最全引体向上的知识
你知道关于最全引体向上的知识有哪些吗？其实对于这个问题，很多人都是不太清楚，都是只知道一些而已，那么大家一定要了解清楚才可以，下面我为大家分享关于最全引体向上的知识。
引体向上训练要点
首先，从先大而全的角度来说，引体向上主要锻炼的肌肉是背阔肌和大圆肌。整体的动作要点是，双手抓握住以后， 挺胸，身体(腰腹、臀部、双腿始终绷紧)上下的过程尽可能垂直运动，下落时不要完全下到底，保持肩部背部始终发力，要注意拉起时呼气，下落时吸气。
其次，我们具体来看不同的引体方式，对我们肌肉的刺激有什么不一样。
经典引体向上动作
跟大家分享几种经典的引体向上方式对我们肌肉的不同刺激效果。
标准引体向上
双手正握(大拇指相对)，两手之间间距比肩略宽，握距舒服自然就好。
锻炼侧重部位：背阔肌的中上部，所以，这是使背部增厚非常好的锻炼方法，适合背部相对较单薄的小伙伴。
动作要点：上拉时一定要主动挺胸向上走，去找用胸部贴杠的感觉，而不是把自己拉起来。
宽距离引体向上
和标准引体向上一样的握法，只不过，两手之间的间距要刻意拉大到动作最高点、小臂与大臂的角度大于 90° 的状态。
锻炼侧重部位：背阔肌的中上部，但在最高点如果有能力刻意将肩胛骨互相靠拢，那么菱形肌和斜方肌的中下部也能得到很好的锻炼。
动作要点：上拉时也是要一定要主动挺胸向上走，去找用胸部贴杠的感觉，而不是把自己拉起来。
反握引体向上
两个大拇指冲外的握法，两手之间的距离与肩同宽或更窄一些，这对于大部分人都要比正握简单，因为反握引体大部分更偏重于我们的手臂，而我们对于手臂的使用是非常熟练的。
锻炼侧重部位：肱二头肌和肱三头肌的长头。
变式引体向上动作
引体向上这个动作非常经典，也有很多变形衍生动作，上面的训练是三种常见的做法，但对于一些能力超群的小伙伴，也可以尝试一下变形，比如：
顶峰收缩引体向上
对于很多经常锻炼的人，顶峰收缩这个词都不陌生，顶峰收缩就是在你发力最紧张的位置进行保持，保持时间从 1~10s 不等，从而更好的刺激目标肌肉。
那放在引体向上中的效果是什么呢?同样的道理，在最顶峰保持 1~2 秒，帮助能快速募集更多的肌肉参与运动，在徒手状态下通过节奏的变化来提高训练强度，实现更好的增肌效果。
引体向上基础
上面这些，很多小伙伴可能会觉得太难了，给大家介绍两个退阶办法——利用引体向上机或坐姿高位下拉仪器。
引体向上机
这两个器械的动作发力方式以及在发展肌肉方面都起到和引体向上相同的'效果，并且更加简单，如果引体向上暂时还有些困难的小伙伴，就用他们来替代训练吧。
引体向上可以天天做吗
如果只是单纯的想锻炼身体，可以每天都做引体向上。但如果是锻炼肌肉的话，最好是两三天做一次，因为每次锻炼引体向上等于在破坏肌肉，而适当地休息可以促进肌肉的恢复，而肌肉恢复的时间需要48个小时，因此练肌肉的话最好是隔一两天再锻炼一次。
引体向上每天做多少个
如果只是锻炼身体的话，可以每天做几个引体向上。如果是训练肌肉的话，初次练习引体向上的人每天可以先做10个，分两次进行，适应了之后每次可以做4组，每组做10个，而且在做引体向上的时候，最好保证每组的个数一样，长期坚持会起到很好地锻炼肌肉的效果。
每周做几次引体向上合适
锻炼身体可以每天都做引体向上，锻炼肌肉的话，每周做的次数不宜太多，次数太多不利于肌肉的生长，同时人体还会感到疲劳，而且超负荷的锻炼会伤害到肌肉和韧带，因此一个星期做2-3次引体向上就足够了。
做引体向上的最佳时间
人体做引体向上的最佳时间是下午的4-6点，因为这个时间段肌肉的机能处于最佳状态，可以使肌肉的负荷能力和运动能力得到提高，又可以兴奋运动中枢。如果由于工作或学习的关系，这个时候没有空闲，也可以选择在晚上练习引体向上，但睡前和深夜最好不要锻炼，否则会影响睡眠质量。
引体向上的注意事项
1、在做引体向上之前最好先活动一下筋骨，以免在运动的过程中拉伤肌肉。
2、老年人最好不要做引体向上。因为他们全身的血管、韧带和肌腱的韧性明显变差，而且骨骼也比较脆弱，做这项运动的时候容易使韧带和肌腱受到伤害。
3、还有一些患有心脏疾病、高血压的人也不太适宜做引体向上。