消耗脂肪的有氧运动。有氧运动有多种形式。例如，在碎片后的时间里，你可以有意识地在出门时走得更快，在乘公共汽车之前乘地铁或公共汽车两站。
增加肌肉无氧运动。无氧运动指的是在缺氧状态下肌肉的剧烈运动。无氧运动可以起到增加肌肉、增加皮肤弹性、增强肌肉力量和基本代谢能力的作用，使身体肌肉线条更加柔软美丽，无氧运动可以使我们的身体变成一个不易增重的身体，这对减肥很有帮助。
柔韧性锻炼预防腰痛。瑜伽是做柔韧性练习的最好方法，或者做一些有助于伸展关节的练习。运动关节的所有动作都是柔韧练习，包括弯曲脚趾、伸直脚趾、站立在一只脚等。为了改善关节活动性，成年人应每周做2-3次柔韧性练习，每次紧张或轻微不适时保持10-30秒。每部分的拉伸可以重复2-4次。
爬楼梯是一个非常合适的运动使用碎片时间。你上下班时可以锻炼身体，而不用占用其他时间。当爬楼梯时，身体必须稍微向前倾，并随着手的摆动而步，从而增强下肢肌肉和韧带的强度，保持足底关节的灵活性，增强内脏功能。
对于力量和肌肉的锻炼，俯卧撑等动作坚持时间长，见效快，效果好。例如，花2分钟做20个俯卧撑是可以的。这种运动在破片时间内比较容易实现。你也可以做仰卧起坐，支架支撑，蹲等。
现代人除了在家，就是在办公室。很多人长时间坐在电脑前，如果不进行适当的运动，很容易引发肩周炎等各类疾病。实际上利用办公桌的细小环境，同样可以进行很多健身锻炼。
1、提踵练习。原地站立，手扶椅子，脚跟离地。开始可以从五十到一百次开始，慢慢增加。这项练习对于提高踝关节力量、足弓力量有很大帮助，这是所有运动都需要的，尤其是跑步。
2、俯卧撑。用手撑着办公桌，身体挺直，做俯卧撑，锻炼手臂力量。
3、深蹲练习。手扶办公桌或椅，双脚分立与肩同宽或稍宽，膝关节朝前或稍偏外，蹲到大腿与地面平行站起。注意要穿平跟鞋和伸缩性好的裤子。
4、推墙拉伸。用手推墙，前面腿弯曲，后面腿伸直，重心落在后面腿上，重点是拉伸后腿的小腿肌肉。
5、扶墙拉伸。单手扶墙或办公桌，拉伸大腿后群肌肉。
6、爬楼梯：如果楼层不高，不坐电梯而走楼梯也是不错的健身方法。
7、蹦脚尖，转脚踝。坐在办公桌不动，将脚尖蹦直，再钩回来，左右转动转动。这样可以舒缓足部的疲劳，治疗和预防足底筋膜炎、足跟痛、足弓痛等。
除以上这些，在办公室还可以做很多的健身练习，关键是你有心。工作中间适当进行一些锻炼，可以健身，预防疾病，还可以提高工作效率。
本回答被网友采纳推荐5种在碎片化时间里可以做的健身运动
1、爬楼梯
爬楼梯是一项非常适合利用碎片化时间进行的运动。上下班的时候就可以开展锻炼，不占用其他时间。爬楼梯时身子一定要略微前倾，随着手的摆动而跨步，从而能够增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下脚关节的灵活性，且能增强内脏功能。
2、俯卧撑
对于锻炼力量和肌肉来说，俯卧撑等动作坚持久了，见效快，效果好。比如抽2分钟时间做20个俯卧撑都是可以的。这种运动在碎片时间里，是比较容易做到的。也可以做做仰卧起坐、平板支撑、深蹲等等。
3、快步走或慢跑
这个运动的好处大家都知道。快步走时注意上身挺直，面向前方，双臂张开并自然伸直，让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上。注意臂不要摆到肩以上，步伐要大，速度要快；应将腰部重心置于所踏出的脚上，走时要积极使用全身肌肉，走到“细汗微出”。
4、健身操
空闲的时候，打开电视或电脑，跟着做一些健身操。尤其对于女孩子来说，坚持做了塑身效果还是很不错的。
5、起身走动
当长时间伏案工作感到大脑混沌时，不妨起身去个洗手间上个厕所洗把脸，回来再闭目养神5分钟继续工作。此时疲倦和混沌感会减轻很多。