势的起跑(10~30米)
(2)在快速跑或快速运球中,听、看信号,做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。
(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习,突破速度障碍。
(4)全速运球跑、变速变向运球跑
(5)绕杆跑、运球绕杆
(6)利用简单的战术配合练习速度。
3.耐力素质
(1)有氧耐力训练
A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。
B 定时跑。如12分钟跑
C 穿足球鞋长距跑
D 100~200米间歇跑,400~800变速跑
(2)无氧耐力
A 30~60米重复多次冲刺跑
B 100~400米高强度反复跑
C 各种短距追逐跑
D 进行各种短距的折返跑
E 往返冲刺传球
F 规定时间做不同人数抢传练习
4.灵敏协调素质
A 交叉步前进或后退练习,侧向移动练习。
B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。
C 各种翻滚与起动跑。
D 听掌声、哨声起动跑。
E 两人冲撞躲闪。
F多种动作过障碍。
5.柔韧素质
A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环,体前屈、侧屈、后屈并振动。
B 前弓步和侧弓步压腿,纵劈腿和横劈腿。
C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。
D 站立体前屈下压,或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。
E 模仿内外颠球动作,单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作,单腿连续做内转、外转动作。
F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。
G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。
H跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)及全脚背着地的俯卧撑练习(主要拉长脚背韧带和小腿前肌群)。
I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。
总结
体能训练的计划要适应足球特点,训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈,下面进一步结合足球特点主要谈力量、速度和耐力等量的安排。
一、力量训练
1.速度力量
练习强度75%~90%;练习时间5~10秒;间歇:以完全恢复为宜;重复次数:4~6次;练习组数:3~4组。
2.力量耐力
练习强度:60%~70%;练习时间:15~45秒为宜;间歇:一般心率恢复到120次/分左右;重复次数:20~30次;练习组数:3~5组。
二、速度训练
速度训练的运动负荷要求:练习强度:95%~100%;练习时间:3~10秒为宜;间歇时间视训练目的而定,可完全恢复或不完全恢复;练习重复次数:6~8次;练习组数:3~5组。
三、耐力训练
1.有氧耐力训练
分为小强度间歇法和持续法两种。
持续训练法要求:练习强度:40%~60%;练习时间:25分钟以上;距离:5000~10000米。
小强度间歇法要求:练习强度:150次/分为宜;练习时间:30~40秒;间歇要求不完全恢复,一般脉搏恢复到120次/分为宜;练习次数:8~40次;练习组数:1组即可。
2.无氧耐力训练
无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。
无氧耐力训练要求:练习强度:80%~90%,脉搏为180~200次/分;练习时间为:20~120秒;间歇要求不完全恢复,脉搏一般在120次/分左右;练习次数:12~40次;练习组数:1~2组。
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