适合上班族自带的午餐应该具备几个特点：简单易准备、健康营养、便于携带和食用。以下是一些建议，可以根据个人口味和需求进行调整：
三明治：三明治是上班族的经典午餐选择，因为它们易于制作，携带方便，而且可以根据个人口味进行多种变化。可以选择全麦或多谷物面包，搭配瘦肉（如火鸡胸肉、烤鸡片）、蔬菜（如生菜、西红柿、黄瓜）、低脂奶酪和一些低脂调料（如芥末、低脂蛋黄酱）。
便当盒：便当盒可以包含多种食物，如蒸米饭、炒蔬菜、烤肉或鱼、豆腐等。可以在前一天晚上准备好，第二天早晨只需加热即可。
沙拉：沙拉是健康的午餐选择，可以用各种蔬菜（如生菜、菠菜、西红柿、胡萝卜、黄瓜）、瘦肉或豆类蛋白（如煮鸡胸肉、烤牛肉片、鹰嘴豆）、坚果和低脂调味料（如橄榄油和醋）制作。
卷饼：卷饼可以用全麦饼皮，内填瘦肉、蔬菜、低脂奶酪和一些调料。可以在家制作好，带到办公室后微波炉加热即可食用。
粥或汤：粥和汤都是容易消化的食物，可以用各种谷物（如大米、小米、燕麦）、蔬菜和蛋白质（如鸡肉、鱼、豆腐）制作。可以在早晨用慢炖锅煮好，带到办公室保温瓶中。
饭团或寿司：饭团可以用海苔包裹的米饭，里面可以加入鱼肉、黄瓜、鳄梨等食材。寿司则是一种更加精致的选择，可以提前制作好，带到办公室冷藏，中午食用时搭配一些酱油和芥末。
果仁和干果：作为零食，可以携带一些坚果和干果，它们富含健康脂肪、蛋白质和纤维，有助于提供能量和维持饱腹感。
水果和酸奶：水果和酸奶是简单又健康的午餐选择，可以提供维生素、矿物质和益生菌。
预制餐盒：市面上有许多健康食品品牌提供预制的餐盒，这些餐盒通常营养均衡，方便快捷。
总之，为了保持饮食的多样性和营养均衡，建议每周制定一个午餐计划，确保摄入足够的蛋白质、蔬菜、全谷物和健康脂肪。同时，注意食物的保存条件，避免食物变质。自带午餐不仅可以节省开支，还可以更好地控制饮食健康。
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