首先要先简单热身，否则特别容易受伤，高抬腿，小跑和跳跑两圈都不错，那种能让你心跳加快，一下子需氧量上升的运动。
然后压腿，压腿注意点很多，首先要绷脚背，否则一点意义也没有。压前腿的时候主力腿脚尖一定要冲前，用下巴去找你的小腿。压旁腿，这一点很重要，主力腿脚尖方向要平行于把杆，压的那条腿放在身后，然后用背去找小腿，要能感觉到人是往外延伸的感觉。
之后退压开了就踢腿，踢腿注意快起慢落，快起是联系爆发力，用脚背去带动，而不能用大腿根去抬。慢落可以联系控制力。
之后可以平躺在地上，双腿竖直，打开去尽量打地板，这个拉侧韧带非常管用，重点是要放松胯根，不要自己去控制。
压大胯则是坐在地上，双腿收拢，脚心相对，然后把脚后跟贴到自己身体内侧同时让膝盖贴紧地面。可以把手放在膝盖上颤动，帮助拉伸。
最快的拉伸是趴小青蛙。像这样=。=，重点是脚和小腿要成直角，然后大腿屁股必须在一条线上，然后尽量让屁股贴地，非常管用。
追答望采纳我的答案，谢谢
本回答被提问者采纳