日夜颠倒的调整方法包括限制睡眠、培养良好睡眠习惯、实施放松治疗，以及在必要时使用药物。以下是具体条目：
1. 限制睡眠：
- 坚持规律的作息时间，确保每天同一时间上床和起床。
- 白天避免长时间或非必要的睡眠，不躺在床上，减少卧床时间。
- 避免因前一晚未休息好而在白天补觉。
2. 良好睡眠习惯：
- 早晨醒来后，及时打开窗帘，让自然光进入房间。
- 控制咖啡和茶的摄入，最好在中午前饮用。
- 减少酒精摄入，避免睡前吸烟。
- 避免睡前过量进食，尤其是刺激性食物。
- 睡前避免使用电子设备，如手机和电视。
3. 放松治疗：
- 采用冥想、音乐放松、呼吸练习和正念训练等方式帮助入睡。
4. 药物治疗：
- 睡前避免饮用含咖啡因的饮料。
- 穿着适宜，避免过多或过厚的衣物。
- 保持适当的室温，避免过热或直接面对灯光。
- 避免睡前摄入过多食物。
- 避免睡前观看刺激性内容。
- 避免睡前过度用脑。
- 保持与电子设备的适当距离。
- 避免剧烈运动，尤其是在睡前。
通过遵循这些方法，可以逐步调整颠倒的日夜节律，恢复正常的睡眠模式。
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