第1个回答 2022-07-24
目录导读:
经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群,但却忽略较小的稳定肌群
虽然说训练要分主次,要抓住“主要矛盾”,但若忽视一些小肌群的训练,无疑是非常糟糕的!
肩关节是人体中活动度最大的关节,而肩膀的稳定和活动主要是由肩袖负责
肩袖由四条小肌肉所构成:
冈上肌 、 冈下肌 、 肩胛下肌 和 小圆肌
肩袖肌群不包括“大圆肌”
①冈上肌
近固定时,使肩关节外展
②冈下肌
近固定时,使肩关节外旋、内收和伸
③小圆肌
近固定时,使肩关节外旋、内收和伸
④肩胛下肌
近固定时,使肩关节内旋、内收
●冈上肌止于肱骨的上方,它负责肩关节的外展
●冈下肌和小圆肌都止于肱骨的后方,它主要负责肩关节的外旋
●肩胛下肌止于肱骨前方,它负责肩关节内旋
这四块肌肉共同稳定肱骨头,维持盂肱关节在动态中的稳定
如果没有肩袖肌群控制肱骨头,那么肱骨头就会与其周围的组织结构摩擦碰撞,出现疼痛的症状
如图所示,如果没有肩袖肌群发挥作用,形成一个向下的拉力,肱骨头就会向上滚动撞到肩峰
肩袖肌群虽然实际小肌肉群,并非主要的力量来源,他们一起围绕着肩于肱骨关节,使其稳固。但它在肩关节大范围活动时,扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色
研究曾表明:在三角肌的训练中,肩袖肌群的稳定力量占了2/3,而三角肌的力量仅仅占到1/3
这也从另一个方面说明,如果我们的肩袖肌群力量不足或者不平衡,很难让肩部有一个稳定的状态
肩袖肌群过弱,不仅会影响我们的训练品质,同时还会增加受伤的风险!
此外,我们长期的不良坐姿造成肩内旋能力和肩外旋能力不平衡,肩外旋的肌群长时间被拉长或无力等问题,这样不仅影响肩关节的灵活度,也会增加肩关节受伤风险
平日很多训练都将背阔肌、三角肌前束、大圆肌计划在内,这些肌肉都能锻炼到内旋肌,刺激到肩胛下肌,所以激活深层肩袖肌群要把训练重心放在外旋功能的肌肉,也就是冈上肌、冈下肌和小圆肌
所以训练重心应放在以下四类动作:
大圆肌位于小圆肌的下侧,其下缘为背阔肌上缘遮盖,整个肌肉呈柱状,起于肩胛骨下角背面,肌束向外上方集中,止于肱骨小结嵴
肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后伸
由于该肌对手臂的作用同背阔肌很相象,为“背阔肌的小助手”
对于资深健身党来说,很多人都知道“肩袖肌群”的重要性,练的时间越久,训练经验越多,就越会意识到肩袖肌群的重要性
在任何涉及到使用肩部运动的训练中,不管是练肩、练胸、练背,事先对肩袖肌群做一些必要的预热,是非常重要的
①Y
②T
③W
④L
YTWL是一个很好的锻炼肩袖肌群的动作, 也可以用来当做肩部训练前的热身。动作重点在于:以“肩胛骨”先动,再来带动手臂,而不是以手臂来带动肩胛骨
①普适性热身
即全身性热身,如慢跑,快走,至身体微微发汗即可
②局部热身
针对训练的目标部位进行“预热”,如肩部训练,肩袖肌群的“训练动作”,恰是肩部很好的“热身动作”
肩部训练,可以采用不同的身体姿态和器械,但原则上,既要对三角肌前束、中束和后束三部分单独专项刺激,又要做一些组合类的训练动作提高训练效率
如肩部训练,可以安排“站姿短杠铃前平举”➟“坐姿哑铃飞鸟”➟“俯身钢索反向飞鸟”➟“阿诺德施瓦辛格肩上推举”等基本训练动作组合
肩部属于小肌群,在大量的训练刺激后,要及时进行拉伸,有利于肌肉的恢复和生长
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