1、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。
2、各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。
3、蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,吃各种各样的奶制品,经常吃豆制品,适量吃坚果。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
4、成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25—30克。每天摄入不超过50克。足量饮水,成年人每天7—8杯(1500—1700毫升),提倡饮用白开水和茶水。
科学饮食有助于睡眠:
1、五谷和牛奶有助安神
食物所含蛋白质中色氨酸含量高,可以提升人体困倦程度,而小米恰好富含色氨酸,可缓解失眠。牛奶中的L色氨酸可使人产生倦怠欲睡感,L色氨酸是大脑合成五羟色胺的主要原料,五羟色胺能使大脑思维活动暂时受到抑制,从而使人想睡眠。
小麦、小米等富含维生素B6,有助于在脑中合成血清素,利于安眠。建议晚餐主食吃些糙米饭、五谷粥,以促进人体内产生血清素,有助于镇定、催眠。
2、蔬菜和坚果有催眠效果
黄花菜性味甘凉,有明目、安神等功效,晚饭适当吃些黄花菜有助于提高睡眠质量。人们熟悉的白菜富含维生素B6,也是一道不错的安神菜品。油麦菜含有莴苣素,具有镇痛催眠等功效。有助于安神的食材还包括杏仁、核桃、葵花籽等富含色氨酸的坚果,以及香蕉、苹果之类的水果。
3、饮食方法会影响睡眠
据介绍,晚餐吃辛辣食物会影响睡眠。因为,辣椒、葱、蒜等容易引起带有灼烧感的胃部不适,刺激神经呈兴奋状态;而油腻的食物会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担,因此,专家建议晚饭尽量少食辛辣、油腻的食物,也不要酗酒,以免影响睡眠。
参考资料来源:百度百科-中国居民膳食指南(2016)
随着我国社会经济的发展和人民生活水平的提高,人们对营养与健康日渐重视,科学饮食,合理营养,促进健康已经成为社会的基本需求,一日三餐饮食营养是关键,尤其科学吃早餐很重要,请听梁医生讲健康管理学小知识。
护眼吃什么好?
饮食原则
适宜:
富含维生素A、B、 C、 E,β一胡萝卜素,氧化锌,氧化铜和钙等的食物,少量多餐,以豆制品取代部分动物蛋白质,每天吃水果,白天多补充水分。
禁忌:
忌辛辣,戒烟酒,限制油脂摄入量,少加盐、味精、酱油,善用其他调味方法。
如何保持营养均衡?
平衡膳食,食物多样,谷薯类食物占膳食总能量的一半以上,每天摄入250~400g粗加工的谷薯类食物,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上食物,早餐至少摄入4~5个品种,午餐摄入5~6个品种,晚餐4~5个品种,零食1~2个品种。
适合吃哪些食物?
科学吃饭的小技巧,这样吃你比别人瘦得快,你吃对了吗