我有172 76公斤,身材算有点壮的哪种,就是肚子上有肥肉 总的来说是有些偏胖 ,我给自己制定的一套哑铃减肥,如下哑铃训练时间表
时间:下午3点到晚上8点左右
以下计划请参考:
1:力量训练计划参考:(强度根据自身情况来掌握)
每次先跳绳热身5-10分钟
然后伸展要训练的部位
(RM)是指你勉强能完成的数量!(根据RM选择重量)
(组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒)
第一天胸+三头肌训练
(1)哑铃推胸 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(4)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
第二天背+二头肌训练
(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4
(2)俯坐弯举: 8-12RM (次) x3组
(3)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(4)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
第三天 腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组
(3)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
第四天休息:接着5,6,日重复1,2,3训练内容
还有腹部可以隔一天练一次:推荐3个动作
弯膝举 15-20RM(次) x3
斜收腹 15-20RM (次) x3
“触脚尖”15-20RM (次) x3