(1)针对助滑及起跳阶段技术环节的主要体能训练方法
A:平衡软垫哑铃双臂前上举
方法:双脚站在平衡软垫上,保持身体直立,双手持哑铃前上举。随着训练难度的增加,逐渐过渡到单脚站立在平衡软垫上完成动作,最后到闭眼单脚站在平衡软垫上完成动作。
要求:手臂伸直,肩、髋、膝关节充分伸展,保持身体正直、稳定。
B:平衡软垫伸髋伸膝哑铃双臂前上举
方法:双脚站在平衡软垫上,保持屈髋屈膝,双手持哑铃保持与大腿平行,然后进行伸髋伸膝双手持哑铃前上举。随着训练难度的增加,逐渐过渡到单脚站立在平衡软垫上完成动作,最后到闭眼单脚站在平衡软垫上完成动作。
要求:伸髋伸膝与双手上举保持一致性,手臂伸直,肩、髋、膝关节充分伸展,保持身体正直、稳定。
作用:AB两个动作与运动员起跳前在过渡区时的动作结构一致,主要发展运动员助滑时伸髋伸膝的能力以及对身体平衡、稳定的保持能力;发展三角肌群的力量,三角肌群是运动员在空中摆臂使用的主要肌肉群;加强运动员踝、膝关节周围肌肉、韧带的力量和本体感觉能力。
(2)针对空中及转体阶段技术环节的主要体能训练方法
A:仰卧瑞士球左右转体练习
方法:仰卧瑞士球上,背部位支撑在瑞士球上,两腿伸直,勾脚尖,脚后跟着地,髋、膝、踝、头在同一水平线上,双臂伸直垂直身体,双手向右转到最大幅度,再向右转到最大幅度,每侧重复8一10次。
要求:练习过程中,手臂不动,依靠上体的转动完成动作,在转体过程中身体要保持平衡、稳定。
B:仰卧瑞士球弹力带并腿压臂练习
方法:仰卧瑞士球上,背部位支撑在瑞士球上,两腿伸直,勾脚尖脚后跟着地,髋、膝、踝、头和手臂在同一水平线上,双臂向后伸直持弹力带,单侧腿系弹力带,系弹力带的腿向另一条腿并腿,手臂向身体正侧面和前侧做压臂动作。
要求:练习过程中,依靠全身肌肉的协调配合完成动作,在过程中身体要保持平衡、稳定,不要含胸抬头,使身体依然保持直的稳定状态。
作用:AB两个动作主要发展运动员的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及大腿肌群、臀部肌群,发展运动员转体用力能力,在转体过程中保持身体伸展和紧致的能力,同时发展运动员的全身协调素质和对身体稳定、平衡、控制的能力。
(3)针对落地阶段技术环节的主要体能训练方法
A:原地负重股四头肌离心训练
方法:运动员穿戴沙衣,双手手持哑铃于耳部两侧,站在平衡软垫上,做爆发性下蹲动作至大腿与地面平行。随着训练难度的增加,逐渐过渡到单脚跳下在平衡软垫上完成动作,最后闭眼单脚跳下在平衡软垫上完成动作。
要求:运动员做下蹲过程中身体保持平衡、稳定,下上身不要前趴,避免弓背弓腰,两膝盖不要内扣或外展。
B:负重落地模仿练习
方法:运动员穿戴沙衣,屈髋屈膝半蹲,手持哑铃与大腿平行,由跳箱上跳下,做落地的模仿练习,落在平衡软垫上。做落地动作时,先做正面下落的模仿动作,然后做转体180度和转体360度的落地模仿动作。随着训练难度的增加,逐渐过渡到单脚跳下在平衡软垫上完成动作,最后闭眼单脚跳下在平衡软垫上完成动作。
要求:运动员落地时身体保持平衡、稳定,下蹲过程中上身不要前趴,避免弓背弓腰,两膝盖不要内扣或外展。
作用:AB两个动作与运动员的落地动作一致,发展运动员股四头肌离心缓冲能力,发展运动员落地时对身体的控制、稳定和平衡能力。
滑雪运动前如何热身,能够有效的防止受伤提高运动表现。大家都知道滑雪是一项高危的运动项目,所以滑雪前的热身准备就显得非常重要,我们需要让身体的肌肉,肌腱,韧带,神经都做好准备,运动前的热身是直接影响运动过程中,运动表现的重要因素之一,也是会不会受伤的关键因素。 那么,我们应该怎么去热身呢?以及有哪些动作我们可以做呢? 首先,我们可以采用的动态拉伸的方法,这个方法有几个好处,一可以帮你提高身体的温度,加快血液循环;二可以让你获得运动所需要的关节灵活性;第三,让你的肌肉升温,也为接下来的运动做好准备。 其次,在完成动态拉成之后。我们可以做一些快速伸缩,复合性的训练,也就是一些简单的跳跃动作。这些动作可以帮你激活自己神经,提高神经系统的专注度与参与度,使大脑反应速度加快,从而提高中枢神经系统的兴奋性,使身体有序、准确、协调地完成动作,进而提高身体的运动能力与运动效率。 下面直接进入今天的训练环节, 动作1:交替腿外旋 身体自然站立,手臂向两侧伸直,一条腿支撑身体,另一条腿内旋提膝,到达最高点时膝盖外旋下放大腿,直到腿部伸直,然后交换另一条腿,重复前面的动作。 动作2:站姿触脚尖 身体自然站立,两脚间距与肩同宽,手臂上举伸直,缓慢向前屈体,直到手臂接触脚尖,此时腿部后侧和臀部会有明显的拉伸感,柔韧性差的朋友可以尽力去够脚尖,然后缓慢站立,直到身体完全站直,然后重复动作。 动作3:跨步体前屈转体 身体自然站立,手臂向身体两侧伸直,两脚间距窄于肩宽,向左跨一步,同时向前屈体旋转躯干,直到右手接触左脚,然后缓慢站立回到站立位置,然后回收左脚。接下来交换另一侧,重复动作。 动作4:跨步滑雪跳跃 身体自然站立,两脚与肩同宽,左腿屈膝,向右跨出一步,手臂可以弯曲放在体侧,身体站稳后,向左跨一步,同时弯曲右腿,重复动作。 动作5:弓箭步交替跳 身体弓箭步站立,两脚间距略微大一点,身体跳起交换前后支撑腿,手臂可以放在身体两侧随跳跃动作摆动,下蹲位置可以适当低一点,在最低点可以停顿2秒,注意动作不要太快。 以上就是关于滑雪前热身的分享
1、我们在滑雪前应该进行有氧运动来增强心肺的功能;
个人建议跑步、爬楼梯等心肺有氧运动,这类运动可以锻炼人的耐性,也可以锻炼腿部肌肉,但是在运动过程中注意保护好膝盖,长时间爬楼梯和跑步对膝盖的压力还是很大的。
2、我们在滑雪前应该锻炼大腿和腰腹的肌肉力量;
个人建议在滑雪前进行游泳、骑自行车、滑轮等运动来锻炼大腿肌肉,深蹲、仰卧起坐等运动来锻炼腰部肌肉,也可以专门上网学习滑雪健身操,但注意运动前应做好热身准备,防止肌肉拉伤。
3、我们在滑雪前应该练习单板或双板来锻炼自身的平衡性。
个人建议滑雪前可以练习在平地上学习单板和双板之类的运动,这些运动与滑雪有异曲同工之妙,可以锻炼自己的平衡性,提前适应在板子上滑动的感觉。
滑雪前我们应该正确的锻炼自己的身体力量练习保证滑雪时的安全,根据以上三点希望能帮助到你,祝你有个愉快的滑雪之旅。