16岁想锻炼个强壮的身体

Question

我16岁 1米78的个子 才120斤，身体太瘦弱了。想锻炼的强壮点 每天都有时间`家里就有个哑铃和握力器 在就什么也没有了 每天得吃什么啊？请高手告诉下 （最好是列个7天的训练表，和进食表）谢谢了`

Answer 1

因为你的年龄不大,所以不建议你作大负荷力量训练,同时建议你进行一些传统训练。
尽快找到附近的一些小区配套锻炼器械，或者找到周边学校操场上的单双杠，每天跑步前往作为热身，然后练习引提向上和双杠曲伸。一开始可能有点难，但是每天都要坚持，从1、2个做起。单杠引体锻炼背部机群和肱二头肌，双杠曲伸锻炼肱三头肌和胸大肌下部，对你上肢都有好处。在户外和家中可以做俯卧撑，每天保证6组以上，每组根据个人情况决定次数,可以通过调整两手宽度和脚的支撑高度提高难度.还有就是腹部肌肉，每周保证4天以上做仰卧起做（卷腹），每天4组以上，每组坚持20个以上。 一般的原则是:每组至少要做八个重复(因人而异，建议俯卧撑和仰卧起坐每组至少20个)，一种动作做四组，一个肌肉位置可以通过两道三种动作进行重复训练。具体锻炼姿势可以给你发邮箱。还有就是，某块肌肉锻炼后产生酸疼是正常的，说明鸡肉分泌乳酸正在生长，但是该感觉完全消失前切忌重复练习该部位。

饮食：将一天三餐变为一天5-6餐，多吃蛋白类食物，晚上睡觉前少吃碳水化合物，油类烹饪食物和盐。同时保证充足的休息。

最后，最重要的。你要认识到，不管在知道里，别人回答多么的全面，也不如自己结合实际多搜集些知识，并看些健身书籍。了解健身方法的同时，多看些食疗的书籍，你会发现除了身体强壮之外，自己又多了个爱好，不要当作任务去完成，要当作兴趣去挖掘完善自己身体的知识并结合在实际当中。我前面说的就当作是将你引入到健身锻炼当中的引言吧，一定要有毅力、培养兴趣呀！祝你成功！

Answer 2

一个星期锻炼五次，每天锻炼之前 热身两组
星期一 胸部
飞鸟（哑铃或者器械） 组数 三组 ，次数10次
上斜卧推 4组 次数10次
平板卧推 4组 次数8-12次
最后做几组 俯卧撑 每组都力竭

星期二休息

星期三 肩
坐姿哑铃侧平举 5组 10-12
坐姿哑铃推举 4组10-12次
俯身飞鸟 4组 12次
哑铃前平举 4组 10-12次

星期四 手
采用超级组
也就是 练完肱三马上练肱二，这样刺激才够
站姿弯举 -哑铃双臂颈后屈伸 8-12次 每个动作4组
坐姿交替弯举- 哑铃单臂颈后屈伸 8-12次
俯身集中弯举-仰卧臂屈伸 8-12次

星期五休息，

星期六 背部
哑铃划船 4组 10-12次
硬拉 3 组 8次
单臂哑铃划船4组 10-12次

星期天 腿部

深蹲 4组 8-12次 递增
剪蹲 3组8-10次
直腿硬拉 3次12次
行进箭步蹲 2-3次 30-40步

多注意休息 多注意营养
多摄入蛋白质 （建议补充鸡肉，牛肉和猪肉）
多喝水 另外可以在力量训练（持续一个小时左右）
完毕后再进行20分的有氧运动
早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少

Answer 3

第一条：多吃饭。
第二条：多锻炼。哑铃用来练上肢，此外长跑、蹲起不需器械，但对锻炼下肢很有用，仰卧起坐练腹肌，时间安排随便，但要注意两点：第一是要全方位地锻炼，第二是要有规律的锻炼即减至每天做。此外要注意循序渐进。

Answer 4

想变壮些，不用搞那些什么表~~

我练篮球的 一年壮了好多 体质也好了 很多

主要就是坚持~ 每天 玩哑铃 一天比一天做的多就行了 累了就歇会

俯卧撑 仰卧起坐 跑步~~

只要坚持就行 相信我没错~

Answer 5

如果你想练格斗,我可以帮你。如果你想练肌肉的话。。