下山的姿势:
人们常说“上山容易下山难”,这是因为下山对大腿、小腿和臀部肌肉要求更高。下山时这些肌肉是在努力控制速度,易造成疲劳和酸痛。
所以下山时要放松,挺胸、轻步、不甩手,这有利于稳定重心,保持身体平衡。也不要走得太快,更不能奔跑,否则,膝盖和腿部肌肉承受过大压力,易造成损伤。下山时注意重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去。
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爬山热身
爬山有一定强度,耗氧量比较大,所以爬山之前要做好热身运动,让肌肉、关节活动起来,保证人体各器官系统能协调一致地工作。爬山前可做的热身动作有:
1、两脚分开与肩同宽,双手同时放在一条腿侧面,然后慢慢向下压,保持背部
竖直。
2、半蹲,双手放在膝盖上,以顺时针和逆时针方向来回转动。
3、双脚分开半米左右,双手张开与肩平行,然后身体向一侧倾斜,双臂保持在
一条直线上,与地面垂直。
参考资料:百度百科——爬山
正确的下山姿势:
1、下山动作:下山落脚时,腿部不要完全伸直,而是留一点弯曲度,让腿部像一截弹簧。重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸),永远要有一只脚支撑在地面上。
走路的时候要有弹性、轻巧,足部应该是外侧和前脚掌着地,后脚跟只起稳定平衡和控制方向的作用。
2、下山不要跑,不要跳,速度要慢,要小心。下山猛冲对膝盖伤害最大,甚至有不少人因为下山猛冲导致残疾。
3、 尽可能减少负重。出发之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。
4、开始下山之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑夜的分泌。
5、 穿适合爬山的鞋,爬山不仅对体能消耗巨大,同样也对装备要求比较高,好的爬山鞋能够缓解脚部疲劳,穿得舒适,走得舒适。
6、不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候,走路时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤。
7、加强腿步肌肉的力量,发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,如果有条件去健身会所的话最好。
8、落差较大的路面。在走落差较大的路面时,可以横着走,在前脚碰到地面时要将重心移到前脚才能使重心平稳。
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爬山的好处
1、 脚力锻炼——令双脚灵活有力,爬山是进行脚力锻炼的最佳方式之一。
2、 爬山可促进毛细血管功能——感觉全身舒爽通畅。
3、 爬山可以强筋健骨。
4、 "森林浴"——绿色健康法。进入森林,跋山涉水,静思养神,全身沐浴森林的精气和香气,洗净城市尘嚣,心旷神怡。
5、爬山可以明显提高腰、腿部的力量,行进的速度、耐力,身体的协调平衡能力等身体素质,加强心、肺功能,增强抗病能力。
参考资料来源:百度百科——爬山
参考资料来源:人民网——爬山要注意:上山加点弹跳 下山腿要打弯
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