第1个回答 2008-11-15
呵呵 我也是初3学生跟你是同龄，有点经验，我是6年级开始练肌肉的，记住练胸肌的前提是臂力一定要足够，也就是说胳膊上的肌肉也要很大，这样你练胸肌也会快，合在一块也会很好看，胸肌一开始的时候要撑双杠，如果臂力不够一定撑不起来的，撑上个2个星期，最好是撑之前跑10分钟步，每组撑10个到15个，2个星期后你在用哑铃练胸肌，如果没有哑铃也可以用重物代替,比如说板凳之类的,方法是：平躺下来，肘部30°微歪，放下去后在举起来，每组15--20个，最好也是先跑步10分钟后练，平常你们做广播体操的时候的扩胸运动一定要认真做，因为这也是在练你的胸部的协调性，是你的胸肌更加好看
腹肌就更简单了，每天做仰卧起坐时线慢跑10分钟在躺下来做30个仰卧起坐，在起来冲刺30秒以上，在做30个仰卧起坐，再起来慢跑3分钟，再躺下做30个仰卧起坐，在起来冲刺30秒，在做30个仰卧起坐 这个运动在家也能做，我平常就是在家做的，当然你如果有条件也可以....
还有就是要注意饮食运动之前半小时最好吃3个鸡蛋，记住光吃蛋白，蛋黄不要吃，还有平常饮食最好少吃肥肉和油脂打的东西
好了~~~~回答完毕 最后祝贺你中考 考一个好成绩 很高兴回答我同龄人的问题，呵呵 88~~
参考资料：全是自己写的哦~~~
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第2个回答 2008-11-16
俯卧撑，双肘要朝外
俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作，一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。
很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。
俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。
由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。此外，建议女孩多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采取双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。
当然如果是以锻炼三头肌为主.则肘部要夹在身体两侧对三头效果刺激很强.
找出最适合自己的腹肌动作,将它们作为锻炼的重点,许多人换来换去地使用各种新动作,但效果;往往不好.我宁愿使用少数几个动作,而依靠改变次数或动作顺序来增加变法是一样的.就像迈克尔乔丹与肖恩雷罚球不会有本质的区别一样.唯一的区别在于锻炼的强度和每次动作的专注程度.不管你是十几岁的少年还是职业健美选手,在这一点上都必须努力发挥出自己的潜力.
为了把腹肌全部显现出来,必须做足够的有氧运动,将覆盖在它们上面的脂肪消耗掉,光是骑一两次自行车是不够的.连续运动15-20分钟左右脂肪才开始燃烧.因此我建议有氧运动课程至少应持续20-25分钟,每周至少完成三次35-45分钟的课程.
所有直上直下的腹部动作都可以在动作过程中加入一个转体运动以突出腹斜肌和肋间肌.光向身体两侧挥一下肘关节是不够的,要肩部和胸廓一起转动.
用中等速度锻炼腹部,组间休息30秒,正确的动作形式和呼吸方式是成功的关键,达到顶峰收缩后用力挤压腹肌,动作的最后阶段再呼气.
不用增加负重就可以提高锻炼的压力.放慢动作速度,在正向过程的最后用力收缩,使肌肉达到顶峰收缩状态.整个动作过程中腹肌始终保持一定的张力.不要放松.