到高海拔怎么去恢复运动能力？

Question

如题所述

Answer 1

不少朋友计划长足到西部、到高原，体验旅途，放飞心情。其中一些人因从未到过高海拔地区，心里没底，压力很大；在过去的活动中，也曾出现因缺乏足够的高原适应知识而引发的危险事例。

一般来说，生活在低海拔的人一般在海拔2400米以下感觉基本正常，没有明显反应；超过2400米，如果有合理的海拔阶梯和足够的时间，还是能够逐步适应；超过5500米后，无论花多少时间都无法完全适应。

据了解，高原反应一般发生在到达高海拔6-12小时后，少数在1-3天后发生，一般3-7天内恢复，情况严重的恢复时间可达2周以上。

高原反应较为普遍的表现有：胸闷、气短、干咳、头痛、头昏、乏力、厌食、恶心、呕吐、嗜睡、失眠、微烧等；多数人会因缺氧而嘴唇和指甲根发紫，有的人还会因空气干燥而出现皮肤粗糙、嘴唇干裂、鼻孔出血等；严重者会出现感觉迟钝、情绪不宁、精神亢奋、思考力、记忆力减退、听、视、嗅、味觉异常、产生幻觉等，也可能发生浮肿、休克或痉挛等现象。

在打算上高海拔之前，一定要对自身状况有全面、准确的认识了解，不要盲目自信。尤其是第一次上高原者，最好进行一次较为全面的体检，根据检查结果和医生建议决定自己是否成行。

一般来说，凡有明显心、肺、脑、肝、肾等疾病，严重贫血、高血压病和视网膜疾病患者，以及孕妇，均不宜进入高海拔地区。 还有正患上呼吸道感染并发烧，体温在38度以上，或者虽在38度以下，但呼吸道及全身症状明显者，应暂缓进入高原。怎么样最大程度减少高原反应呢？

实践证明，良好的心理素质是克服和战胜高原反应的重要法宝。

不要把高原反应的痛苦过分夸大。前面所说高原反应的症状，并不是一个人出现那么多症状，每个人的感觉和程度都有区别，而且并不是所有人都有明显高反。如果线路、海拔阶梯设计好，个体适应能力强，可以很小，甚至没有。

很多人在去高原之前提前服用肌苷、红景天、西洋参等一些抗缺氧、增强机体免疫力的保健药物，还是有一定辅助效果的。但此类药物不建议多种同时服用。


在高海拔活动中，足够的饮水能让你维持机体平衡，血液循环通畅，供氧能力增强，心肺负担减轻，快速排出毒素，从而在很短的时间内适应高海拔环境，摆脱高原反应痛苦，恢复良好的状况和体能。

一般来说，在高海拔每天至少应当喝4-5升水，并注意电解质平衡。水分补充合理与否，可以尿量是否充分、尿液是否清澈、至少浅黄为判断标准。


保暖工作更是重中之重，一定要带上足够的防寒衣物，并且勤更衣，加减衣物一定要及时，做到"宜暖不宜凉"。

另外注意尽量少洗澡、洗头以防感冒。人在高海拔，身体机能失衡，抵抗力下降，极易遭到病魔侵害。如果在洗澡、洗头时稍有不慎，就可能患上感冒，其后果就很难预料了，尤其对于刚到高原还陷在反应期的人。所以我们看到拉萨许多旅社的洗澡间里，都用中英文提醒旅客刚到高原两天内最好不要洗澡 。


在饮食安排上，要增大碳水化合物（应该占60%以上）和高植物蛋白的比例，增大各种维生素的摄入，以便快速提供热量，提高机体适应能力。

在高原不宜吃得过饱,最好保持"七分饱"状态。如果中间饿了，可以加餐或吃些有营养、易消化的零食。

高海拔防晒也是非常重要的，高原紫外线强度大，极易损伤皮肤和眼睛，特别是在雪地。必须采取防护措施，避免伤害。

Answer 2

虽说大部分人可能一辈子也没机会去到8000米以上，但对于我们中的一些人，超过3000米就有比较明显的高原反应。特别是在高强度的运动中，空气中氧含量的下降会明显影响运动能力。

像大五朝台之旅这类的越野跑比赛，虽说最高海拔只有3000米出头，但需要在15个半小时内跑完70公里，要比同样距离的平路难上数倍不止。另外因为五台山区域最高峰的地理特点，让其天气变化之迅速，人们很难做出及时应对，这也会导致危险系数的成倍增加。

摄影师：八千，来自@汇跑赛事 2016年大五台朝圣之旅相册

还剩1个多月，无论是70公里朝台组，还是40公里逆穿组，都需要提前做些准备，这样完赛的几率会提高很多，而且也没那么痛苦。

以下这些准备工作，对于那些即将出发去高海拔地区探险、登山的小伙伴们，同样适用。

身体上的准备

对那些能在15个半小时内完成70公里的人来说，本身便具备很高的运动能力，去年的大五朝台，规定参赛选手要有不输于港百小金人的实力，比赛难度可见一斑。

摄影师：八千，来自@汇跑赛事 2016年大五台朝圣之旅相册

要在13个半小时内完成40公里，难度则小得多，即便降低了难度，基本也是要具备能够完成50公里越野赛的实力。

对比赛来说，如果没有达到这些硬标准，你连参加的资格都没有。而对想上高海拔去徒步、登山的人，基础体能也是必备。

向老司机请教，说出你的目标，让经验丰富的前辈帮忙评估，一定在满足需求的情况下留有余地，谁也无法提前预测意外发生。

摄影师：八千，来自@汇跑赛事 2016年大五台朝圣之旅相册

上高海拔高强度运动之前，最好先进行一次体检。有明显的心肺疾病，贫血和高血压，以及视网膜有问题的人，高海拔是你的禁忌。如果正在感冒，特别是发烧状态下，等待痊愈后再走也不迟。

充足而留有余地的体能储备，加上必要的体检，是我们去高海拔探险的前提，切不可盲目自信，觉得自己平时身体好，经折腾，说走就走。

心理建设

许多前辈都说高原反应大部分是心理作用，也就是说，因为江湖上流传着高原反应能致命，新手们初涉江湖，因为没有经验，会不自觉地放大高原反应的危险，高原反应就真的来了。

这种说法有一定道理，大家要知道，高原反应确实可以致命，但那是在非常极端的情况下，而并不是说你坐飞机去西藏，到了拉萨机场，一下飞机，就会咣当倒在地上，挂了。当把高原反应想的如此可怕时，心理作用对身体反应的影响则非常大。

摄影师：八千，来自@汇跑赛事 2016年大五台朝圣之旅相册

消除迷惑，建立正确的心态：人人都会有高原反应，高原反应没那么可怕。

市场上所谓的那些“高反药”：肌苷、红景天、西洋参这类抗缺氧、增强免疫力的保健药，这些东西不见得对所有人有效，更多的是对心理建设的帮助。

户外基础知识

无论是参加大五朝台之旅，还是去高海拔探险、登山，因为不能完全杜绝发生危险，本着“打铁还需自身硬”的态度，还得学些必要的知识。

识归途

像大五朝台之旅这样的自导航赛事，导航认路的能力必不可少，要能熟练使用指南针，无障碍阅读地图，精确使用GPS导航设备。

虽说迷路也是越野跑的一项魅力，可谁也不会想长时间被困山区。

观天象

对气候的判断能力，就要根据经验，老鸟甚至能通过云层的变化，以及空气湿度和风向的改变，大体知道接下来要刮多大的风，下多大的雨。这种能力需要大量的户外经验，光有经验还不够，还得聪明爱思考。可遇而不可求。

越野老鸟Tips：

当前坐标，这是队友间确认位置的最可靠方式。活动当地经纬度对应实际长度需要提前计算好。例如：北京地区维度1度约为111km，经度1度约为276km。

当前坐标，这是队友间确认位置的最可靠方式。活动当地经纬度对应实际长度需要提前计算好。例如：北京地区维度1度约为111km，经度1度约为276km。

山区小气候是非常难以推测的，但影响范围相对有限，持续时间不会太长，造成灾难的可能性不大。

山区小气候是非常难以推测的，但影响范围相对有限，持续时间不会太长，造成灾难的可能性不大。

要做好大气候的预测，可以通过查询卫星云图、风力图，来判断活动期间是否有大气流经过。

要做好大气候的预测，可以通过查询卫星云图、风力图，来判断活动期间是否有大气流经过。

——by 北黑

懂自救

基本的医疗知识，起码知道出了问题该怎么正确处理，而不是丢在那里不管，或者瞎处理造成二次伤害。基本的CPR应该掌握，简单的外伤处理也要会，最好能识别各种药物的疗效，例如：地塞米松实际上是肾上腺素，能抗休克，出现严重问题时可以保命。

知识就是力量，而装备就是知识的铠甲。

虽然大五朝台之旅选手不需要在野外度过整个晚上，但因为天气变化的不可预估性，你必须携带全部的强制装备，千万不能有侥幸心理。

出发前做足充分的准备，到了高海拔以后，还能做些什么呢！

多喝水

因为高海拔地区的缺氧环境，会刺激身体制造大量红血球，以提高血液携带氧气含量，而红血球比例增高会提高血液黏稠度，加上高海拔地区空气干燥，加速身体水分流失，所以一定要多喝水。平时需要2～3升，在高海拔地区需要4～5升。

摄影师：子胥，来自@汇跑赛事 2016年大五台朝圣之旅相册

可以是白开水，也可以是果汁、红糖水，vc泡腾片也行。

总之水是灵丹妙药。

晚睡觉

初到高原，因为空气中氧含量低，自然会晕晕沉沉，但请尽量不要过早躺在床上，这样很容易半夜醒来，然后就睡不着了，干瞪眼到天亮。恶性循环下去，严重的睡眠不足，会加重其他的高海拔反应。

摄影师：子胥，来自@汇跑赛事 2016年大五台朝圣之旅相册

别逞强

这点并不容易做到，但大家要时刻保持警惕，如果有什么不适，赶紧跟同行的前辈请教，及时救治，或者赶紧下撤，切忌不可好勇斗狠。

Answer 3

从平原到高原，不少人会受到高原反应的折磨。如何饮食能缓解高原反应，帮助恢复体力呢?
　　禁烟禁酒　饭吃七成饱
　　初到高原的人，消化功能会受影响，胃张力降低，蠕动减慢，排空时间延长;同时，缺氧也使消化液分泌量减少，维生素消耗量增加。
　　主食尽量选一些易消化、吸收的食物，以软、流食为佳，如面条、稀饭等，副食则以清淡、富含维生素的蔬菜和水果为主。
　　另外，每顿饭不能吃太多，七成饱即可，尤其晚餐不可过量，以免增加胃肠负担，使心肺受压，造成胸闷心慌。
　　由于高原气候干燥，水分流失快，很多游客急于补水，其实，饮水过多对尚未适应高原环境的人不是好事，可能引起肺水肿。
　　减少食盐摄入，禁烟禁酒，能减轻高原反应。
　　番茄、豆制品可防高原反应
　　多吃抗氧化食物，能预防高原反应。番茄、橘子、豆制品、茶叶等食物富含维生素E、维生素C、大豆异黄酮等营养成分，具有很强的抗氧化作用。
　　旅游前10天左右，可服用高原红景天，在抗缺氧、抗疲劳、抗寒等方面有一定的效用。
　　旅游中，一旦出现高原反应，服用葡萄糖液，口服西洋参含片，也能缓解疲劳。
　　防体力下降吃些糖包、甘薯
　　西藏等高原地区海拔高、含氧量低、气候干燥，人体在这里5天所消耗的能量比平原地区多3%~5%，维生素消耗量在缺氧条件下是平时的2～5倍。2～3天逐渐适应高原环境后，饮食上必须重做调整。
　　适量增加碳水化合物的摄入人体能量主要来自蛋白质、脂肪和碳水化合物，产生等量能量时，只有碳水化合物耗氧最少。所以，增加高碳水化合物饮食，如糖包、甘薯等，可预防体力下降，提高有氧运动能力。
　　增加蛋白质摄入进入高原地区，机体蛋白质代谢加强，必须食用足够的优质蛋白，如瘦肉、鸡蛋、鱼、牛奶、虾等，蛋白比例占到总能量的15%。
　　增加维生素的摄入多吃新鲜蔬菜、水果，适当吃一些肝脏，补充维生素，能促进有氧代谢，提高机体的低氧耐力。水也是不可缺少的，每日应饮水3~4升。

Answer 4

高海拔对你的身体造成的压力至少需要你在氧气方面给予补偿，为了给身体提供更多的氧气，你只能提高心率和呼吸频率。一段时间之后，肾脏会产生更多的红细胞生成素，这会对骨髓产生刺激，因此产生更多、更大的红细胞，从而提供更多的补偿。在这个过程中，身体为肌肉输送氧气的能力也提高了。在高海拔地区训练三周之后，身体各方面的适应性造成了更好的氧合作用，可能就很接近你在平原地区的状况了。
如果训练时间足够的话，高海拔训练还会带来一些其他益处，但真正的优势需要在那里居住足够长的时间才能体现出来，比如3～4个月，这段时间倒不必一直在训练。如果在高海拔地区停留的时间足够长，那么身体就会产生更多携带氧气的红细胞，红细胞生成素的数量和血红蛋白含量也会增加。这些变化对你的健康都是有益处的，而对你的运动能力的影响只有当你返回低海拔地区进行比赛的时候，才会显现出来。
在重要的比赛前三周返回低海拔地区，能够保证在比赛中出现最好的状态。首先，下降到低海拔地区后，你的摄氧量比以前大了；其次，你在高海拔地区训练时所提高的携氧能力到比赛时仍然有效，这对你的比赛很有帮助。这些改变在你回到低海拔地区一个月以后会很快消失，但是这种训练方法却是很有效的。

Answer 5

如果大家看过《绝命海拔》，必定会对里面描述的恶劣攀登环境印象深刻，在两位世界级攀登者带队的前提下，仅仅因为队伍中一位成员的速度过慢，加上对天气的错误预估，就造成8人遇难的严重后果。

究其原因，固然有人为因素，但超高海拔下的恶劣环境才是导致灾难的主要原因。例如电影里最具戏剧性的片段，领队罗布·霍尔和道格·汉森两人在岩石背后躲避暴风雪，道哥·汉森突然吵着热，开始脱掉所有衣服，不慎滑坠。

类似的高海拔恶劣环境带来伤害的例子很多，那位医生，在营地外晕倒，虽然最终获救，但全身多处冻伤坏死，甚至不得不把鼻子切掉。

影片中，另外一位领队史考特·费雪，也多次为自己注射地塞米松，缓解因为长期气压偏低，体液渗出而造成的肺水肿和脑水肿。

缺氧导致的神智不清、严重的冻伤、脑水肿、肺水肿和突然的风暴，这些是最常见的高海拔对身体的直接影响。

虽说大部分人可能一辈子也没机会去到8000米以上，但对于我们中的一些人，超过3000米就有比较明显的高原反应。特别是在高强度的运动中，空气中氧含量的下降会明显影响运动能力。

像大五朝台之旅这类的越野跑比赛，虽说最高海拔只有3000米出头，但需要在15个半小时内跑完70公里，要比同样距离的平路难上数倍不止。另外因为五台山区域最高峰的地理特点，让其天气变化之迅速，人们很难做出及时应对，这也会导致危险系数的成倍增加。