你每天睡几小时？有什么提高睡眠质量小技巧？

Question

如题所述

Answer 1

最佳睡眠时间因人而异，对于正常成年人而言，应保证一天8小时的睡眠时间，属于重要的生理活动。具体要怎么做来改善睡眠质量？



有什么提高睡眠质量小技巧？

1、运动。睡前多做一些小运动，但是不要做过于激烈的运动，就跑跑步、散散步、打一下太极拳之类的就可以了。适当的运动有利于很好地入睡。

2、晚饭少而精。一定要注意晚上不要吃太多东西，如果吃得太多了，到了睡觉的时候，肚子还是鼓鼓的，食物没有消化完，肯定是会影响睡眠的。所以说，晚餐一定要少而精，适量就好。

3、不要喝咖啡和茶等一些刺激性的重口味的东西，睡前的话，喝一杯牛奶或者温水是比较好的，这些都对促进睡眠很有帮助。

4、避免思虑过度。临睡前的两个小时最好不要看一些要动脑思考的电影书籍，不要到了快睡觉了还在一直用脑一直思考，这样会让大脑一直处于兴奋的状态，当然也就会很难入睡咯。也不要去看恐怖电影和恐怖小说，这个也会影响睡眠质量。

5、多泡脚。每天晚上用热水泡泡脚，泡个十多分钟就行。泡脚有利于促进全身的血液循环，也可以放松腿部肌肉，让身体从紧绷的状态中解脱出来，这样也可以有效地促进睡眠，提高睡眠质量。

6、睡前按摩。在睡觉之前也可以做一些简单的按摩，帮助放松身体肌肉，对提高睡眠质量也有帮助。

Answer 2

成人每天睡眠时间建议在6-8小时，建议晚上11点之前必须入睡，而且最好进入深睡眠的状态，有利于身体各个脏器的排毒。如果病人睡10多个小时，一直处于浅睡眠的状态，没有达到深睡眠，病人也没有得到完全的休息。所以建议成人养成好的作息时间，早睡早起，晚上9点左右上床，11点之前就入睡，次日7点左右可以起床，必要的时候可以进行锻炼，有助于身体机能的恢复。对于青少年，建议睡眠时间在8-10小时，青少年的身体正在成长，长时间的睡眠有利于生长激素的分泌，能够促进身体生长，同时也有利于骨钙的吸收，所以建议青少年也要养成好的作息时间。如何促进深度睡眠？
1、睡前隔绝光源
不少人在强光环境中都无法进入深度睡眠。这是因为强光会刺激眼睛，因而无法进入深度睡眠。因此在睡觉时最好是关灯休息如果需要有点光亮，可以自行戴眼罩或将窗帘拉紧，这样就可以有效隔绝强光。
2、合适的寝具
想要更快入睡，合适的情绪也很重要。如果床上用品柔软舒适、透气性也极佳，那么会大大的增加人体的舒适度，从而更容易进入深度睡眠。其次选择柔软适中的床垫也很重要，只有将几者搭配起来，便能更好地促进深度睡眠。
3、睡前一小时不触碰电子产品
绝大多数人在睡前都会玩手机，这其实对睡眠是没有好处的，尤其是这在这个短视频爆火的时代，大家更是离不得手机。而睡前长时间玩手机会使大脑皮层一直处于兴奋状态，也就很难入睡，甚至会越玩越兴奋。以至于该进入深度睡眠时，大脑皮层还依旧十分兴奋，因此想要促进深度睡眠，睡前一小时最好远离电子产品。
4、睡前听听轻音乐
睡前听轻音乐是一个十分好的习惯，因为音乐能使人感到放松，让人的心情慢慢趋于平静，而平静的心理状态是十分有利于进入深度睡眠的。
睡眠对于每个人来说都是十分重要的，只有保持充足的睡眠，第二天才会有精力去拼博奋斗。若是睡眠质量不佳，则会大大影响到工作效率。以上这4种方法都对改善睡眠有很大的帮助，有睡眠障碍的人不妨一试。除此之外还需注意的是晚餐时不宜进食过多，吃得太撑也会影响睡眠质量。

Answer 3

01 睡多久才算达标
小学生每天睡眠10小时，初中生每天睡眠9小时，高中生每天睡眠8小时，成人每天睡眠7～8小时 。
睡眠时间通常会因人因时而异，正常成年人每晚睡4～12小时均属正常。
02 睡眠质量要高效
与睡眠时间相比，睡眠质量更为重要，决定睡眠质量的好坏在于睡眠的深度而非长度，每晚足够的深睡眠就是好睡眠。有些人过度纠结于每晚要睡够多长时间，其实大可不必这样，因为评价睡眠质量的好坏主要依据次日的清醒状态，如果早晨醒来精力充沛、心情愉快，工作效率高，白天不犯困、打盹、频繁打哈欠，记忆力没有减退，社交和运动状态良好，就证明睡眠质量是很好的。

还有，如果能在10～20分钟以内入睡，最长不超过30分钟就能睡着，即使睡眠中偶尔因为起夜等原因醒来，但很快会再次入睡，睡眠中也不会被噩梦惊醒，即使做梦自己也不会感觉很疲劳，那么您的睡眠质量也是过关的。
03 提升睡眠质量的小技巧
改善睡眠环境
声音、色彩、室内温度、湿度、气味、通风、光线、空气质量和空间、气压等因素，不同人有不同的偏好和接受度，但它们却与睡眠健康关系密切。
例如卧室临街或门窗密闭性能差、睡眠环境嘈杂会影响入睡时间和睡眠质量。光线会影响人体在睡眠时褪黑素的分泌，所以我们通常建议关灯睡觉。

● ●● 不同人有不同的偏好和接受度
应尽可能选择轻柔的、保温的、透气性能良好的被子，不给身体增加额外负担。另外，吸湿排汗和保暖性能好的亲肤面料睡衣也有助于维持身体适宜的温度和湿度。
睡眠最佳的室内温度为20～22℃、被窝温度为32～34℃。
挑选一张好床垫
现在很多床垫选用3～10cm的天然乳胶作为舒适层，这样就可以承托并保持人体脊柱正常的S形生理弯曲，使肌肉不易疲劳，但不同的性别、年龄及其体位、睡姿存在明显差异，需要结合自身情况进行选择。
褥垫不要太软或太硬。过硬的床垫会增加肌肉张力，使人腰酸背痛而不得不经常翻身，导致浅睡时间增多；过软的床垫则会造成脊柱周围韧带和关节负荷增加，肌肉被动紧张，久而久之也会引起腰酸背痛。我们建议通过必要的亲身体验来选择一张适合自己的床垫。
挑选一个好枕头
临床上有很多落枕和颈椎病患者就是因为睡了太高或太低、太硬或太软的枕头。要想拥有好的睡眠，最好也检查一下你的枕头是否合适。

高枕容易引起颈椎病 好的枕头一定会精准承托颈椎，枕头太高会改变颈椎正常的生理弯曲，使得肌肉疲劳性损伤及韧带牵拉劳损，产生痉挛、炎症并出现颈肩酸痛、手指麻木、头晕眼花等症状。
低枕使供血不均衡 枕头过低或不用枕头同样不利于健康。人仰卧时如不垫枕头，会使头过分后仰，容易导致张口呼吸，进而引发口干、舌燥、咽喉疼痛和打呼噜等症状。如果侧卧不垫枕头，一边的颈部肌肉会由于过分伸拉、疲劳而导致痉挛疼痛。枕头过低还会因为供血不均衡，造成鼻黏膜充血肿胀而影响呼吸。
枕头多高才合适 枕头的高度，以仰卧时头与躯干保持水平为宜，即仰卧时枕高一拳，侧卧时枕高一拳半。成人枕高一般以10～15cm较为合适，具体尺寸还要因人而异。

Answer 4

1、我每天至少睡7个小时

2、睡眠质量差的人一般都是无法控制自己的大脑想一些杂七杂八的事情，通常会越想越睡不着。

所以就要减少大脑想事情，那么可以尝试以下两个方法：

一、在睡觉前把自己正在想的事情都写在一张白纸上，写的越详细越好。再把自己第二天要做的事情也全部写下来。就是通过这种方式把大脑可能会思考的东西提前转移到纸上，将大脑清空，便可以安心入眠。

二、睡觉时把注意力放在自己的呼吸上，这时你会感受到自己均匀的呼吸频率，然后让自己慢慢地慢慢地平静下来，进入睡眠状态。（如果最初无法集中注意力，可以尝试进行三次深呼吸）

Answer 5

每天睡8个小时的时间才算是优质睡眠。以下几点可以提高睡眠小技巧：第一、可以睡前散步，晚饭后睡觉前适宜到户外进行散步，呼吸新鲜的空气，帮助体内消化，减少了睡眠后身体器官的负担，通过简单的体力运动会给自己一个安静的睡眠，第二、可以睡前梳头发，头部有很多的穴位，睡前梳头主要是为了按摩、刺激头部的穴位，疏通头部的血液循环、消除脑疲劳，让大脑快速进入梦乡。第三、睡前做眼睛保健操，眼睛疲劳会影响入睡的速度，减弱睡眠质量，所以睡前做眼部按摩，或者是眼保健操可以使眼球放松，帮助快速入睡，第四、睡前可以热水烫脚，睡觉前用一盆温热的水烫烫脚可以缓解脚部的疲劳，促进脚底的血液循环，使人心宁神安的睡觉，同时平静的心态很关键，睡前不要过于兴奋或者是激动，也不要带有情绪，保持心平气和的心态地去休息，心态好自然休息的好。如何才能拥有良好的睡眠？1、保持规律作息，不管是上班还是节假日都要做到按时起床，按时入睡，在固定的时间段睡觉和起床，22点到第2天的早晨6点是最佳的睡眠时间。2、适度运动，白天减少久坐，多运动，通过运动能消耗过多的能量，利于夜间入睡。不过20点之后不能做剧烈运动，不然会兴奋大脑中枢神经，反而让人们难以入睡。睡觉前可以适当做拉伸或散步，同样也能起到促眠功效。3、保持一日三餐规律，睡觉前三个小时不能吃任何食物，更不能喝酒、浓茶以及浓咖啡。食物在体内完全消化至少需3~4个小时，因此晚餐尽量早吃，同时要控制好量，不能吃得太饱，太多食物在胃中消化可直接刺激大脑，使得人们难以安然入睡。4、改善环境，营造合适的睡眠氛围，调整好室内湿度和温度，关掉所有的灯光且拉上窗帘，必要时应戴上耳罩和眼罩，避免因为光线和噪音而影响睡眠质量。5、及时缓解压力，睡眠最容易受到情绪影响，所以睡觉前要保持心平气和，可以打坐冥想20分钟，把所有的注意力全部集中在呼吸上。睡觉前一小时不能玩电子产品，也不能思考工作内容，不妨看书或听听舒缓的音乐来催眠。人一生中1/3的时间在睡眠中度过，优质的睡眠质量很关键。只有充足睡眠才能让身体各个器官得到休息，利于体力和精力以及脑力恢复。睡觉前要保持全身心放松，排除内心一切杂念，不能想杂七杂八的事。睡眠质量差的人从下午3点就不能喝浓茶或浓咖啡等，以免兴奋中枢神经系统，使得人们难以入睡。