成年人如何能把肩膀练得更宽大？

Question

如题所述

Answer 1

哑铃推举

利用休闲时间进行锻炼。双手各握一哑铃，两臂屈曲拳心向后，成弯举姿势，然后向上推举，同时前臂旋转(大拇指由外向内转)，直到两臂伸直，然后缓慢回位，再重复。主要发展三角肌前束和中束，在增加力量的同时减去过多的脂肪。

具体操作方法

1、准备:背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前

2、动作:吸气，垂直向上推举哑铃

3、结束:动作完成时呼气

4、锻炼目的:此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌

5、人人健美网提示注意事项:可取站姿做这一练习，也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸，常常使用坐姿做推举练习。

操练俯卧撑

两手掌虎口向内，掌指相对，间距宽于肩做俯卧撑。当上臂屈时，身体下落的速度不要太快，并尽量使胸部向地面贴。主要发展三角肌前束和胸肌。

重要发展三角肌前束和胸肌。注意，脖子短而肩窄的人，应重点发展三角肌和胸肌，斜方肌应当少发展;肩宽而肌肉单薄的人应当多增强肩部、背部和胸肌的肌肉练习。

进行游泳

是人在水的浮力作用下产生向上漂浮，凭借浮力通过肢体有规律的运动，使身体在水中有规律运动的技能。游泳运动可分为竞技游泳和实用游泳，竞技游泳是奥林匹克运动会中的第二大项目，它包括蝶泳、仰 泳(也称背泳)、蛙泳和捷泳(也称爬泳/自由泳)四种泳姿的竞速项目，以及花样游泳等。

道理分析

人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。

Answer 2

想要把肩部变宽就是要锻炼肩部的三角肌来达到发达肩部肌肉，从而使肩部变大。一般大体可分为三种方法可以达到肩部肌肉变宽的效果，一种是不借助任何器材，第二种是借助辅助器材如哑铃，健腹轮以及臂力器等室内小型器材，第三种就是去健身房使用杠铃或到室外有单杠处做引体向上来锻炼，我从小就酷爱运动，跑步、登上以及很多球类运动项目都很不错的，当然健身也是我的强项，下面我就分类说一下锻炼三角肌的几种方法。

第一种就是不借助任何器材来锻炼三角肌，在没有器材的情况下，我一般是坚持做俯卧撑，做俯卧撑时两手之间的距离要与肩宽平行，为了练习背部肌肉我都是两手的宽度大于肩宽，我是每天晚上做三组俯卧撑，前两组都是35个俯卧撑，第三组是30个俯卧撑，大约练习三个月之后，前两组增加到50个俯卧撑，最后一组是30个俯卧撑，俯卧撑个数因人而异，刚开始的时候你可以少做几个但是要慢慢的累加，在没有辅助器材的情况下这是一个很好的锻炼三角肌的方法，俯卧撑锻炼三角肌效果比较慢需要坚持，它的优点就是什么都不需要而且场地自由。

第二种就是借助哑铃、健腹轮以及臂力器等小型器材来锻炼三角肌，用哑铃锻炼三角肌可以是侧平举、前平举、直立哑铃屈臂，一般侧平举比较多，但是这个比较难，如果你的臂力不够大很难完成这个动作。

第三种就是到健身房里面借助杠铃来锻炼三角肌，这个是效果最快最明显的，使用杠铃锻炼一般都是去健身房，缺点就是受场地限制，在刚开始最好有专业人士指导一下，其实要想锻炼三角肌找个有单杠的地方做引体向上是一个不错的选择，引体向上是锻炼上半身的最佳动作，现如今全名健身的时代，各个小区下面都有健身器材，基本上都有单杠，我下班回来只要不是很晚都会去做些引体向上。做引体向上时最好两手之间的间距大于肩宽，这样还可以锻炼一下背肌，向街头健身牛人们在展示高难度动作很多都是靠背部肌肉做出来的，他们不仅练习胸肌、臂力，还练习背肌，因为向街头五大绝技里面最简单的一项顺风旗动作，就需要有足够的背肌力量。

总之，不管你想采用哪种方法来锻炼三角肌都可以是你的肩变宽，重要的是贵在坚持，只要坚持下来相信健身不仅身体强健还可以给你带来快乐。

Answer 3

每个男人都想拥有着一个宽阔的肩膀，可以让自己心爱的女人依偎在自己的肩膀上，这是一件多么幸福的事。可天公不作美，就偏偏让你有了一副窄窄的肩膀。那我们该怎么后期把肩膀练宽些吗？

一：哑铃向前平举。

肩膀主要就是锻炼肩上的肌肉，拿着适量的哑铃缓慢的向前举去，可以有效的锻炼到肩上的肌肉，从而可以把肩上的脂肪锻炼成厚实的肌肉，让你的女人更有安全感。

二：侧面平举。

向前举完，当然要向侧面举起，更有效的锻炼肩上的肌肉，也可以让身体肩膀协调一些。把哑铃缓慢的举到与肩宽，胳膊一定要伸直。建议不要拿太重的活着太轻的，否则会拉伤肌肉或没感觉，哑铃的重量一定要自己拿捏好。

三：蹲着，站起举重。

你看那举重运动员的肩膀都是那么的粗犷，他们是练过的，我们不需要那么多的肌肉，不好看，练肩膀也是锻炼胳膊的肌肉，毕竟是胳膊在使力气嘛。

四：躺着向上举重。

躺着向上举重和直接向上举重还是有差别的，躺着举重不会拉伤胳膊上的肌肉，而直接举重有可能还会拉伤肌肉，而且还要靠腿的力量，才能举起来。躺着向上举重呢，用全身力量放在胳膊上就行了，使劲往上一推，当然不止这一推，肯定要做好多下向上推的动作。

在锻炼的时候务必要注意安全！不要因为锻炼而让自己的胳膊残废了，那可就不好了！

Answer 4

如果需要把肩膀锻炼的更加宽大，那么我们就需要把肩部最主要三块肌肉锻炼结实就可以了，其中包括了三角肌，斜方肌和三角肌。

针对于三角肌，斜方肌和三角肌的锻炼方式包括有前平举、侧平举、屈体侧平举、推举、颈后推举、直立划船、耸肩、立姿提铃和颈后哑铃双手托举这些都是可以很好的锻炼肩膀的锻炼方法。

如果平时上班的话，只能在办公室或任何一个公共场所的情况下，建议可以使用耸肩、颈后推举、推举、前平举、侧平举和屈体侧平举这几个简单的动作进行锻炼。如果是在家或是健身会所的话，建议多做直立划船、立姿提铃和颈后哑铃双手托举这几个需要使用到器材协助的健身动作来进行锻炼。

锻炼处理方式还是方法，不要一味单独做同一种动作，健身必须要松弛有度才能更加有效的锻炼好身体和需要锻炼好的身体部位。

推荐健身动作一：耸肩30次、直立划船30次、屈体侧平举30次为之一套动作。

点评：动作较为简单，上班或人多的地方也不会造成太大的影响，但是建议每次至少做足三套动作，且每一套动作中的间隙时间不要超过3分钟，否则的话等肌肉的燃烧期过了，容易拉伤或者无法达到预期效果。

推荐健身动作二：推举30次、前平举30次、立姿提铃30次为之一套动作。

点评：动作需要器材辅助，建议最好通过健身会所或者家里锻炼是使用，此套动作建议至少做足五套，且每一套动作的间隔时间不要超过2分钟，毕竟高压健身可以让身体更快的达到预期效果，不过此套动作对身体负荷较大，如果是初入门者建议少做两套即可，以后遂量递增。

推荐健身动作三：前平举50次、侧平举50次、颈后推举50次为之一套动作。

点评：这套这套动作的量比较大，适合锻炼了一段时间，肌肉已经适应了较大运动量的人群进行操作，这套动作可以做五到十套，每次间隔休息时间必能超3分钟，同时由于锻炼量较大，在做动作的前期切记不要过快，否则容易对关节造成损害，每次运动在3秒内即可。

推荐健身动作四：推举30次、前平举30次、立姿提铃30次、前平举30次、侧平举30次、颈后推举30次为之一套动作。

点评：这套这套动作主要是用于巩固肌肉的，建议在锻炼的后期进行，对于初学者不建议马上做这套动作。这套动作必须做满十套才有效的，每次套的间隔时间不能大于5分钟。

Answer 5

具体操作方法
1、准备:背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前
2、动作:吸气，垂直向上推举哑铃
3、结束:动作完成时呼气
4、锻炼目的:此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌
5、人人健美网提示注意事项:可取站姿做这一练习，也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸，常常使用坐姿做推举练习。