一百米短跑训练方法

Question

先提供下本人的资料,再提供一些适合我的训练方法.

本人男,16岁,身高166公分,体重56公斤,平时不经常锻炼,体力不是很好.但跑百米时步伐频率挺快

有志向想在明年的校运会参加百米比赛.

请有经验的同学给些有效的训练方法.

PS:本人目前百米成绩大概在13秒左右.

Answer 1

你此前有过系统训练的经历吗？一般向你这个身高，步频与步长比例都是严重的失衡（也就是步频快，步幅）。可以给你一个计划，但这个计划是比较大众的，针对性不强，而且需要训练时间的保证。

由于现在已经进入冬季，所以技术训练的比例要减小了，冬季训练是储备体力，积累能量，锻炼能力的时期，与夏季的专项技术练习计划大大的不同，如果你没有系统训练的经历，那么最好从准备期入手，等身体适应了一定强度，再更换成冬训计划，准备期训练具体内容如下：

周一
准备活动
全身难韧带练习
匀速跑2000米×2（60％强度），间歇10分钟

周二
准备活动（慢跑）
全身韧带练习（要充分拉伸全身韧带）
固定间歇跑300米×6（要求匀速，步幅大，1分种之内跑下来即可），间歇5分钟

周三
准备活动
全身韧带练习
30米跑×8（80％强度），间歇3分钟
10～20米高抬腿跑×3组
30米跨跳×3组

周四
准备活动
全身韧带练习
短间歇跑100米×8（60％强度），间歇3分钟

周五～周日
积极休息（拉韧带，球类活动）

这个计划执行2～4周，具体情况要看你的实际训练效果。之后更换成冬训计划，冬训计划要执行到明年4～5月份，然后再更换成夏季训练计划，当然，时间安排要根据你的比赛时间来定了，具体内容可以站内联系。

Answer 2

方法如下：
1、 爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提重、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。
2、弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。
3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。
值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。

Answer 3

一，方案A：一个周的跑山，二，方案B:一个周的跑海滩，三，方案C,把方案A与方案B的周期互相对换来训练，一个月后你就可以知道效果了，一定要坚持，短跑训练要苦才能出成绩

Answer 4

绑上沙袋，平时跑步时快慢交替。到比赛时卸下沙袋。绝对快，但是要掌握好尺度，否侧小脑受不了，会摔倒的。

另外，心理是最重要的哦。本回答被提问者采纳

Answer 5

你如果毅力行，我给你出一套训练方按。
我去年还有200天比赛的时候我就用这套方按
星期一 热身跑12个百米
星期二 热身跑16个百米
星期三 身体素质训练
星期四 热身跑20个百米
星期五 热身20个百米
星期6休息
星期天 20个百米
如果按我说的 你能坚持下来 你200天 百米不跑11秒7 你骂我 打电话骂我也可以