1周30分钟有效增肌减脂！ 给跑者的HIIT动态热身+主课表

Question

如题所述

Answer 1

高强度间歇训练（High Intensity Interval Training，简称HIIT）可以促进新陈代谢、有效燃脂并强化全身肌力，又拥有「时间短」的好处。以下是一套设计给跑者的HIIT训练菜单，分为动态热身和主课表，花30分钟在家训练，就可能获得降体脂、增加全身肌力等巨大效益﹗

1周做30分钟有效增肌减脂！ 给跑者的HIIT动态热身+主课表

近年相当流行的HIIT是结合高强度训练及间歇训练而成的运动类型，特色是透过短时间的高耗能运动，搭配较长的恢复时间两者切换。据美国运动医学会指出，虽然每个人身体不同，无法计算出确切数字，但HIIT的燃脂效率可能比稳定型态的训练高出25-30％。而结合各种肌力训练动作的HIIT，可帮助增加全身肌力，这是跑者在间歇跑中无法获得的。

课表注意事项

训练频率 : 每周1-2次，可选择在非跑步日进行。

流程: ．3分钟 动态热身（各动作持续30秒，组间休息30秒） ．1分钟 休息 ．6分钟 主课表动作1.至3.，各动作持续1分钟，循环2次．1分钟 休息 ．9分钟 主课表动作4.至6.，各动作持续1分钟，循环3次．1分钟 休息 ．9分钟 主课表动作7.至9.，各动作持续1分钟，循环3次

Jumping Jack 开合跳

步骤1：身体站直，双脚并拢双手自然下垂，靠近身体侧边。 步骤2：跳起时将双脚往外侧尽量张开，双手自然张开往头上拍（也可不拍手）。 步骤3：落地时回到步骤1动作（落地过程中双脚屈膝缓冲，以保护膝盖）。重复30秒钟。

©MITCH MANDEL

Pogo Hop 原地垂直弹跳

步骤1：原地垂直跳，期间运用肩膀稳定帮助上下跳跃，跳起时脚离地的距离越少越好。步骤2：重复30秒钟。

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Gate Swing

步骤1：身体站直，双脚并拢脚尖朝前。步骤2：双脚向外侧跳到比肩膀宽的位置，臀部向后推下蹲，期间背部保持挺直，双手轻轻按压大腿内侧以打开膝盖。步骤3：回到步骤1站姿。重复30秒钟。

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Hip Swing 臀部摆荡

步骤1：身体站直，双手叉腰。步骤2：将右腿向前后摆荡到舒适的幅度，期间双脚都打直，并保持核心与臀肌稳定。步骤3：维持15秒后换边。两侧共做30秒钟。

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Lunge and Reach Back 弓箭步伸展后背

步骤1：做一左腿在后的弓箭步。步骤2：将双手臂向上向后伸展，然后放低。步骤3：用右脚出力回到站姿，切换成左腿在后的弓箭步。重复30秒钟。

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Inchworms 毛毛虫

步骤1：身体站直，双脚伸直，上半身向前弯曲到双手触地。步骤2：用双手继续向前爬行，保持双腿笔直、臀部不下垂，呈现近高平板式的姿势。步骤3：双脚用小步往双手移动，尽可能靠近双手，最后再回到步骤1起始位置。重复30秒钟。 动态热身结束，休息1分钟，再接续以下动作。

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1. Three-Point Balance Touch 三点平衡触地

步骤1：身体站直，双手插腰。步骤2：左腿做1/4深蹲，右腿尽可能向前伸展，同时脚尖触碰地板。步骤3：回到起始位置，接着右腿分别向右、向后进行与步骤2相同动作。步骤4：双腿换侧。重复1分钟。

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2. Sine-Leg Pushup 单脚伏地挺身

步骤1：以伏地挺身起始动作开始。双手打开与肩膀同宽撑在地面，身体保持挺直。步骤2：手臂下压时，将右脚往上抬起离地20-25公分。步骤3：回到起始位置，并再次下压，这次换左脚往上抬。两侧换脚重复1分钟。

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3. Reverse Lunge With Toe Touch 后跨步+碰脚趾

步骤1：身体挺直，双脚打开与肩同宽。步骤2：挺胸，右脚向后方跨出一大步，直到右膝盖接近地面为止，同时尽量保持前脚小腿与地面垂直。步骤3：用左脚力量站立起，右脚顺势向上摆动，以右脚趾触碰向前伸平行地面的左手。步骤4：换另一侧，重复1分钟。 重复做1.至3.，共做2个循环后休息1分钟，再接续以下动作。

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4. Burpee With Pushup 波比跳+伏地挺身

步骤1：身体站直，膝盖微弯，深蹲向下直到双手撑于地面，双手与肩同宽。 步骤2：用力将双腿后蹬，身体呈现伏地挺身的预备姿势，并完成一个伏地挺身动作。 步骤3：屈腹跳回到深蹲姿势。 步骤4：将双手往上伸直，收小腹用大腿肌肉带动身体往上跳跃。步骤5：降落回地面后回到步骤1，重复1分钟。

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5. Dumbbell Row 哑铃划船

步骤1：双臂伸直掌心向内，手握哑铃自然下垂；双脚与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾。步骤2：吐气以背部出力，将哑铃拉至胸部两侧，此时肘关节超过后背。步骤3：暂停数秒，然后吸气缓慢回到步骤1起始动作。重复1分钟。

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6. The Runner 跑者

步骤1：仰躺在地，手肘在身体两侧位置，手臂弯曲。步骤2：将右膝盖靠胸部移动，同时左手臂向前推动。步骤3：回到步骤1起始位置，换另一侧。重复1分钟。

重复做4.至6.，共做3个循环后休息1分钟，再接续以下动作。

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7. Dumbbell Swing 哑铃摆荡

步骤1：身体站直，双脚与肩同宽，双手握住一个哑铃的一端。步骤2：弯曲膝盖，将臀部后推，背部保持挺直，将哑铃往后方摆荡穿过两腿之间。步骤3：臀部用力往前推，让身体回到站立姿，同时让哑铃自然往上摆荡。步骤4：回到步骤1，重复1分钟。

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8. Compass Lunge 指南针弓箭步

步骤1：身体直立，右腿向前（或向北）跨出弓箭步。步骤2：推动前脚以回到站立起始姿势，右腿重复动作1跨出弓箭步，而方向接续为东北、东、东南、南。步骤3：切换成左脚跨出弓箭步，并做同步骤2的圆周运动。重复1分钟。

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9. Sine-Leg, Sine-Arm Plank 单脚单手棒式

步骤1：以棒式为起始姿式。步骤2：抬起左腿，右手臂向前伸展，停留5秒后放下。步骤3：抬起右腿，左手臂向前伸展，停留5秒。步骤4：两侧轮流，重复1分钟。

重复做7.至9.，共做3个循环。

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