在家如何锻炼背阔肌？

Question

家里没有任何健身器材，有没有动作可以有效的锻炼背阔肌呢？

Answer 1

　　可以在家里使用门框来练习，最好使用哑铃，避免损坏家里的门。
　　1、使用门框
　　握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。
　　2、使用哑铃
　　开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

Answer 2

如果你很想健身，可是又没有足够的健身设备，这时是不是可以想点其他的办法进行锻炼也能达到比较不错的健身效果呢？答案是肯定的，因为办法都是人想出来的，来学习学习吧！在没有健身设备的情况下如何徒手锻炼背阔肌？介绍两个动作，或许大家以前都做过，只是不明白这些动作锻炼什么部位而已，这两动作分别是宽握引体向上和床上俯卧挺身。
宽握引体向上

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 　
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
床上俯卧挺身
起始姿势：俯卧在床上或者是长凳上，身体前移至小腹以下的下半身留在床上，上半身悬空且向前躯体，让上体直向下垂。呼唤同伴坐于自己的小腿上并固定住；双手十指交叉放于脑后。
动作过程：上半身尽量上挺，到最高点时静止一秒钟，然后慢慢还原动作。
呼吸方法：上体上挺时吸气，前屈体时呼气。
注意要点：向上挺身时应尽力收缩背部肌肉和臀大肌，速度不宜过快。
温馨提示：
增肌训练最好的方法就是给予肌肉不断的反复的刺激，部肌肉不断充血在充血。这些说去来都很简单，可是真正要实施的时候却没有几个人能够坚持下去，增肌和减肥一样，最重要的就是坚持。

Answer 3

练习背阔肌，最有效的方法就是正手宽位引体向上，一天练习几组，慢慢加数，背部哪里有胀的感觉你就知道哪里是背阔肌了，如果背阔肌练得好，上身会呈倒三角形，当然出拳也会用到背阔肌，比如李小龙，他的背阔肌相当的好。友情提示：斜方肌也很重要。

斜方肌就是你所说的那块，每个人的体质不一样训练方法也各有不同，李小龙的斜方肌并不薄，呈什么形状跟动作也有直接关系，是你的眼观直觉而已，他是条形的肌肉，他本身就瘦，再加上魔鬼式的训练所以有了那一身标志性的肌肉，想练到李小龙那样的肌肉基本上是不可能的，因为他太疯狂了，最后的时候用电压去刺激肌肉。追问

没有条件做引体向上，有没有类似俯卧称锻炼胸肌那种自重动作呢？

没有条件做引体向上，有没有类似俯卧称锻炼胸肌那种自重动作呢？

追答

不知道

Answer 4

背阔肌的练法只要是让手臂拉动身体，最有效的就是引体向上。本回答被提问者采纳

Answer 5