第1个回答 2022-08-13
如果朋友你用手抓一下肚子，一抓一大堆的肥肉的话，那短期内是不可能看见腹肌的，除非你把减肥减脂做为一个目标，先来搞定它然后才能再谈到锻炼腹肌！
如果你是一个比较瘦的人，一周最少五次锻炼腹肌同时加上饮食的配合的话，一个多月后就可以出现很不错的雏形。
关于腹肌的运动虽然很多，但是作用都是差不了太多的，从简单的动作开始就是没有问题的，一上来就想用一些比较高阶的动作，还是费劲的或者说有可能会事倍功半的！
希望我的回答能够有有所帮助到你，加油！
先不说动作，要在3个月出现腹肌，体脂率要够低。在体脂率低的前提下，坚持有规律的腹部训练，在3个月是会把腹肌练得比较明显的。但是如果体脂率比较高但不算太高，需要有减脂的过程，在减脂过程中配合腹部训练，3个月练出腹肌也不是不可能。但是如果体脂率太高，那么就给自己一个实际的目标，就是在合理范围内把体脂减下来，而这时3个月的时间可能会短一些。
再说仰卧起坐，它只是或许是我们记忆中的一个误区，且不是它是不是一个好动作，至少应该说，它不是练腹肌的好动作。从动作上来看，仰卧起坐是平躺在地面，双脚弯曲，然后整个上身由平躺状态坐起，整个过程中其实用力把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌。从发力上来看，腹肌虽然也用了力，但不是主要发力来源，所以会有很多朋友每天做几百个但并没有感觉到腹部的酸涨感。
所以，要在三个月内练出腹肌，需要做的是针对自身实际情况，选择和适合自己的目标和正确的动作。也就是体脂率够低的朋友要坚持有规律的腹部训练，体脂率比较高的朋友要在减脂过程中结合腹部训练，而体脂率过高的朋友要集中力量来减脂。
不管是减脂还是腹部训练，对于不同的人群，方法都是相近的。
那么在这里，如何去减肥减脂就不多说，因为道理基本都会懂，只是差在能不能长期坚持而已
而在腹部的训练过程中，要全面多样化，需要对整个腹部都产生一定程度上的刺激。下面一组腹部训练动作不妨试一试：
动作一：V字支撑40秒
动作二：仰卧举腿划圈20次，换方向
动作三：平板支撑60秒
动作四：仰卧摆腿20次，换边
动作五：侧卧卷腹20次，换边
动作六：侧支撑转体20次，换边
动作七：支撑鸟式伸展20次
动作八：屈膝收腹15次
动作九：V字支撑转体20次
以上动作每次做两组，动作过程中适当放慢速度，会比较容易找到动作的发力感，也会减少甚至避免因动作过快而产生的惯性。
每天做几个仰卧起坐可以在3个月练腹肌？
每天只想做几个仰卧起坐，是很难练出腹肌的，首先仰卧起坐并不是锻炼核心的最佳姿势，并且仰卧起坐还容易伤害 健康 。
双手抱头的仰卧起坐，很容易在力竭状态下由手借力，这种不自觉的发力，会伤害颈椎的 健康 ，长久以往会对身体造成很严重的伤害。
那么我们如何才能锻炼出漂亮的腹肌呢？
第一点，做全身性的有氧训练，这点其实很好理解。局部训练是没有办法只减去腹部脂肪的，唯一的有效的方法是通过全身性的运动来调节。但遗憾的是，还是有很多人认为做核心训练就能减去肚子上的赘肉。
所以首先第一点我们应该要多进行一些全身性的有氧运动，并且注意调节自己的饮食，这样才能获得较为清晰的腹肌。要知道肚子要瘦下去，首先全身性的体脂率都得往下降。
第二点，腹肌训练一定要做好，这种侧重性的腹肌训练，能够更好的帮助你练出腹肌。
在我个人的观察下，很多人做卷腹，只是简简单单做一下弯曲动作，快力竭的时候更是毫无章法可言，并且腹部也没有随时保持张力，经常会用手辅助自己起身，运用重力向下落或者弹地而起的力量帮助自己起身。
腹肌训练宁缺毋滥，不要以完成多少个为目标，这会造成自欺欺人，而是以自己确实感觉到了酸胀为目标。
那么有哪些侧重性的动作推荐呢？
动作一：空中自行车
身子仰卧，双手抱于耳侧，双腿抬起，右侧身体旋转抬起，左腿蹬直，注意肩胛骨抬起，肘部尽量要碰到膝盖。
想象自己正在空中骑着一个自行车，注意体会到旋转收缩的腹内外斜肌。
动作二：仰卧抬腿
腿部保持伸直向上抬到最大程度，保持腹部的紧张感，动作途中背部不应抬离地面，腹肌要收紧，不然动作是不对的。
对了，这也是一个不错的腿部拉伸动作，顶点停顿十秒左右即可。
动作三：屈膝两头起
躺在地上平躺在瑜伽垫上。之后头部，颈部，双腿并拢，轻微离开抬离地面，但背不要弯曲，膝盖弯曲向胸前移动，上身向前去，触摸脚踝。
之后慢慢打开身体向后回躺，注意不要耸肩，如果出现下背疼痛的话，那就不要做这个动作。
动作四：卷腹动作
身体呈仰卧，双腿并拢并抬起。动作过程中双手向上举，肩关节抬离地面，尽可能触碰到脚尖为最佳。
之后缓慢将身体放下，注意控制身体的回落，如果核心力量较强，可以尝试在某个运动过程中停顿十秒钟，这样能进一步体会腹肌的收缩。
生活中注意调节自身的饮食，经常做一些长时间的有氧运动以及一些侧重性的腹肌训练，就能很快地拥有好看的腹肌哦。
首先，传统意义上的仰卧起坐已经从健身这个圈子剔除了，取代的是更为科学合理的卷腹。
腹部肌肉分为腹横肌，腹内、外斜肌，腹直肌，单纯一个动作对腹部的刺激在初期会有成效，久而久之就会趋于饱和，泵感就不够了。
腹部最基础的一套动作，平板，俄罗斯转体，卷腹，反向卷腹。四个动作循环练习，快慢结合，负重或者自重，角度的调整都可以调整训练的难易程度，至于腹部这些训练动作你可以自行百度。训练动作要注重细节，注重你要锻炼的部位的发力感觉，在前期尽可能多一些孤立训练，少一些复活动作，打好基础很重要。
训练动作其实不是最重要的，最重要的是你要有科学的训练理念，有了训练理念你就知道怎么样去规划自己的训练计划，就能更有效的去执行。
所以不要单纯到如本题那样，一个仰卧动作，妄图就想要鲜明的腹肌。漂亮的腹肌能呈现出来要满足两个条件，一是体脂率低，男性在15以内就会有若隐若现的腹肌了。讲到体脂率，带一句，现在流行的体脂秤，都没有太大的参考价值，误差起码百分之五。另一点就是进行腹部的力量训练了，不要说什么瘦子的腹胖子的胸不需要练那种屁话，不练你就不会有饱满漂亮的腹肌和拉丝般的胸肌，有的只是一块排骨和一坨赘肉。
健身先健脑，多学多问再多练，再加上科学合理的饮食，你想要的，都会有。
少吃多动，肯定能做出腹肌的
每次做到力竭，坚持做三组。试试，一定有效果。
练腹肌的话，不建议选择仰卧起坐，它用的是腰的力量，对腰腰椎有影响，还会用把大腿练粗，并且你动作不标准的话，对颈椎也不好。 你练腹肌的话可以选择卷腹-仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前）、高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上）、仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起）、俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起）、俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起）、侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动）；每次选择4个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，每天能够做的组数越多越好,最后一组练到充血，酸痛，练习完注意放松腹部肌肉！
每天4组 每组20-25 练出腹肌的前提下 还要根据每个人的体脂率来决定 如果你体脂肪过高 那么我建议做完腹部仰卧起坐 在配合有氧运动降低你的体脂率 这样的话你的腹肌轮廓会更明显 单纯的做仰卧起坐还是不够 我们可以多方面的动作进行腹部练习 比如仰卧抬腿 卷腹 俄罗斯转体 都可以练腹!
首先要控制不能暴饮暴食，然后就需要坚持了！
重点要减体脂后练腹肌