求详细健身计划

Question

本人男，今年19,176cm，64kg，目前小臂过细，臂力腕力奇差（平卧推25kg），大臂还好，但没什么形状，腰部臀部赘肉较多。有健身房条件，但因为学习原因每天只能在下午去一个小时左右，有晨练习惯。希望能得到一个详细的健身计划，在半年或一年左右练出一个比较好看的形体，尤其是手臂肌肉和腹部减肥。最好不要用粘贴来的，跪求高手及专业人士指导

Answer 1

你是健身。所以运动量达到一定量就可以了!
而且你才19岁`骨骼还可以继续发育`
象你176cm才64KG 还有腰部臀部赘肉的`肯定是骨骼发育得不是很完美！
有晨练习惯的更好`早上有条件可以先游泳`或跑步！
跑步的话`注意一点`跑完步要倒走半小时`这个和健身没关系`就是一个养生之道！为什么呢？我们人都是向前走`坐着工作学习也是向前`适当的倒走`可以改善你的脊椎！
下午一小时`到健身房`跑步15分钟`热下身`随便减减脂`
然后举哑铃`左右手各10组！
第一组用10KG的`30下`
第二组还是10KG`50下`
第三组12.5KG```30下`
第四组15KG``20下`
第五六组就要看你自身的情况了`加大重量`能举几下举几下`举到没力为止`
什么叫没力呢`就是你无法在正规动作下完成下一个动作！
第七组15KG````20下
第八组12.5KG``20下
第九组10KG```20下
第十组`10KG``能举多少就举多少！
每组间隔不得超过2分钟`完美时间是30S左右！

接下来手没力了``做仰卧起坐`每组30个`最少4组

然后就该平卧推了`练3头肌最好的方法`

练胸的话`本人建议打双杠`这是最快速的！当然卧推也行！

没什么专业语言`但都是本人自身的健身经验`
我172cm`75KG`没赘肉！希望能帮到你！

Answer 2

看来你也是菜鸟级的了，给你份计划 对于健身初级者来说 这个是最好的了 经验总结。第一天：1.负重仰卧起3组2.平板卧推3组3.哑铃飞鸟3组4.反手引体向上3组5.曲柄杠铃弯举3组6.哑铃单弯矩3组7.硬拉3组 每组都是8~12个 要用你最大力量的百分之八十
第二天：1.下拉重锤2.单臂哑铃划船3.曲柄杠铃颈后推4.侧平举5.提铃6器械后束飞鸟7.深蹲 也是3组每组8~12个 有氧每周3次 每次30分钟以上 给分