恢复跑步，从慢跑开始
从坚持每周跑步4-5次到躺在家里容易，但想要重新跑起来可就难了。更让人难以接受的是好不容易进步了一点点，现在又要从头再来。有人在恢复期受到打击，于是慢慢放弃了，也有人不服气，偏要坚持原来的训练计划，结果就是受伤了。
退一步讲，就算你没有受伤，但坚持原来的训练计划也会力不从心。
有研究发现，停止运动一个月，身体分解
乳酸的能力也会下降，也就是说身体的乳酸阙值会下降。
当你使用原来的运动强度运动时，体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度，乳酸开始在血液中堆积，浓度急速升高，让你的身体无法坚持下去。因此，你的耐力失去续航能力，高强度下的运动能力也因此下滑。
所以，重新开始跑步，千万不要冒进，如果太着急就非常容易受伤。
因为心肺功能比肌肉骨骼系统退步快，但恢复也快。如果刚感觉不那么喘了就加量，那么还没来得及适应的肌肉骨骼会承受不住压力，出现伤病。
避免恢复跑受伤的方式是最开始两周减量，观察跑后的身体反应，没有问题再逐渐加量，而加量最好仍遵循10%原则。
总之，刚恢复跑步时，运动的强度、时长、频率都降低才能保证安全。停1-2个月需要把跑步距离减一半，停跑3个月以上就当从没跑过，想想当初自己是如何开始跑步的吧。
而对于大部分跑友来说，慢跑是重新开始跑步最好的选择。
慢跑的好处很多，总结起来有以下6点，其中就恢复跑来说最重要的就是最后一点。
1.在有氧区间进行跑步，能高效地利用脂肪作为能量来源。
2.提高摄氧量，有助于更长时间的维持目标配速。
3.改变骨骼肌细胞，增加细胞里的
线粒体数量，从而让细胞工作产生更多的能量。
4.增加
骨密度，骨骼是活体组织，它们可以通过增加自身的密度来应对大量的压力，而低强度有氧跑的积累能刺激骨骼增加密度。
5.增强
肌腱和韧带的力量，加强毛细血管网密度。
6.对身体冲击小，不容易受伤。
恢复很难，但进步也会很快
即使在家这段时间用类似运动替代，把体能维持得很好。只要运动形式稍有不同，转换回去的时候就需要重新适应。
比如用相关训练替代跑步，有氧能力可能没有降低，身体力量甚至更强了，但恢复跑步仍然需要数周的时间让身体适应。因为不同的运动，对身体肌肉的运用是不一样的。
虽然恢复到停训之前的状态需要时间，但进步速度会比刚开始训练时快很多。就像身体存有记忆，重新回到之前的状态，会比达到新的高度容易许多。