上篇谈了我的饮食心得，这次就来说说关于运动训练的部分。
当初开始运动，原本是为了在1年内挑战全马且「无痛完赛」，制定的计划因此较像是为训练而安排。（推荐阅读：减重陷阱多 5大地雷要避开）
在网路上爬文、又K了几本专业书籍，我先为自己订下了3个努力方向：
1.累积足够的跑量：
马场有句名言，「跑过的里程数不会背叛你。」要顺利完成全马，一定要有基本的跑量。因为马拉松的本质就是长跑，没有培养足够的有氧耐力是不可能完赛的！
一开始，我每周跑3～4次、每次跑50分钟左右，大约8公里。因为累积跑量和瘦身一样，「慢慢来」才是王道，不然很容易「食紧弄破碗」。若里程短时间骤升太多，肌肉、关节和韧带一下无法承受超负荷，就很容易发生如足底筋膜炎、胫骨痛等状况。
感觉体能状况提升，我才慢慢再增加里程数。
（2016年8月，我单月跑量首度破百（145K），到了12月更不知不觉就破了200K。图片来源：乌乌医师提供）
由于我的工作型态以夜诊居多，又属于「易爆汗体质」，我决定选择晨跑，这样训练完还能去市场买菜准备便当，也不会被突如其来的琐事打断。因此我从此开启了起得比鸡早、日出而跑，且晚上10点就熄灯睡觉的作息模式。
2 .训练肌力「打底」：
肌肉是最好的护具。跑步不会伤膝，但肌力不足跑步就会。
但肌肉该怎么练？说实话，7年医学系的解剖学、生理学，虽让我知道肌肉收缩走向或神经支配等原理，但对各部位肌肉该用什么动作练、要做几下、做几组，课堂并没有教。
我相信术业有专攻、加上不爱大型健身房人多的压迫感，决定「交给专业的来！」，选择中型健身工作室，请教练一对一指导。
一开始先从棒式、深蹲等利用自身重量为阻力的动作练起，先找到正确的出力方式、让呼吸顺畅。1、2周后再加入杠铃、哑铃、壶铃、TRX等变化，保持训练新鲜感，也给身体不同 *** 。
（健身交给专业的来，请教练一对一指导。图片来源：乌乌医师提供）
（各式训练能增加健身新鲜感，给身体不同 *** 。图片来源：乌乌医师提供）
相对于健身房内固定式的器材，这类「自由重量」的训练得用到较多核心肌群来维持身体稳定、需要更多意识达成动作控制，对运动表现和日常生活功能的帮助较高。
（划船可增进锻练上半身。图片来源：乌乌医师提供）
我的基本训练菜单：
想增加热量燃烧，先从大肌肉群、多关节的动作训练最有效率。
上半身：卧推、划船、弹力带辅助引体向上
下半身：深蹲、硬举、弓步蹲
举例来讲，学会正确的深蹲和硬举，身体会习惯用 *** 蹲下去拿东西，而不是反复地用腰施力。
（我自己也发现肌力提升后，久站开刀较不容易腰酸背痛，以往做超音波拿探头的肩颈酸痛也改善，算是体态改变的意外收获。图片来源：乌乌医师提供）
3.重新安排作息
一台车要跑得快跑得好，除了要常练车，保养维修也不能少。充足的睡眠会帮忙恢复，提升运动表现。
因此，不管是否有练跑，我都尽可能在晚上10点就寝，睡前半小时也利用滚筒放松紧绷的肌肉、并尽量不滑手机、不看电视。睡眠品质好，隔天早上6点起床也不觉得疲困。若当日训练量较大，就抓空档睡半小时午觉，对肌肉恢复也很有帮助。
（2017年至今，已无伤完赛多场马拉松。图片来源：乌乌医师提供）
●饥饿时更要「择食」！
还是要重申，虽然有氧、重训增肌有助长期维持体态，但成功瘦身不复胖的关键还是饮食。（推荐阅读：孙俪7日减重菜单，营养师：加上这2项秘诀，更不易复胖！）
晨跑前我会先吃一点香蕉、吐司较好消化的淀粉，跑完除了大量补充水分，晨跑后早餐最常吃无糖优格加新鲜水果搭配燕麦片，1颗水煮蛋搭配1杯拿铁。
重训通常在下午，练完我会喝1份乳清蛋白补充蛋白质，也可避免练完很饿乱吃东西。因为当运动量提高，很容易感到饥饿，而饥不择食。光是吃个菠萝面包配1杯奶茶就超过慢跑1小时所消耗的热量了。
与其想着「运动是为了吃更多」，我反而会去想「都运动了，如果不重视饮食品质，辛苦的汗水不就白费了吗？」
（重视饮食品质，能让你运动流的汗水不轻易白费。图片来源：Shutterstock）
●目标多一点，就能永远享受运动「蜜月期」
这段过程中也曾遇到停滞期，像是上半身的脂肪消得比下半身快，或运动量高时，碳水化合物吃多，线条又变得不明显，或运动表现一直无法突破……对我来说， 突破停滞期的最好方法，就是设立多元目标。
我比较幸运的是，因为想挑战初马，我的目标一开始就不纯是瘦身、还希望体能提升，运动表现更好。所以当跑步成绩没有进步时，就看看自己的身形变好了；瘦身卡关时，我就想想自己准备的餐点更多元了、身边更多人加入自煮行列。
如果有教练，也可以帮你客观评估是否真的该休息了，并在想放弃时推你一把。这也是我建议大家初期可以找教练的原因。
简单来说，你的目标永远不能只有一个，也许你的顺序和我不同，但这些目标像套环一样，环环相扣，能在不同阶段帮你度过停滞期。3个月、半年、2年，过了新手蜜月期，自我检视的时间要越拉越长，方向目标要更多元，才能减得开开心心！
●找到自己真心喜欢的运动
也有人会问我，辛苦上班一天，晚上难道不想放松玩乐？对我来说，练跑是自己想做的事，想到眼睛一睁开就能做期待的事，自然很乐意早早入睡。因此，我也建议大家多方尝试，找到自己真心喜欢的运动。
（过去我也曾短暂接触过飞轮，练过瑜伽、空中环，到后来才误打误撞投入跑步和重训。图片来源：乌乌医师提供）
到目前为止，我的运动量仍保持在一周跑步3～4次，肌力训练2次。值班疲累、生理期或有活动聚餐时，我也会允许自己偶尔「跷课」，收放之间有点像放风筝，拉得太紧会弹性疲乏，完全放掉可能就再也回不来。
运动已内化成我的生活习惯，就像吃饭睡觉一样自然。健康均衡的食物是我爱自己的方式，每天运动的时段，是我与身体对话的美好时光，很多写作的灵感和生活的烦恼都在此刻抒发、释放。
我也希望鼓励更多女性开始动起来，鼓励女人不必因怀孕、为人母、更年期放弃运动这份美好的权利。所以我常玩笑地说，饮食改变我的身材，但是运动改变了我的人生。
＜本专栏反映专家意见，不代表本社立场＞