如何用哑铃锻炼腹部肌肉

Question

如题所述

Answer 1

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

练的时候建议大家试试站姿单侧哑铃提拉，关键锻炼部位是侧腹部，可以让腹部侧面的肌肉得到有效刺激，让腰腹曲线变得更美观。

1、要分开站立两脚，宽度要和肩部保持一致，单手将哑铃握住，放到身体侧面或前面，另一只手要叉腰上(抬头挺胸收腹)。

2、身体先往哑铃一侧进行倾斜，将哑铃向下放，髋部注意要保持不动。

3、利用侧腰的力量，把哑铃拉起来，保持髋部不动，往身体的另一侧拉。

4、每组二十次，共做三到五次。

温馨提醒：身体髋部要保持稳定不动，上身向一侧倾倒。要保持动作缓慢均匀，不可以过急过快。用力的部位只有腰部，其他部位应该要放轻松。

Answer 2

用哑铃锻炼腹部肌肉的方法有：

1、平板仰卧哑铃飞鸟

自身平躺，手臂向外伸出，慢慢的向中靠拢。一组20个，每个30秒

2、平板仰卧哑铃握推

自身平躺，手臂曲直，由关节处与身体垂直。由内往外推。一组20个，每个30秒

3、上斜仰卧哑铃卧推

坐在凳子上，上半身向后仰15°。手臂曲直，由关节处与身体垂直。由内往外推。一组20个，每个30秒

4、上斜仰卧哑铃飞鸟

坐在凳子上，上半身向后仰15°。手臂向外伸出，慢慢的向中靠拢。一组20个，每个30秒

注意事项：

1、哑铃只锻炼上肢

哑铃锻炼是个锻炼上肢的好方法，但其实哑铃还可以锻炼腰腹和下肢肌肉。方法很简单，比如你锻炼腹肌时，你就可以在胸前抱一个哑铃增加负荷，提高锻炼效果。同理腰和下肢也可以适当用哑铃增加负荷。

2、用哑铃健身效果不明显

许多人运用哑铃健身，但是却一直没什么效果，所以会对哑铃产生误解。其实，只要你掌握要领，就一定会有效果的。

回答者：会吃会练

Answer 3

如何用哑铃锻炼腹部肌肉方法如下：

1，重力拉升

　　a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

　　b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

2，持重劈砍

　　a，双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

　　b，带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

　　c，转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

　3，重力抬升

　　a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

　　b，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

4，仰卧推击

　　a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

　　b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

　　5，俄罗斯式拧转

　　a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　　b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

Answer 4

如何用哑铃锻炼腹部肌肉（图解）

一、腹肌练习

练习部位：腹直肌、斜腹肌

椅子姿势：平放

动作要领：

1、勿抬头或下颚，头部随肋骨运动而运动，而非头带领肋骨运动；

2、颈部保持正常姿势；

3、缓慢移动；

4、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸。 

起始动作：

1、如图所示，双手抓紧哑铃；

2、平躺于椅上，紧握哑铃置于胸部；

3、如图所示，双脚放在滚轮垫后面；

4、下背平躺或成正常弧度。

结束动作：

1、腹部紧缩，慢慢撑起上半身；

2、颈部，臀部保持不动，尽可能地起身；

3、完全曲起时，下背不应离开椅面；

4、练习中，腹部肌肉始终紧绷，重复练习，缓慢

还原。

二、反向卷腹练习

练习部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌

椅子姿势：平放

动作要领：

1、起身前收腹；

2、膝盖，臀部静止不动；

3、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸；

4、下肢尽可能地向上曲起；

5、臀部弯曲随要求的难度而定；

6、初学者应完全曲腿，靠近腹部。

起始动作：

1、背部及头部平躺在椅上；

2、完全弯曲膝盖；

3、确定位置并在锻炼过程中维持不变；

4、双手向后伸，握住头部旁的椅子；

5、放松颈部。

结束动作：

1、腹部紧缩，臀部缓慢向胸腔弯曲；

2、勿用腿借力，尽可能地向上撅起，勿靠近肩胛；

3、缓慢重复动作，渐渐还原，勿放松。

起始动作：

1、平躺在椅子上

2、将臀部和膝盖弯曲成约90度；

3、胸部保持挺直，腹部紧绷，下背微弯；

4、双手抓住椅子两侧。

结束动作：

1、腹部紧缩，缓缓向一侧转动双腿，臀部。

2、小心转动双腿及臀部，勿过度侧转，以免失控；

3、渐渐还原；

4、转动一侧躯体，直至肌肉疲劳酸痛，换侧重复动作。

四、扭转侧身练习

练习部位：背斜肌和小腹

椅子姿势：平放

动作要领：

1、呼气上抬，吸气向下，呼吸均匀；

2、头部随胸腔运动而运动，颈部保持正常姿势

3、缓慢移动，勿冲动；

4、颈部、臀部保持不动，尽可能地扭转躯体；

起始动作：

1、平躺在椅子上，一只手垫在头下面；

2、如图所示，双腿放于滚筒垫后面以便更好地支撑；

3、背部可平躺在椅子上，也可成正常弧形。

结束动作：

1、腹部紧缩，上肢成倾斜运动，缓慢移动肋骨部位至另一侧臀部；

2、上肢完全侧转时，下背部勿离开椅面；

3、腹部继续收紧，重复动作，缓慢还原。

五、仰卧腿部伸展练习

练习部位：腹部，包括腹直肌、背斜肌和四头肌

椅子姿势：平放

动作要领：

1、收缩腹部，再伸展腿部；

2、呼气上抬，吸气向下，均匀呼吸；

3、尽可能地伸展腿部；

4、背部始终贴近

Answer 5

锻炼腹肌不需要哑铃，用哑铃反而是累赘。
锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。
另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。