第1个回答 2020-10-19
什么是硬拉？
硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
为什么要硬拉？
1. 硬拉不会占用很长时间
对于减脂人群来说，一般花在跑步上的时间至少在30分钟，有些甚至会耗上1个小时，而进行一次有效的硬拉训练，可能只需要10分钟。
2. 硬拉对关节的影响小
长时间跑或者不正确的跑姿，都会让膝盖有损伤的风险。硬拉，如果动作标准，强度适中，一般不会出现膝盖痛的问题，甚至还有助于增强膝关节的稳定性。
3. 硬拉可以刺激更多肌肉
确实，跑步是一项很好的全身运动，能锻炼心肺，还需要调动大部分肌肉来维持稳定。而硬拉，则会刺激到核心及身体后链的肌群，刺激的肌肉越多，意味着热量消耗越多，全身塑形的同时，还有助于燃脂。
4. 硬拉会获得更好的身材
如果只是通过长时间的跑步瘦身， 可能是那种精瘦、平坦的身材，而硬拉锻炼出来的身材会更有线条。
标准地完成硬拉，还能够更容易且更多调用臀部肌群，避免大腿前侧肌群发达，达到「翘臀不粗腿」的目的。
5. 硬拉会练出强有力的腹部
硬拉是一个复合动作，它可以刺激到核心肌群。进行硬拉的前提是稳定核心肌群，很多健美、健体运动员都有着强有力的腹肌，却很少看他们专门练腹，基本是通过深蹲、硬拉等复合动作，间接的锻炼核心肌群。
6. 硬拉可以防止日常身体劳损
很多老年人，甚至不少青壮年， 都有不同程度的腰背不适。特别是搬重物的时候，要么容易闪了腰，要么就是腰间盘突出等等问题。
硬拉正是源于生活中搬重物的模拟，能够很好地提升腰背核心肌群的力量和稳定性，长期训练，上了年纪也能腰不酸背不痛，搬个生活用品不在话下。
7. 硬拉能够改善体态
日常生活中，大多数人坐办公室、玩手机，都已经习惯含胸驼背，导致了“前紧后松”的状态，圆肩等体态问题层出不穷。
硬拉可以加强身体后链的力量，让身体重新找回平衡，改善体态。
8. 硬拉能够缓解孕产期间腰部不适
怀孕期间，女性会因胎儿的长大，身体前侧承受一个逐渐增长的重量，此时如果腰背部力量薄弱则会引起疼痛，严重者还可能导致骨盆前倾，生产后若不进行相对训练疼痛还会加剧，因此硬拉对女性孕产期间减轻腰部不适有很好的帮助。
标准硬拉长什么样？
1.双脚与髋同宽，站到杠铃前方，脚尖与膝盖方向一致。
2.双手沿小腿两侧握住杠铃，握距太宽或太窄都会造成力量分散。
3.侧面观察，杠铃位于肩膀后方，肩胛骨应在杠铃正上方。
4.双手握紧，将脊柱调整到躯干中立位，躯干与地面呈45度，感受肌肉的张力。
5.把杠铃拉向自己的身体，杠铃离开地面时，双脚踩实的同时，胸部向上提起、臀部向前收紧。
6.充分伸展膝盖、臀部，肩部展开并保持稳定，再将杠铃放回地面。整个过程核心都要保持稳定。
新手小白， 要如何快速Get标准硬拉呢？
我们就从徒手硬拉开始吧！
小白如何学会徒手硬拉？
学会徒手硬拉，首先，需要学习一个最基本的动作，就是“髋关节铰链”。
说白了就是，只依靠髋关节的运动实现俯身和起身，上身保持中立的一个过程。
如何正确地完成髋关节铰链？
第1步：屈髋向后（屁股后坐），上半身顺势前倾俯身，不要拱背也不要反弓，脊柱保持中立。膝盖不要前移，小腿垂直于地面，躯干几乎与地面平行，感受到臀部、大腿后侧被拉伸，充满张力。
第2步：稳定躯干（不产生动作），注意力集中在臀部和大腿后侧，把蓄满张力的臀部和大腿后侧收缩，伸髋向前推，臀部夹紧锁定（站直回到起始站姿）。
这个动作既可作为日常小训练， 也可作为练臀前的臀部及发力模式激活，每次3组，每组12-20次。
如果你已经很好地掌握了徒手硬拉， 就可以给训练加点料啦！可以加小哑铃。
或者弹力带。
然后，通过增加组数、减少组间歇，提高训练强度。甚至还可以尝试单腿硬拉， 提高单侧稳定性及力量。
第2个回答 2020-10-19
每做一次硬拉都是在提升力量，同时我们的肌肉也会在慢慢的生长，我们都知道卧推，深蹲和硬拉，这三个都是王牌动作，这三个动作相辅相成，我们冲刺硬拉重量就可以提高卧推和深蹲的表现。当我们想要在某个地方展示自己的肌肉力量时，那么便可以通过硬拉训练来充实自己的肌肉。
第一：渐进式训练
渐进式训练是结合力量技巧和动作行程一起进行的训练，力量的技巧在于选择比较大的负重，做最大的次数，但是也要把重量范围扩到不能够给中枢神经系统带来负担或者伤害到身体。 最好的负重是控制在80%的范围，而且把更多的注意力转在姿势和技术上。
动作行程渐进式训练包含一个技巧，完全动作在训练中，硬拉是比较费体力的，同时对神经系统的要求很大，如果过于频繁的训练硬拉，就会让身体产生很多的负面影响，而负面影响就会影响下一次训练，所以我们要合理地进行硬拉，把硬拉的力量技巧切入，在训练内能够友好的改善神经系统。
第二：减少硬拉训练，多做深蹲
宽距箱式深蹲能够有效地锻炼腘绳肌，臀大肌，我们在练习的时候可以有效的刺激后链肌肉，对于我们的硬拉水平会有一定的影响。
做宽距箱式深蹲是一个非常有效的动作，箱式深蹲分开了两个部分，一个是深蹲离心，另一个是深蹲向心部分，所以这个动作的负重要求并不是很高，但是能够提高力量发展的速度，同时能够提高肌肉的恢复能力。硬拉是一个比较费力的训练，所以在平常的训练中，可能有很多人都会错误的进行硬拉，如果把更多的时间放在改善硬拉的肌肉上，或许效果会更好，这也就是为什么要选择箱式深蹲。