1、负重训练长期不变
肌肉的增长需要外界的刺激，但是长时间的恒定负荷会使肌肉发展到瓶颈状态，不能持续发展。健身项目不是一成不变的。在1-2个月内，我们需要优化我们的健身计划，以改善肌肉的血泵感觉和肌肉增强效率。要想使肌肉变得更强壮，就必须定期测试疲劳负荷，重新调整重量，逐渐增加负荷强度以进一步锻炼肌肉。
2、过度的有氧运动
过多的有氧运动会阻碍肌肉的发展，从而阻碍肌肉的发展。要改善肌肉强健度，必须合理安排有氧运动的频率。一周最多只能做半个小时的有氧运动，一周三次。首先，我们可以从中等强度的有氧运动开始。有氧运动的强度可随身体耐力增加逐渐增加，以避免肌肉分解。如果不通过力量训练，就可以进行有氧锻炼，这会显著降低对肌肉生长效率的影响。
3、忽视蛋白质的补充
锻炼的时候，营养补充也很重要。蛋白是肌肉发育必不可少的物质。给他一天至少80-100g的蛋白质，提供他的氨基酸原料，促进肌肉的再生和生长。鸡蛋、鸡肉、牛肉、海鲜等食物是比较适合的。比如，煮蛋有7g蛋白质，而100g鸡胸肉蛋白质含量是22-23g。假如在食物中得不到足够的蛋白质，还可以通过补充蛋白质来获取。对于蛋白质的食品，不要一次补得太多，而要多次补充，才能提高利用率。
健身需要了解哪些内容
1、肌肉和脂肪不能互相转化
脂类包含三种甘油三酯，肌肉由肌原纤维构成，是机体内宝贵组织各不相同，无法相互转化的能量。脂质分子膨胀，太多脂肪会让身体变胖，而肌肉相对较小，发达的肌肉会让你的身材看上去更好。
同样重量的两个人会有完全不同的体形，这主要是由于脂肪和肌肉的含量不同。健康的过程就是减脂增肌。要减少体内多余的脂肪，增加肌体维数，让体形看上去更好看。
2、减肥与减重的区别
您知道减肥的关键是什么吗？减重与减重之间存在着巨大差异。体重减轻了5公斤，你的身体就会失去废物和水分，脂肪分解仅为1公斤，而你的身体变化效果很小。如果体内脂肪减少了5公斤，你的身体就会明显减轻。所以，减肥应以减肥为目标，而非减肥。
3、节食减肥并不能使你真正的减肥
许多人会选择水果代餐，只吃水煮菜减肥，而节食减肥的方法则是小白对减肥的误解。真的减肥专家会告诉你，节食只能使你变得更胖。过多的饮食，身体的基础代谢水平会因为营养不良而降低，身体肌肉的基本代谢水平。
在感到体重下降到满意程度后，开始恢复饮食，身体就会慢慢恢复脂肪，易脂肪体质就会光顾你，减肥效果并不持久。瘦身要合理控制饮食，平衡蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入量，做到多样化。每日热量摄入应该略大于基础代谢，以避免肌肉的流失。
1、健身后的你才知道，不同生活习惯会逐渐让你养成不同的体质，健康的好习惯，会让你拥有易瘦体质，生活恶习会加速身体肥胖。
2、健身后的你才知道，减肥不是节食，而是学会聪明的吃，碳水、蛋白、脂肪都需要合理的补充，科学的减脂餐让你吃饱了也能瘦下来。
3、健身后的你才知道，所谓的好身材，来自于常年如一日的自律，坚持锻炼管理饮食，才能保持一副出色的身材线条。
4、健身后的你才知道，当脂肪分解，肌肉量提升，你的肚腩也可以变腹肌，精瘦的身材才是真正的性感。
5、健身后的你才知道，什么叫穿衣好看脱衣显瘦，拥有低体脂率的好身材，让你路边摊也能穿出大牌的感觉。
6、健身后的你才知道，女孩进行撸铁训练不会变金刚芭比，却会让你拥有翘臀马甲线身材，曲线魅力值飙升。
健身会让我头脑清醒，因为运动可以促使人体分泌让你兴奋的激素多巴胺，大脑与身体的血液循环更好，人体有大脑也会更清醒。更能清晰准确的分析事物。
健身会让我做事更有逻辑，每日的健身动作安排必须要有逻辑性，才能让目标肌肉达到最大的训练效果，所有的健身动作并不是随机安排的。要有理有据有节。我们为了完成一件事要把事情安排的更加逻辑和周密。这也是常常说的健身之前先健脑的原因。
健身让我懂得坚持的重要，常言“贵在坚持”，健身本身就是对事物坚持的过程。努力坚持后你就会发现你的身体的变化，健身中不停的告诉自己“坚持再做一个”，“咬紧牙齿再坚持一个”，慢慢得坚持也就伴随着你做任何事情。
健身让我懂得了取舍，健身需要时间，推掉不必要的约会，放弃可口的美食美酒，跑到健身房里去寻找属于自己的那份时光，虽然每日的大汗淋漓，每日的酸痛酥软，每日的大喊大叫在别人眼里都是异样，可对我来说这是我日常中不可缺少的部分，正所谓自律的人更自由。
健身让我更加独立，所有的体力活从不求人。买桶油，买袋米，自己一个人搞定。但独立的生活也让我至今还是单身。
健身让我懂得勤俭节约，自己下班路过菜市场挑一些今天要吃的健身餐配菜，与老板之间的讨价还价，把节约下来的钱花要健身装备和补剂上，健身本来就是一个耗钱的事情。深知钱才来之不易，可是偏偏我却喜欢做。
健身让我更热爱生活，身材的来之不易不允许我放肆的挥霍，我真珍惜身材的来之不易，就像珍惜生活一样，珍惜生活中的点点滴滴。所谓生活不易，且行且珍惜。
感悟还挺多的，比如穿衣显瘦脱衣显肉.假的️
增肌的时候.不管穿还是脱.都是肉乎乎
减脂的时候.不管穿还是脱.都是瘦瘦的.当然跟真瘦子不同的瘦.那种有肌肉的瘦
健身先健脑.假的️
大部分人根本做不到.被各种利益相关的信息源洗脑.变成一只追逐肌肥大的dog.早就偏离健康的初衷
这句话.只是一句空洞的口号.使用最多的.是拿来自我标榜和辱骂他人的时候
拉伸瘦腿.锻炼消除斜方肌.都是假的️
肌肉腿和斜方肌的形成.一部分是基因一部分是长期错误发力习惯.已经存在的肌肉.是无法消除的.除非发生肌肉萎缩或手术切除
当然斜方肌可以通过调整体态.从视觉上缩小一丢丢尺寸.聊胜于无
补充一点：那些超出日常使用、专门去强化锻炼的肌肉.停止训练后是会掉的.但那些斜方肌肥大的都是日常生活中“练”出来的.是不当发力导致身体觉得需要这么多斜方肌而长出来的.这斜方肌每天都在用到.可以说基本不可能减小、不可能恢复原来瘦瘦的样子
再再补充一点：大部分斜方肌肥大的情况.本质其实是在颈椎.习惯了头部前倾.长期不当的姿势才会导致斜方肌长这么大.但通常已经很难纠正了.因为颈椎骨头会增生、活动角度下降.无法再回正挺直.也就意味着斜方肌难以缩小.这种情况多出现在产后女性身上因为长时间低头含胸怀抱宝宝.（男同胞应该多点用心多点分担.女同胞应该多放手让老公看好孩子）
增肌和减脂都要吃蛋白粉.见人见智️
在营养过剩的今天.普通人是不需要额外摄入补剂的.除非你严重挑食.你非要吃也可以.但不吃也没很大关系.我就没吃粉.也没做健身餐.日常家庭饮食.维度不大但正是我想要的
有人说增肌难.有人说减脂难.其实各有各的难
增肌难在要有一套完整的计划步骤.才能效率最大化补碳水、补蛋白、练完大重量练小重量。在大计划的基础上很多细节需要随时调整.真正需要用脑健身
减脂的步骤很简单.夸张一点说就是无脑撸铁把热量花光.难的是要耐得住枯燥、熬得住寂寞.看上去很简单但很多人却坚持不下去.
一、早睡早起可以帮助减脂。现在的人虽然嘴上嚷嚷着自己起得比鸡早，睡得比够晚，可是根据调查显示的数据来看，根本没有几个人是把这部分时间花在工作或者学习上的。从另外一种角度来说，我们完全可以避免这部分时间的消耗，尽可能早睡早起。早睡早起一直是我们提倡的理念，这是因为我们机体排毒的时间段集中于晚上22点到凌晨2点。这个时间段保证深度睡眠有助于毒素的排出，新陈代谢的速率也会跟着加强，我们的脂肪消耗速率也就跟着成正比增长。
二、低碳饮食比低脂饮食更有利于减少肚子上的赘肉。如今的人越发注重身材管理，腹肌和马甲线也成为了大多数人的追求，可是还有一部分人连肚子上的赘肉还没有减掉，练就腹肌和马甲线也就更困难了。所以，想要完成后面的内容，剔除肚子上的脂肪就尤为重要了。对于脂肪的消耗我们一般提出的方法就是低脂饮食。可肚子上的赘肉并不是偶这么容易就可以解决掉的，因此这时候我们就要用对专门的方法了，而低碳减肥就是其中一种。
三、尊重自己的独特性，和别人用同样的健身方法结果却不同这并不意味着你在做无用功。健身本就是自己的事情，与别人没有多大的关系，可是有些人却总是拿别人的健身成果和自己的进行比较。结果差不多就皆大欢喜，一旦结果差太多他们就开始怀疑自己，在如此消极的状态的影响之下，健身这件事情就很难再继续下去了。关于这一点我想告诉大家的就是完全没有必要我们本就是独特的个体，在减肥这件事情上也同样如此。对别人有用的方法未必会对你也有同样的作用，我们能做的就是尊重自己的独特性，和别人不一样并不一定意味着你在做无用功。