早餐在一日三餐中尤为重要。早餐不仅要丰富，还要有营养。通过早餐补充优质蛋白质对人体非常重要。什么样的早餐含优质的蛋白？
1、牛奶(酪蛋白、乳清蛋白)。牛奶富含蛋白质，主要是酪蛋白，其余主要是乳清蛋白。每100克牛奶中的蛋白质含量约为3g，每天早餐喝一杯200-300g的纯牛奶，可以为身体提供丰富的优质蛋白质。而且牛奶含钙丰富，吸收利用率高，是最好的日常钙源。牛奶还富含维生素A和维生素B2，以及多种人体必需的矿物质，是早餐的理想选择。
2、鸡蛋(卵清蛋白、卵清蛋白)。鸡蛋的蛋白质比较理想，各种氨基酸的比例合适，生物价格很高。早餐可以吃一个鸡蛋，既能增加饱腹感，又能获得多种营养。煮鸡蛋的蛋白质消化率最高，其次是炒鸡蛋，煎鸡蛋的维生素B1和B2略有损失。
3、鱼虾是低脂高蛋白食物的代表，蛋白质含量在15%-20%之间，容易吸收。大多数鱼脂肪含量低，少数脂肪含量高，如鲑鱼和秋刀鱼。但鱼的脂肪主要是不饱和脂肪酸，尤其是EPA和DHA，对心脑血管健康和大脑健康有很大帮助。
4、各种瘦肉富含优质蛋白质，包括畜肉和禽肉。牛羊肉的脂肪含量高于家禽。但只要适量食用，就是很好的蛋白质来源。
5、以上都是动物蛋白。其实植物中也有优质的蛋白质，其中以大豆蛋白为代表。各种豆制品都富含大豆蛋白，豆浆、干香干果都适合当早餐。此外，豆制品中含有丰富的大豆异黄酮，对心脑血管健康和骨骼健康有很大帮助。
如何科学搭配早餐？
但是从营养的角度来说，一份高质量的早餐应该营养均衡。如果早餐只用牛奶、鸡蛋或豆浆，显然不足以提供丰富的蛋白质。因为经过一夜的消耗，身体迫切需要补充能量，而对于脑细胞来说，葡萄糖是唯一的供能物质，所以早餐必须搭配一定量的碳水化合物。除了鸡蛋、牛奶和豆浆之外，还应该伴有一种碳水化合物作为主食，如面包、杂粮馒头、面条等。如果配上富含维生素的蔬菜和水果，那就更理想了。这种搭配让能量释放更慢，让人不太容易感到饥饿，更科学，能充分发挥优质蛋白质的营养价值。