高强度间歇训练(High Intensity Interval Training,简称HIIT)可以促进新陈代谢、有效燃脂并强化全身肌力,又拥有「时间短」的好处。以下是一套设计给跑者的HIIT训练菜单,分为动态热身和主课表,花30分钟在家训练,就可能获得降体脂、增加全身肌力等巨大效益﹗
1周做30分钟有效增肌减脂! 给跑者的HIIT动态热身+主课表
近年相当流行的HIIT是结合高强度训练及间歇训练而成的运动类型,特色是透过短时间的高耗能运动,搭配较长的恢复时间两者切换。据美国运动医学会指出,虽然每个人身体不同,无法计算出确切数字,但HIIT的燃脂效率可能比稳定型态的训练高出25-30%。而结合各种肌力训练动作的HIIT,可帮助增加全身肌力,这是跑者在间歇跑中无法获得的。
训练频率 : 每周1-2次,可选择在非跑步日进行。
流程: .3分钟 动态热身(各动作持续30秒,组间休息30秒) .1分钟 休息 .6分钟 主课表动作1.至3.,各动作持续1分钟,循环2次.1分钟 休息 .9分钟 主课表动作4.至6.,各动作持续1分钟,循环3次.1分钟 休息 .9分钟 主课表动作7.至9.,各动作持续1分钟,循环3次
步骤1:身体站直,双脚并拢双手自然下垂,靠近身体侧边。 步骤2:跳起时将双脚往外侧尽量张开,双手自然张开往头上拍(也可不拍手)。 步骤3:落地时回到步骤1动作(落地过程中双脚屈膝缓冲,以保护膝盖)。重复30秒钟。
©MITCH MANDEL
步骤1:原地垂直跳,期间运用肩膀稳定帮助上下跳跃,跳起时脚离地的距离越少越好。步骤2:重复30秒钟。
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步骤1:身体站直,双脚并拢脚尖朝前。步骤2:双脚向外侧跳到比肩膀宽的位置,臀部向后推下蹲,期间背部保持挺直,双手轻轻按压大腿内侧以打开膝盖。步骤3:回到步骤1站姿。重复30秒钟。
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步骤1:身体站直,双手叉腰。步骤2:将右腿向前后摆荡到舒适的幅度,期间双脚都打直,并保持核心与臀肌稳定。步骤3:维持15秒后换边。两侧共做30秒钟。
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步骤1:做一左腿在后的弓箭步。步骤2:将双手臂向上向后伸展,然后放低。步骤3:用右脚出力回到站姿,切换成左腿在后的弓箭步。重复30秒钟。
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步骤1:身体站直,双脚伸直,上半身向前弯曲到双手触地。步骤2:用双手继续向前爬行,保持双腿笔直、臀部不下垂,呈现近高平板式的姿势。步骤3:双脚用小步往双手移动,尽可能靠近双手,最后再回到步骤1起始位置。重复30秒钟。 动态热身结束,休息1分钟,再接续以下动作。
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步骤1:身体站直,双手插腰。步骤2:左腿做1/4深蹲,右腿尽可能向前伸展,同时脚尖触碰地板。步骤3:回到起始位置,接着右腿分别向右、向后进行与步骤2相同动作。步骤4:双腿换侧。重复1分钟。
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步骤1:以伏地挺身起始动作开始。双手打开与肩膀同宽撑在地面,身体保持挺直。步骤2:手臂下压时,将右脚往上抬起离地20-25公分。步骤3:回到起始位置,并再次下压,这次换左脚往上抬。两侧换脚重复1分钟。
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步骤1:身体挺直,双脚打开与肩同宽。步骤2:挺胸,右脚向后方跨出一大步,直到右膝盖接近地面为止,同时尽量保持前脚小腿与地面垂直。步骤3:用左脚力量站立起,右脚顺势向上摆动,以右脚趾触碰向前伸平行地面的左手。步骤4:换另一侧,重复1分钟。 重复做1.至3.,共做2个循环后休息1分钟,再接续以下动作。
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步骤1:身体站直,膝盖微弯,深蹲向下直到双手撑于地面,双手与肩同宽。 步骤2:用力将双腿后蹬,身体呈现伏地挺身的预备姿势,并完成一个伏地挺身动作。 步骤3:屈腹跳回到深蹲姿势。 步骤4:将双手往上伸直,收小腹用大腿肌肉带动身体往上跳跃。步骤5:降落回地面后回到步骤1,重复1分钟。
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步骤1:双臂伸直掌心向内,手握哑铃自然下垂;双脚与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾。步骤2:吐气以背部出力,将哑铃拉至胸部两侧,此时肘关节超过后背。步骤3:暂停数秒,然后吸气缓慢回到步骤1起始动作。重复1分钟。
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步骤1:仰躺在地,手肘在身体两侧位置,手臂弯曲。步骤2:将右膝盖靠胸部移动,同时左手臂向前推动。步骤3:回到步骤1起始位置,换另一侧。重复1分钟。
重复做4.至6.,共做3个循环后休息1分钟,再接续以下动作。
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步骤1:身体站直,双脚与肩同宽,双手握住一个哑铃的一端。步骤2:弯曲膝盖,将臀部后推,背部保持挺直,将哑铃往后方摆荡穿过两腿之间。步骤3:臀部用力往前推,让身体回到站立姿,同时让哑铃自然往上摆荡。步骤4:回到步骤1,重复1分钟。
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步骤1:身体直立,右腿向前(或向北)跨出弓箭步。步骤2:推动前脚以回到站立起始姿势,右腿重复动作1跨出弓箭步,而方向接续为东北、东、东南、南。步骤3:切换成左脚跨出弓箭步,并做同步骤2的圆周运动。重复1分钟。
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步骤1:以棒式为起始姿式。步骤2:抬起左腿,右手臂向前伸展,停留5秒后放下。步骤3:抬起右腿,左手臂向前伸展,停留5秒。步骤4:两侧轮流,重复1分钟。
重复做7.至9.,共做3个循环。
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