第1个回答 2016-09-27
半年是一段可以训练的时间了,一般一个月就可以有速度初步改善,半年若好好规画应该可以有大跃进,但主要要规画练习时间
一。短跑或长跑都需要提高步长、步频能力:因步长x步频=距离
二。发展绝对速度(短跑更重要)
三。发展速度耐力与力量(长跑重耐力,短跑重力量=爆发力)
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解释
一。步长和步频是现代短跑技术的核心,也是构成跑速的主要因素,同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特徵等综合体现。要提高跑速,步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的,但实践中要做到这一点难度却很大。因而,在短跑训练实践中,一定要根据运动员的特点,有针对性地发展步长或步频。
从跑的技术原理分析,步长能力的大小主要决定於跑时的後蹬力量、後蹬角度、摆动力量、摆动速度,以及髋关节的灵活性等。为此,在训练中,我们结合短跑的技术特点著重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。
在训练手段的选择上,我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向後积极著地)、蛙跳、单足跳等练习,提高跑时的後蹬能力。与此同时,我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿「车轮跑」、收腹跳等训练手段,提高摆动幅度,加快摆动速度,并且,采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练,从而提高了步长能力。
二。发展绝对速度
绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣,不决於运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量,动作速率等因素,而且还取决於运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而,在发展绝对速度时,必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。
在训练方法和训练手段的安排上,可采用:(1) 20~40m行进间快跑练习;(2)4x25--50m接力跑,加速跑,追赶跑练习;(3)下坡跑练习;(4)顺风跑练习;(5)各种短段落的变速跑练习等。
三。发展速度耐力与力量
速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力,短跑项目是典型的无氧代谢运动项目,其速度耐力是以无氧供能为其基础,并建立在有氧耐力发展的基础上,所以在进行无氧耐力训练时,应有一定比例的有氧耐力训练,使运动员的心脏容积增大,每搏输出量增多,从而为无氧耐力训练奠定基础。
一般可以采用以下训练方法:(1)反覆跑;(2)组合跑;(3)变速跑;(4)节奏跑;(5)越野跑等。
第2个回答 2016-07-21
坚持每周有规律的跑步
制定一个周目标
比如长跑这周30min/10km,下周要提高到29min/10km
一点点进步,不要着急
第3个回答 2016-08-03
晨跑,晚上去健身房,去单车锻炼小腿肌肉。
游泳锻炼身体伸展性。
估计30天,能感觉到身体素质有所上升。