第1个回答 2014-08-14
增肌是一门“艺术”，肌肉是需要训练与营养的共同作用才能促进它的恢复和生长。都说三分靠练，七分靠吃，那么我们在增肌过程中，怎么去练，怎么去吃呢？？
关于锻炼：
1、合理安排运动量:
科学锻炼的重要环节之一就是运动量的合理安排。增肌过程中的有氧运动应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢 伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。
2、先以基础为主：
消瘦者在初级阶段(2～3个月)首先要正确、系统地掌握动作技术，有条件的可以找专业的健身教练指导，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。
3、锻炼项目和时间要控制好：
消瘦者进行锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。
锻炼的时间我们也需要控制住，不要以为你锻炼时间越长，锻炼感觉越累越好。长时间、高负荷锻炼，最后的结果就是消耗掉你积攒不易的肌肉来进行供能。所以正常的锻炼时间保证在60-90分钟即可。（专注锻炼时，这个时间绝对够你完成你的锻炼计划了）
关于饮食：
1.补充足够的热能：
增肌，意味着身体需要更多的热量。人体在维持生命和各种活动时均需消耗一定的热能，增肌训练时，人体消耗的能量大大增加。而肌肉的生长需要充足的热量，因为每增加1公斤的肌肉，身体大约需要5550千卡的热量。为了促进肌肉生长，增肌训练者热量摄入必须达到50千卡/公斤体重/天以上。但是为了在增肌的同时防止肥胖，每天最多增加300〜500千卡热量。
2、补充优质蛋白质:
增肌训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”使肌纤维增粗。要想达到“超负荷”，必须有足够的能量来源。而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。蛋白质是肌肉恢复与增长的基础，所以你需要摄入大量的鸡蛋（全蛋）、鱼、禽肉、瘦牛肉、坚果和蛋白粉。尽量让蛋白质的种类多样化。
过多的摄入蛋白质并不能更有效地促进肌肉的生长，反而会增加肝肾负担，引起脱水、钙质流失等副作用，所以蛋白质虽好，还以适量为佳。一般说来，蛋白质摄入量为1.6～2.0克/公斤体重/天。
3、补充足够的碳水化合物：
增肌训练时能量主要由糖原提供。糖原是碳水化合物在肝脏和肌肉中贮存的形式，称为肝糖原和肌糖原。慢速吸收的碳水化合物，如黑米、红薯、全麦面包和麦片等，能减小胰岛素的波动幅度，保持血糖水平的稳定，减少肥胖和糖尿病的发病几率。这些谷物能为增肌提供能量，因为它们可以补充肌糖原，为训练提供持久的燃料。补充糖原最有效的方法是，在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，为训练提供足够的能源做好准备。此外，训练后的那一餐对健美爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练造成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。
碳水化合物的摄入量一般为：女性每天每公斤体重4.5-5.5克，男性5.5-7.5克。当锻炼时，能量供应不足，将会陷入可怕的肌肉分解代谢供能模式。
4、补充适量的水：
水也许并不能被算作是增肌道路上最重要的营养元素，但是它对维护身体健康和保持肌肉体积十分重要。毕竟，肌肉里含有约70%的水分，让肌纤维充满水分，才能使肌肉看起来更饱满。
在训练日里，至少每天要喝16杯（约3.8升）水。
5、补充适量的脂肪：
国外研究发现，从事大运动量训练的运动员需要摄入更多的脂肪，尤其是饱和脂肪酸（比如牛肉中所含的脂肪）和单不饱和脂肪酸（比如来源于橄榄油、坚果以及鳄梨的脂肪）。更高的脂肪摄入量能保证更高的睾酮水平。另一些研究表明，训练时高胆固醇饮食所带来的力量增长是低胆固醇饮食的两倍。
确保每日饮食中脂肪所占热量的百分比为30%，每天每磅体重至少摄入0.5克脂肪。
6、做到少吃多餐：
训练当中，我们要补充足够的蛋白质和碳水化合物来保证身体肌肉的恢复和增长。如果一次吃太多，很容易导致体脂增加，因为身体并不需要一次摄入那么多热量。所以需要我们少吃多餐，在运动前、中、后我们都可以适当给自己加餐，补充能量。
少食多餐，不仅仅是对于减肥。要想好好的增肌，就需要将它作为军规来执行，一般的原则是2〜3小时进餐一次，一天进餐6〜9次。
这只是增肌健身一些知识，如果有其他问题请采纳本题后，另外发并点击我的头像向我求助，答题不易，请谅解，谢谢。 你的采纳是我服务的动力。
祝生活愉快，增肌成功。。。本回答被网友采纳