瘦背部的健身操怎么练习?女生怎么做健身操能瘦背?

如题所述

在身材方面,似乎除了胸部之外女性不希望身体的其他部位多长肉,如果哪个部位肉多了就非常迫切的想要减掉。为了能够健康减肥,推荐的方式是运动锻炼,其中健身操是不错的运动方式。那么瘦背部的健身操怎么练习?女生怎么做健身操能瘦背?
1、瘦背部的健身操
拉带子飞翔瘦背:
step1:在门把手上拴一条有弹性的带子或软管,双手各执带子的一端;
step2:坐好、拉紧,使胳膊与肩膀同高,然后轻轻弯曲肘部;
step3:慢慢地往后拉带子,直至肘部与胸同高,收紧肩胛骨;
step4:保持一会儿,回到开始的位置,重复做12至15次。
“扬眉吐气”瘦背:
step1:俯卧在垫子上,双手往头部伸直,双腿稍分开;
step2:吸气,身体上下两端同时向上收起,保持6-10秒;
step3:吐气,慢慢放松,回到动作2,可重复练习6-8次。
屈膝扭腰瘦背:
step1:坐在垫子上,双腿屈膝并拢,双手放到身体两侧;
step2:双手向正前方伸直,然后手掌贴于地面;
step3:吸气,慢慢向上抬起臀部,让身体拉伸至水平位,保持15-20秒;
step4:吐气,慢慢放松,回到动作2,可重复练习3-4次。
俯卧引体瘦背:
step1:俯卧在垫子上,双手贴近耳朵向上伸出,双腿稍分开;
step2:吸气,身体上下两端同时向上收起,保持6-10秒;
step3:呼气慢慢放松(如果是初练习者只做上肢收起的动作),可重复练习6-8次。
直立屈膝瘦背:
step1:身体直立,将重心移到左腿,右腿抬起,膝盖弯曲,双手放在两胯,或者扶着椅子以保持平衡。
step2:身体向前慢慢倾斜弯曲,右腿向后水平伸展,直至身体和右腿与地面保持水平(如果是初练习者可以不必与地面水平),双臂向后伸展掌心朝下。
step3:要让肩膀比背部略低一点,下颌也要低一点将目光集中在前方地面,上,保持30秒,然后重心换到右脚再做一遍。
2、健康跑步方法
一想到在一天紧张的工作结束后要去跑步,身体就有一种说不出的兴奋与激动!不管你是本来就很喜欢跑步,还是在别人的影响下爱上了跑步,要想和这位“情人”之间的关系保持新鲜,还需要一点点的努力才行。
如果你想跑出进展,同时又保持乐趣,比起一口气跑完几公里,还有一些方式是很丰富多彩的。今天小编推荐以下这10种方式,会让你跑得更加有趣和富有挑战性,提高健身效果,丰富跑步经验。
1.间歇重复训练
选择一段固定的路程距离,比如200米;或选择一段固定的时间,比如45秒;然后尽最大的能力去跑,休息一段时间后,重复进行。需要注意的是,用来休息恢复的时间和训练一样重要,在休息时间里可以是充分休息,也可以是散步或慢跑。休息时间的掌握要根据训练时的强度来拟定,训练的时间越长、强度越大,则需要更多的恢复时间,恢复的程度以可以正常呼吸,能够流畅谈话即可。
2.阶梯型间歇训练
通过在单一的“间歇重复”训练方式中加入阶梯型的强度递增,为你的训练增添新的挑战。比如,跑200米,休息,跑400米,休息,跑600米,休息。
3.四分钟Tabata训练
Tabata训练法可以有效提高跑速,先全力冲刺跑20秒,再休息10秒,总共重复8次,你可以选择在平地上、坡上或者阶梯上练习。
4.爬坡训练
通过缓慢地攀爬结合间歇的短距离跑步,能够一次性满足有氧运动、心肺训练、腿部肌力和心理韧性的提升。你可以好好规划下预设路线,寻找一条包含若干小山丘、一个陡坡、S弯和几段平路的跑步路线是最佳选择。
5.转换到越野“频道”
选择更原生态的跑步路线,走进大自然振奋一下身体和心灵。例如江边、海边、草地等等都是不错的选择,在人少的地方呼吸一下新鲜空气,也能让身体转转台。大自然为你的健身运动提供了一个风景优美的背景,考验着你对于新领域的协调能力。
6.法特莱克训练
法特莱克训练法,是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法,是耐力训练的有效方法之一。法特莱克的好处是,能够让选手在非结构化的锻炼中提高速度,充满乐趣。
7.找到一个节拍
有时候,我们很难让自己保持在一个高水平的跑步状态,当疲惫发生时,不妨让音乐来发挥它奇妙的作用。你可以找到一个与自己配速相合拍的节奏,激励自己不断向前。所以你会发现,不少人在跑步的时候也带着耳机听歌呢。
8.慢下来,远起来
长时间、慢节奏的跑步方式是一种良好的锻炼耐力的办法,为了避免运动伤害,每周递增的平均距离不要超过10%。
9.使用跑步机
跑步机可以设定不同的速度、距离和斜度,也不必提前侦查路线,担心天气,跑步机是最多才多艺的健身工具。在健身房或在家都是不错的选择,还能边跑边看手机里的存好的各种电视剧呢,嘻嘻。
10.参加比赛
近两年,不少城市开始流行马拉松、彩色跑、荧光夜跑等等,各式花样的跑步比赛可以让你快乐澎湃,更有成就感。报名参加一场自己喜爱的比赛吧,享受万人齐跑的乐趣,你会发现,这将成为鞭策你不断提升自己水平的最好动力。
跑步虽然简单有趣,也不能忽略以下这些小贴士:
1.准备合适的“装备”
根据不同的跑法选择不同的鞋子,不妨买一对舒服一些的跑鞋,跑起来也没那么累哦。天热时不要选择长裤,冬天也尽量不要穿短裤,保持体温适宜和排汗通畅。
2.补充水分
出门运动前最好喝一杯白开水。喝水不仅能补充水分,解除一夜的口干舌躁,而且能降低血浓度,促进血液循环和物质代谢。
3.热身准备
在长跑开始前应有充分热身,热身持续大约10分钟。热身能够使得身体各器官开始适应即将到来的运动,腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。
4.记得整理运动
跑完步不适合马上坐下来休息,应做些整理运动,让心率和呼吸逐渐恢复平静,例如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。等体温和心率基本恢复正常后再休息。
5.别急着降温
运动后会大量出汗,感到口渴,不适合马上进入空调房降温,也不能马上大量喝水,尤其是冷饮,避免胃肠道受到刺激,也不要在大汗淋漓时洗澡,可避免由于脑部短期内缺血而造成晕厥。
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