无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。
我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。
比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，
那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。
一、仰卧卷腹：
需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。
三、中腹部的练习：
我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。
四、俄罗斯转体：
记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。
以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。
这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!
不可以。
建议隔天练，虽然说腹肌是属于耐受肌群，从肌肉的角度来说可以每天锻炼，但是即使是耐受肌群在经过高强度的锻炼之后，会有肌纤维轻微损伤，这是肌肉增长所必需经历的，这就要求休息和充分的营养来恢复，而像腹肌这样的小肌肉群，恢复时间为24-48小时，因此腹肌最好是隔天练，而不是天天训练。
长肌肉必须经过高强度的训练迫使肌肉撕裂然后重铸生长，这期间必须给肌肉充分的休息，这样才能加速肌肉的增长，而给予腹肌锻炼一定的时间间隔就是为了保证损伤的肌纤维恢复。
扩展资料：
注意事项：
1、练腹肌要注意合理饮食：想要锻炼出完美的腹肌,饮食也是重要的一方面。如果只是单纯的进行锻炼而注重饮食，那么腹肌锻炼效果会大大的打折扣。在锻炼腹肌期间,要少吃多餐，忌油炸油腻食物,忌饮酒，不暴饮暴食多吃水果蔬菜，富含蛋白质，纤维的食物，保证营养的均衡。
2、练腹肌要注意规范动作：注意动作的正确性并确保腹肌参与到每一次的练习中。当开始练习更先进更有效的腹肌动作时，会发现练习的过程中是不可能拖泥带水的。
3、练腹肌要注意多角度训练：腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是核心的一部分,但是不同的肌肉，因为肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。必须在多个角度进行练习。复杂而有难度的动作像挡风玻璃雨刷器可以像一个队伍一样同时工作。
参考资料来源：百度百科-腹肌锻炼法
参考资料来源：百度百科-腹肌
本回答被网友采纳人体各个肌群在锻炼后需要修复的时间是不同的，一般大肌群比如腿部，背部肌群，有效锻炼后需要恢复的时间最长，在24—48小时。而腹肌是属于小肌群，有效锻炼后恢复的时间在12—24小时即可，所以可以每天都练。