大臂肌肉分为几块？如何锻炼大臂肌肉

Question

如题所述

Answer 1

　　手臂部肌群虽不大，数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈（伸）肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。
　　在这些手臂肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小，但在背部和胸部练习中常会用到它们，所以，每周练1—2次即可
　　锻炼手臂肌肉一、站立杠铃弯举
　　手臂目标肌肉：肱二头肌
　　1.两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。
　　2.以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
　　锻炼手臂肌肉二、俯坐哑铃弯举
　　手臂目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌
　　1.两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。
　　2.以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
　　锻炼手臂肌肉三、站姿高位拉力器弯举
　　手臂目标肌肉：肱二头肌
　　1.站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。
　　2.尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。
　　锻炼手臂肌肉四、站姿低姿拉力器弯举
　　手臂目标肌肉：肱二头肌
　　1.面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。
　　2.上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。
　　锻炼手臂肌肉五、托臂弯举
　　手臂目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头
　　1.调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。
　　2.以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。
　　锻炼手臂肌肉六、坐姿杠铃颈后臂屈伸
　　手臂目标肌肉：肱三头肌
　　1.坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。
　　2.上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。
　　锻炼手臂肌肉七、坐姿哑铃颈后臂屈伸
　　手臂目标肌肉：肱二头肌
　　1.坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。
　　2.以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。
　　锻炼手臂肌肉八、仰卧杠铃臂屈伸
　　手臂目标肌肉：肱三头肌
　　1.仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃。
　　2.上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。
　　锻炼手臂肌肉九、俯立哑铃单臂屈伸
　　手臂目标肌肉：肱三头肌
　　1.内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行。拳眼向前。
　　2.以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直。然后再循原路返回。
　　锻炼手臂肌肉十、拉力器下压
　　手臂目标肌肉：肱三头肌
　　1.面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。
　　2.以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。
　　锻炼手臂肌肉十一、窄距俯卧撑
　　手臂目标肌肉：肱三头肌
　　1.与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。
　　2.慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。
　　锻炼手臂肌肉十二、跪姿杠铃腕弯举
　　手臂目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌（正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群）
　　1.跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。
　　2.用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。
　　锻炼手臂肌肉十三、侧弯举
　　手臂目标肌肉，前臂肌群和肱机
　　1.自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。
　　2.以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。
　　以上练习，每个动作2～3组，每组8～12次。

Answer 2

　　、每周只练两次。
　　2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。
　　3、保持训练训计划简单。
　　4、以力量增长为目标。

　　下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划。

　　训练课一
　　训练部位 训练动作 组 次
　　大腿 杠铃深蹲 3 10A
　　胸部 卧推 3 6 A
　　背部 重锤下拉 3 6 B
　　小腿 负重提踵 3 15B
　　腹肌 仰卧起坐 3 12B

　　训练课二
　　训练部位 训练动作 组 次
　　大腿 腿举 2 15A
　　背部 屈腿硬拉 3 6A
　　肩部 杠铃推举 3 6A
　　上背部 屈体杠铃划船 3 8B
　　二头肌 杠铃弯举 3 6B

　　A：表示前面安排两组热身，每组8次，分别为正式组负重量的50％、85％。
　　B：表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70％左右。

　　注意，两次训练课之间至少应间隔两天。例如，可分别安排在周一和周四进行。这个训练计划每次训练课只有五个练习，这些练习全都是长肌肉的最佳练习。你也许会问，怎么没有练三头肌的训练动作呢？这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌己受到了强烈的刺激。

　　这个训练计划不是专问针对初学者的。它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。如果你不满足常规训练带来的专人灰心的进步，从现在开始，用几个月的时间试用一下这个计划，我保证回报将十分可观。你的肌肉将更快地生长，你对训练将更为满意，你将有更多的时间干你喜欢的其他事情。

　　你最好严格按这个计划去做。如果你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作，则将削减整个计划的有效性。

　　为什么有效？
　　当你意识到只有少量的练习要做时，能促使你倍加珍惜，更加努力训练，达到前所未有的强度水平，给肌肉以更强烈的刺激。

　　每周只练两次，意味着你将有五天的恢复时间。你将走上低频率、大强度的正确道路，使“刺激、恢复、生长”的循环过程进行得更有成效。

　　由于每个动作都使用同样的重量做三组。，你不必在第一组中就达到力竭，只需在最后一组中倾尽全力。换句话说，每个练习的最后一组是强度最大的一组。

　　为了确保效果，训练不可太仓促。在热身组之间至少应休息60—90秒钟，小肌群训练组间可休息2分钟，大肌群训练组间可休息3—4分钟。

　　使用本计划时，不要在开始几周就把自己推向极限。首先，掌握你还不熟练的动作的正确技术，不断尝试，确定本计划规定组。次相应的负重量，然后制订一个长时间稳定提高负重量的计划，使力量不断增长。
　　确定一个练习的组、次后，每周都应少量提高负重量，加1一2磅。若进步很快，也可增加较多的重量，但不论如何不要使负重量增加的速度快于力量增长的速度。这是获得成功的重要原则之一。

　　下面是在10周卧推计划中逐步加重的示例。

　　周数 负重量 每组次数
　　一 250 666
　　二 252 666
　　三 254 665
　　四 254 666
　　五 256 655
　　六 256 666
　　七 258 664
　　八 258 665
　　九 258 666
　　十 260 665

　　注:两组热身可以是1308和2208．也可多做一组2304。

　　其他要点
　　如果受伤，你就不能取得任何进步。始终坚持按正确的技术动作做，将大大减少受伤的可能性。
　　安全训练的关键是控制动作节奏。我建议你收缩肌肉时用3秒。舒张时用3秒，顶峰收缩时停留2秒，这比通常要求的速度要慢，但却更安全、更有效。

　　训练是肌肉生长的刺激回素。但若没有充分的恢复时间，肌肉也不会增长。在两次训练之间应休息好，休息时应尽量放松。每晚至少应睡八个小时。

　　稍微增加些热量摄入，每天进餐5一6次，每天每磅体重至少摄人1克蛋白质等。这些都是不可忽视的重要回素，做得不好，就会削减整个计划的有效性。

　　小结

　　为了快速增大肌肉块，你应该每周在健身房倾尽全力地练两次，然后用五大的时间确保充分恢复。每1一2周增加一些重量，并严格按技术动作要求做。

　　记住，健美训练进步的反应指标是肌肉力量的增长。如果你能长期稳定地确保力量增长，那你的肌肉就一定会鼓起来。

　　哑铃锻炼铸造小部肌肉

　　祝你成功！本回答被提问者采纳