要根据自己的身体状况，先从少量的来，感觉沙袋变轻了就再往上加。
绑腿有3个级别：1. (1)1-8公斤叫隐形绑腿（即每个腿1-4公斤，可穿牛仔裤）；
(2)9-20公斤的负重绑腿；
(3)21-50公斤的专业训练。
对于一般人的锻炼身体5斤左右即可。
绑腿沙袋有两种方法（两者步骤是一样的）：
1. 绑小腿
几种绑腿沙袋的练习方法
第一种：半蹲跳
开始时身体半蹲双手放置于两腿前膝盖处，向上跳离地面最少15到500px。（若你觉得容易的话，你可以跳至25-750px）。当起跳起时，你的双手撑膝盖自然放松，着地时双手还是置于两膝，完成一次，重复以上步骤，30次为一组，要求做4-6组。
第二种：抬脚尖（ 提踵 ）
首先，找个梯级或一本书来垫脚（也可以在平地上），两手双手叉腰，然后把双脚前脚掌放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚后跟抬到最高点再慢慢放下，脚后跟一起一落为完成一次， 重复以上步骤，30次为一组，要求做4-6组。
第三种：台阶换脚跳
在普通楼道的台阶上， 两只手臂以肩关节为轴大臂与小臂成90度左右，在跳起时两手臂同时前后自然摆动，两只脚放在高地不同的台阶上，大在空中换脚，上下换跳一次为一次。重复以上步骤，30次为一组，要求做4-6组。
第四种：高抬腿慢跑
这种方法非常简单，就是在慢跑的过程中尽量抬高自己的大腿以增大步幅，每天坚持练习10-20分钟，然后再去掉绑腿沙袋进行慢跑5-10分钟。长期坚持有助于练习者腿部力量的增加，跑步速度与耐久力的提高。
2, 脚上绑多少kg沙袋适宜。绑沙袋的话 要么就正常走路什么的 要么就冲刺跑 千万别长跑 不然你的爆发力就转为耐力 腿就“废”了
注意事项：
1 吃饭八成饱 吃高蛋白高热量的 但是不要吃很多没有营养的 这只会让你胃和腹部越来越大
2 不要长跑 这样会使你的腿部肌肉越来越有耐力 而失去爆发力
3 每天跳绳40分钟
4 每天蛙跳40分钟 （开始绕操场 然后蹦台阶）
5 每天负重蹲起40分钟 （有条件的话负杠铃 没条件双手扶墙 找人坐在你的肩膀上）
6 每天运动结束1小时后 用热毛巾捂膝盖和小腿肚子
7 除了2小时固定锻炼腿部肌肉之外 还要注意腰腹力量 就做仰卧起坐 不限制多少个 至少每次大汗淋漓（不分组做 一口气做 再慢也要坚持下去）
8 平时（不运动的时候） 绑沙袋 一边3-5KG
8 如此坚持一个月 如果体重在140以内 摸不到框 我负责
9 因人而异 我不保证肯定能扣篮 但是绝对有效果 我朋友172 能够滑翔着抓框 还有一人176能够原地双手抓框 都是类似于这样练的