杠铃深蹲的常见性错误深蹲是重要的训练动作，并且也是一项比较难的运动项目，杠铃深蹲能充分的锻炼全身的力量和爆发力，还能增加肌肉的体积，锻炼肌肉。知道如何正确地完成深蹲非常重要，但通常在运动中，很多人的姿势都是错误的，下面看看常见的错误动作。1.错误的脚位姿势如果双脚距离摆放的太窄，那么腘绳肌和臀大肌就很难以正确的方式协助股四头肌。如果双脚摆放的太宽，相反的情况就会发生。
2.脚后跟抬离地面没有放松小腿肌肉是这一错误姿势的主要原因，虽然在脚后跟下面垫一块木板对你会有所帮助，但还是应通过锻炼腿部的柔韧性来解决这一问题。3.膝盖前移在使用杠铃进行深蹲时千万不要膝盖前移，试想一下，如果你背负着一个很重的杠铃，而自己的双膝已经向前超过了脚趾，那么施加在膝关节上的压力将是巨大的。平时在方块、长凳或椅子上练习深蹲，这样能学会如何将你的髋部控制在靠后的位置。
杠铃深蹲的常见性错误4.蹲的不够低这样做会有碍大腿全面充分的发展。在深蹲中，要想获得最大的锻炼效果，你应该至少蹲到平行位置或再往下，深蹲不是半蹲，更不是浅蹲。5.在下降过程中身体过分前倾这说明你的下背部比较薄弱，建议用杠铃弯举和背屈伸运动来加强你下背部的力量。6.不正确的杠铃位置如将杠铃放在位于斜方肌过高的位置上，这会对下背部施加过多的压力，而使你的重心抬高了。如将杠铃放得过低，则会导致身体过分前倾。7.膝关节锁死膝关节锁死这是一个很多人都会忽视的问题，因为这是个非常小的问题，从而导致很多人都不会注意，往往是这样的小细节像是慢性疾病一样侵蚀着你，带给你身体上的伤害。膝关节锁死导致整个重量全部集中在骨骼上，压力可想而知，所以一定要记住，蹲起的时候膝盖微微弯曲不能锁死。8.膝关节放松很多人在蹲下的时候不经意之间会泄气，膝关节失去紧张发力的节奏，这无疑是致命的，大重量的负荷将会直接给膝关节带来冲击，记住，膝关节需要始终保持张力，不能放松。
9.错误的头部姿势要将你的注意力集中在正前方，如果双眼看得过高，很容易失去身体平衡。如果双眼看得过低，就会把背部弯起来。10.错误的呼吸方式不管是哪个专家告诉你，在做重负荷深蹲时，下降过程要吸气，上升过程要呼气，其实这都不是一个好的呼吸习惯。必须先吸气，在下降的过程中屏住呼吸，然后身体上升，到达最高点后再呼气。保持肺部的饱满，能增加胸腔和腹腔的压力，为脊柱提供支撑力，并让你能够使出更大的力量。
杠铃深蹲的常见性错误杠铃使用需注意练习时，如果有一架下蹲式杠铃架作为防护，此项练习将变得十分安全。当此项动作进行至结尾处时，小心向前迈步，同时将杠铃放回至原杠铃架上的初始位置。微微弯曲双腿膝关节，以确认杠铃是否已经位于扛铃架上。练习时，要十分小心。如果训练者患有背部疾病，那么建议首先尝试双手紧握哑铃以进行下蹲练习。练习时，为了保证动作姿势的正确性，应当保持头部与脊椎处于同一直线，而下颚处于微徽向上抬起的状态。练习时，为了保持训练者的安全，要始终保持杠铃处于平直、平衡的状态。练习时，保持脊椎处于稳定状态。杠铃的瘦臂效果瘦上臂针对手臂线条，以下这套收手臂操，可借书本之力使肥大的臂弯消失：1.左手紧握书本，向上提起，右手则握紧手。2.左手向后屈曲，吸一口气，并维持20秒。
3.一边呼气，一边将左手慢慢提起成水平线，左右手重复动作各10次。以侧背袋结实手臂：平时应以手抓着背带中央，可令手臂肌肉更结实。瘦下臂针对手臂线条，除了可以书本或手袋结实手臂外，亦可试试以塑料水瓶代替哑铃收紧手臂肌肉：
杠铃深蹲的常见性错误1.先将双脚分开站立，单手握紧塑料水瓶。2.单手举起塑料水瓶成90度，并至前额位置，维持10秒。3.把手举高伸直，另一只手可放松，维持20秒;然后转手将步骤1至3的动作重复，左右手各做20次。以手袋收手臂：尽量将手袋挂在手的前臂上，并贴近胸部下方，将重量分散至身体中心位，这可令手臂线条更突出。
颈前和颈后应该如何选择？哪个肌肉刺激效果更好？自己的训练目标是什么？如何选择相对应的动作？
颈前颈后一个都不能少
两种深蹲形式都广泛应用在各个运动项目中，例如举重、健美、篮球和橄榄球等等，但是因为杠铃放置的位置影响身体的重心和稳固杠铃的力学结构，所以两种深蹲形式有很多的不同，而且各自都有非常明显的特点。在进行杠铃颈后深蹲的同时，根据自己的目标进行颈前深蹲，让两种深蹲互相促进弥补才是上策。
颈后杠铃深蹲
要点（高杠）这里主要探讨高位杠铃颈后深蹲，健身房最常见的下肢训练动作，我们在之前的文章中也有详细讲解：怎样解读“如果蹲，请深蹲！”（上）
怎样解读“如果蹲，请深蹲！”（下）
注意点❶双脚一定要平放在地面，保证身体有一个坚实的地基。❷双手握紧杠铃，牢牢固定斜方肌上部和双手间，手腕立直，挺胸不要低头。高位
❸下降身体前，先深呼吸后，收紧腹部肌群，将肚子变硬，屏住呼吸后再降低身体。❹尽可能向后坐降低身体，让大腿和小腿少部分重叠在一起，但脚后跟不要离地。颈后大小腿重叠
❺双脚蹬地，想象骶骨位置向上抬起，身体站立起后吐气。❻动作过程中只有髋关节、膝关节和踝关节角度发生变化，身体其他关节基本角度不变。
颈前杠铃深蹲
要点将杠铃放在身体前侧，需要上背部、下背部和腰部的力量来维持更加直立的上肢姿态，所以与颈后深蹲有明显区别，身体后侧肌群用力更多，也同时需要腹部肌肉更多的力量平衡，避免上背部弯曲。
注意点❶双手不需要握紧杠铃，食指中指和无名指在杠铃下方，将杠铃放于三角肌前束和锁骨上方，也可以用双臂交叉来稳定杠铃。上一：锁骨上方下二：双臂交叉
❷手指对杠铃的稳定作用不大，主要是三角肌前束和锁骨起作用，保持挺胸双肘向前指的上肢姿态。❸下降身体前，先深呼吸后，收紧腹部肌群，将肚子变硬，屏住呼吸后再降低身体。❹维持身体平衡的情况下降低身体，大腿和小腿大部分重叠在一起。双脚蹬地，身体站立起后吐气。颈前大小腿重叠
两个动作各有利弊
通过关键柔韧性要求、安全性要求（肩部、腰部和膝关节）、力量变现能力和肌肉刺激比重等等方面对比两个动作的优缺点。
颈后杠铃深蹲
优点❶不需要像前蹲一样那么高的柔韧性，但是必要的肩关节和踝关节的柔韧性可以保证更好的下蹲深度。❷较全面的锻炼下肢所有肌群，重心掌握难度不大。❸高杠深蹲对于适合初学者比较容易学习。注意点❶对肩关节外旋要求较高，需要尽可能的后背收缩角度来维持杠铃的稳定，有肩部伤病的人不太适合。❷对于腰部能力较差的人，不容易获得足够的下蹲深度，同时增加对膝关节的损伤几率。❸需要适当的增加双脚站距来防止膝关节内扣，减少膝关节压力。
高杠颈后深蹲
颈前杠铃深蹲
优点❶因为双肘前送，所以对于肩部伤病人，这个角度会感觉舒服很多。❷获得更大的下蹲深度和膝关节的弯曲角度，从而增加了对股四头肌尤其是股内侧肌的刺激效果，但同时降低了对臀部的刺激。❸身体姿态更利于髋关节外展，从而防止膝关节内扣，更好的保护膝关节。膝关节内扣
❹增加上肢尤其是腰部平直收紧的能力，对于提升颈后深蹲的能力和安全性有直接的刺激效果。注意点❶对上背部、肩部和手腕的柔韧性要求更高，从而让上肢在动作过程中尽量保持直立状态。❷为了保持上肢更加直立的状态，还可以尽量多的下蹲，所以对腰部和臀部的柔韧性要求也较高。❸踝关节更好的柔韧性，帮助双脚始终平放在地面上，并且避免腰部在最低点时发生弯曲。
颈前杠铃深蹲
如何选择
膝关节安全：势均力敌为了更好的膝关节安全性，两个动作几乎差不多，前蹲更有利于膝关节外展和股四头肌尤其是股内侧肌的调用，但是下降深度更深也增加的膝关节的压力。而颈后深蹲不利于膝关节外展，但是相对小一点的下蹲身体也更有利于膝关节的稳定，但一定不要半蹲。所以两只势均力敌，正确执行对膝关节损伤都不会太大。肩关节安全：颈前深蹲如果你的肩部有一些伤病和痛疼，无疑颈前深蹲的上肢姿态会让肩部感觉更舒服一些，只是会增加手腕的压力，而可以通过双臂交叉的姿态来弥补，所以对于肩关节的安全颈前深蹲更胜一筹。全面力量和运动能力：颈后深蹲因为杠铃的位置和身体重心，颈后深蹲对于下肢全面的刺激效果，尤其是臀部和腘绳肌的参与程度都优于颈前深蹲，而臀部和腘绳肌在跑步和跳跃时候起的作用非常大。另外将杠铃至于背部更有利于更大负重的施加，而前蹲则需要更多精力位置身体的平衡上。CrossFit、举重和股四头肌：颈前深蹲颈前深蹲无疑在CrossFit和举重动作中有非常多的应用，而且对于股四头肌和股内侧肌的刺激更加明显，所以颈前深蹲时绝对不能忽略掉的。前蹲和后蹲的负重前蹲的负重=后蹲负重的70-85%，例如如果颈后深蹲的负重是100公斤10次动作，那么颈前深蹲就应该在70-85公斤完成10次动作。
颈前深蹲
喜欢健身的朋友们知道深蹲是所有训练当中最酸爽的一种！
许多专业运动员都把它当做是“训练之王”。
为什么呢？因为我们全身的肌肉比例大部分都在腿部，因为下半身需要承受身体的重量，需要更大肌肉量。深蹲训练能够充分锻炼刺激到我们的腿部肌肉。
在健身中遇到瓶颈的人都在加强深蹲训练之后得到突破！
比如有的人卧推极限是80KG，几个月来都没进步，但是他在加强了深蹲，并且保证足够营养摄入的情况下，卧推的成绩进一步提高了。为什么呢？
因为深蹲能够促进睾酮激素分泌，帮助全身肌肉的增长，它就是肌肉的“催化剂”。
还有的人热爱打篮球、排球等运动。只要坚持练深蹲，他们的跳跃力，下盘都会非常扎实和出众。
接下来我们要推荐一种深蹲方法，它不仅仅能对腿部的肌肉够得到充分的锻炼，还可以减少对腰部的压力，这就是“颈前深蹲”。
颈前深蹲往往没有颈后深蹲练得那么普遍，因为它的难度相对较大，但是也有他的优点。
颈前深蹲对腰部的影响较小，在有腰肌劳损或者腰部有问题的人来说，颈前深蹲是非常适合他们的方法！
因为颈后深蹲在背部不挺直的情况下容易受伤，但是颈前深蹲你的腰背会一直保持绷直的状态，因为不绷直的话身体便会前倾失去重心，无法完成深蹲动作。所以全程训练中你必须时刻保持脊椎骨盆正直。
在训练前我们要做好足够的热身和拉伸。
刚开始训练时不要刻意追求重量，先从拿一根杆子开始。
首先，双脚与肩同宽，脚尖略往外伸，把杠铃提取在胸前如下图所示：
接下来退后两步，保持平衡，腰部挺直如下图：
蹲到大腿至少与地面平行，（注意下蹲时速度不要快）如下图：
起来时，膝盖不要往内翻，膝盖和脚尖方向保持一致。重复此动作，在自己能承受的重量范围之内8-12次一组，做4组。
训练完后能感觉到对腿部肌肉的刺激非常大，然而对腰部也没那么压力。
颈前深蹲要注意的是：熟悉正确的动作，不要刻意的加重量，因为在做轻重量的情况下，一样能得到很好的锻炼！等身体适应强度后，再逐渐增加重量。
深蹲与杠铃的关系是能让你深蹲效果更佳的突出！其实深蹲未必一定要杠铃，但是杠铃深蹲带来的锻炼效果会更加突出的！那么杠铃深蹲有哪些好处呢？今日就跟着小编一起详解下本文，你会知道真相！
深蹲需要杠铃吗
做深蹲不一定要用杠铃，但是用杠铃会加强锻炼的效果。
杠铃深蹲这个动作主要是加强锻炼腿部、臀部的肌肉，附带的肌肉有腰部、腹部等。做过这个动作的健身者都会有一个同感，那就是做杠铃深蹲的时候几乎全身都需要用力，全身的肌肉都会练到，同比不用杠铃那效果可以说翻倍的增长。
杠铃深蹲动作
动作准备：
练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。
动作过程：
练习者收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。
动作要求：
1、动作过程中要收紧腰腹部。
2、动作过程中膝盖不要超过自己的脚尖。
3、动作过程中下蹲时吸气，起立时呼气。
4、杠铃深蹲大重量的时候，建议需要同伴在一侧进行保护，因为大重量杠铃深蹲属于比较危险的练习动作。
杠铃深蹲的好处
一、提高全身力量最有效的动作
人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。
二、增长全身肌肉最有效的动作
深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。
杠铃深蹲不仅是因为心脏功能强还有肺活量大才能够做的，它反方向来说也是在帮助锻炼大腿还有臀部的肌肉，同样的也是在帮助锻炼心脏的功能以及肺活量的增加。并且杠铃深蹲对于增长全身的力量很好，对于全身的肌肉也是一样。（参考网站：大众养生网）
杠铃操的错误动作杠铃操的基本动作一、臀部杠铃操和股四头肌练习(需要大重量)1.准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸与身体平衡。2.平稳下蹲，抓起杠铃;3.将杠铃顺着身体向上提，放在肩膀肌肉最多的地方;
4.收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖;5.吐气还原。二、背部练习(中等重量)1.减轻重量，将杠铃调整为中等重量;2.准备动作，调整呼吸;
杠铃操的错误动作3.杠铃贴着身体屈肘上提，不要超过胸部的高度;4.收紧腹部的同时翻肘下蹲;5.站起上举，杠铃始终贴着身体上下，还原。三、三头肌的练习(小重量)1.双手窄握，不要超过肩部的宽度;2.把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧;3.大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向下落;4.回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身体两侧。四、二头肌的练习(小重量)1.双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身体两侧;2.还原。五、大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)1.准备动作;2.把右脚向后迈出，上体要垂直地面，整个上体要收紧;
3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右脚的脚后根始终向上;杠铃操的错误动作1.错误的脚位姿势如果双脚距离摆放的太窄，那么腘绳肌和臀大肌就很难以正确的方式协助股四头肌。如果双脚摆放的太宽，相反的情况就会发生。2.脚后跟抬离地面没有放松小腿肌肉是这一错误姿势的主要原因，虽然在脚后跟下面垫一块木板对你会有所帮助，但还是应通过锻炼腿部的柔韧性来解决这一问题。
杠铃操的错误动作3.膝盖前移在使用杠铃进行深蹲时千万不要膝盖前移，试想一下，如果你背负着一个很重的杠铃，而自己的双膝已经向前超过了脚趾，那么施加在膝关节上的压力将是巨大的。平时在方块、长凳或椅子上练习深蹲，这样能学会如何将你的髋部控制在靠后的位置。4.蹲的不够低这样做会有碍大腿全面充分的发展。在深蹲中，要想获得最大的锻炼效果，你应该至少蹲到平行位置或再往下，深蹲不是半蹲，更不是浅蹲。5.在下降过程中身体过分前倾这说明你的下背部比较薄弱，建议用杠铃弯举和背屈伸运动来加强你下背部的力量。